走,徒步去!最全户外徒步攻略,看这篇就够了(下)

用脚步看世界，以行走记录人生！

上期我们说到小白如何入门徒步、徒步装备选择、怎么跟队等内容如果没看过的驴友可以点击下方图片进行阅读↓↓↓



这篇文章，将继续为大家分享关于徒步中如何控制节奏、行进要领和技巧，以及户外自救知识无论你是新驴还是老驴，多看看准没错



1
节 奏 篇

户外徒步是一个循序渐进的过程

也是让全身参与并持续熟练配合的方式

调动身体每一处，领悟要点

在行进时会更加事半功倍



1、身体要领很多人有个误区，认为走路只是脚的事情，其实徒步行走是全身运动。眼观六路，耳听八方；手臂摆动平衡身体；腰部发力调整步态；腹部深呼吸控制节奏。



2、脚部要领

平时走路走惯了水泥路，各人步伐各异。而在户外行走，全脚掌触地，要先是脚跟，然后到脚尖。

3、节奏要领

不要图快，也不要太慢，寻找一个适合自己的节奏点。最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。



4、呼吸要领

如果在徒步行走时开始大喘气，就要适时进行调整，调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

5、背部要领

有的驴友习惯性耸着肩行走，这样会十分的劳累。行走时沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。



2
行 进 篇
徒步并不只是单调的走路
还要控制速度、不断补充能量、
适当的休息等等这些在行进时都需要注意



1、速度控制

户外徒步最怕的就是埋头猛走，这样会大量消耗体力，往往一开始冲的越猛最后落的越后，所以一定要控制好速度。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。



2、衡量体能

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、途中休息

在户外徒步，不要一直埋头苦走，一般每走10分钟原地站立休息15秒，每走50分钟休息10分钟。



4、多吃多喝

在徒步行进中，体力与体内水分都在不断消耗，所以需要边走边吃喝来不断补充能量和水分。

当然不是说要暴饮暴食，而是少食多次，如果流汗过多也可以喝点盐水补充盐分。



5、自我评价

这一条虽然算不上行进上的知识点，但是经常遇到有驴友还没出发就开始吹牛逼，自己能单日徒步30公里，而才走了5公里脚就打飘了，又碍于面子死撑，最后伤腿伤膝盖还伤身。

所以评估好自己的体能与脚力，不要逞一时之快吹牛逼。



6、保护膝盖

在户外行走，不正确的行进姿势会导致膝盖早早出现问题，而膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

若膝盖出现问题那徒步的生涯也就极受影响，所以膝盖的保护应该引起我们的特别重视。


3
技 巧 篇

不同于在城市的水泥地行走

山野中的泥草地、凹凸不平的碎石低

忽上忽下的陡坡

没有一定的技巧，走起来会非常的难受



1、移动重心一条线

路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。

所以，徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并且要把这条线当作是身体的轴心来移动着走。



2、手脚并用省力

山中很多时候会遇到高石台，这时完全可以手脚并用来攀爬，可以节省一些下肢体力。



3、上坡外八字，下行重后脚

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。

下行时，在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。



4、下陡坡，半蹲大跨步

下行遇到陡坡时，应侧身半蹲来降低身体重心，大伸腿下陡坡。这样不会导致重心失衡摔伤。

5、下山一定不要跑

下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。



正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。切记千万不要跳，速度要慢，要小心。

6、尽可能减少负重

出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。



一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

7、做好充分准备

开始爬山之前，做好充分的准备活动，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。



8、尽量使用登山杖

登山杖的作用是为了减少腿部受力，和提供支撑点的作用。，利用登山杖上臂可尽量多的分担腿的负重。



9、千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。



10、上坡走“Z”字形路线

当遇到上坡路时，如果直愣愣走，是非常消耗体能的。而走“Z”字形路线，能有效减缓坡度，减少体力消耗。


4
休 息 篇

很多驴友在路上行进感到疲劳时

都会寻找适合休息的地点

其实，休息也是有很多需要注意的地方

掌握这些知识点

能大幅减少你的体能消耗



1、找高度差

选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

2、缓慢起身

起身的时候，不要立马起来，而是在站起来的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。



3、找依靠

选择树干斜靠，减轻双腿承负，缓解压力。同样不需要耗费体力起身就能立即前行。

4、平地休息

如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。



5、有节奏的休息

一般每走10分钟原地站立休息15秒，每走50分钟休息10分钟。

6、随时调整节奏

行进时尽量深呼吸，如感觉累就放慢步伐，感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。



5
自 救 常 识 篇 户外徒步本身是具有一定危险性的随时都可能会遇到一些意外如受伤、扭伤、高反等情况而提前学会如何应对和处理让你在户外才不会手忙脚乱



1、扭伤

当崴了脚后，就不要再走动了，应立即休息，冷敷24小时后再热敷、按摩和涂药。如足踝有剧痛，不能站立和挪步，扭伤时有声响，伤后迅速肿胀等，可能是骨折，要及时就医。



2、摔伤

受伤后先停止行动，观察伤势情况。如轻微擦伤，简单消毒即可；如出血，需要先止血，然后用绷带包扎。受伤严重，应立即就医。　　

3、脚上起泡

户外徒步脚上起泡是很常见的问题，一般来说鞋不合脚，进水，垫子太薄就可能起水泡。



长距离徒步，首先要保持脚的干燥，多带几双排汗袜，脚湿了就换一双；徒步前可在容易起泡部位贴上创可贴等。

4、蚊虫叮咬

在野外被蚊虫蜇，过草地被蜱虫附上，都是常有的事。首先在衣裤上尽量包裹住脖子、手臂和脚踝，能很大程度上防止蚊虫叮咬。



如果不小心不蜇了，先看是被什么虫蜇的，如果是被含轻微毒素的毛虫等虫类蜇，就用肥皂水反复清洗伤口。如果被蜈蚣蝎子蛰了，应立即就医。　

　

5、突发疾病

身体严重不适，应立即停止活动，采取必要措施。

6、天气突变

山上气候变化很快，为应对突然变化的天气，背包内应装上雨衣、保暖衣物、有条件则带上救生毯。



如遇上极端恶劣天气，应立即停止活动，就近寻找安全避险处，禁止单独活动。如有必要，需拨打救援电话，寻求支援。

7、迷路

若在野外迷路时，先保持冷静，不要到处乱走。回忆路线观察地形，从原地开始，边原路返回边垒石子和泥堆来做好标记。

同时若体能不支，在附近做好显眼的标记，然后原地待援，保存体能。



8、用火安全
登山活动时请勿在林区、草地上燃烧篝火、吸烟、乱丢烟头。使用炉具煮食时应注意用火安全，避免引发山火。



徒步看似简单，但也伴随一定危险性

只有不断学习户外的知识与技巧

提高户外的安全意识

才能保障安全的同时又能玩的轻松愉快

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无

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心

之

向

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