疼、疼、疼!在户外请保护好你的“大猪蹄子”!

足部的结构为每侧足部有26块骨，分为跗骨、跖骨和趾骨3组。足部的关节多达数十个，无论关节大小、活动幅度及方向如何，其基本结构均包括关节面、关节囊及关节腔3部分，并有韧带加强其稳定性。
足弓，是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。


▲足部骨骼示意图。
在行走时，足弓的弹性对身体运动有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。脚步多部位均容易受伤，小到指甲损伤、水泡，大到骨折、足底筋膜炎、跟腱伤等等。



水泡
徒步及跑步时很容易脚起泡，水泡虽小，但很影响徒步的顺利进行，处理不当也很容易引起感染。
水泡的产生是由于脚底汗湿，表皮软化，足掌长时间着力和摩擦，促使局部组织液渗出而形成，常与鞋袜、行走或跑步的道路不平、速度不匀、以及缺乏锻炼等因素有关，通常发生在脚的两侧、脚后跟和前脚掌处。另外，如果过度行走、过度的摩擦和外力刺激，导致脚上的皮肤受到了一定的损伤，也会产生血泡的情况。



水泡产生时，要将水泡用干净的尖物刺破，把水泡中的水挤出，贴上创可贴。这里注意的是一定要把水挤干净。如果还没有长出水泡，也需尽快将疼痛的部位贴上创可贴、透气胶布，及时进行处置。



越野跑下坡的时候，易产生水泡的部位是大脚趾外侧，产生原因是大脚趾外侧处用力度过度且集中，针对于此种状况，一位越野跑爱好者给出了他的个人恢复建议：适当分散落地受力，比如前脚掌整体着地。



鞋内潮湿发冷
除了水泡和血泡，长时间户外徒步还会遇到鞋内潮湿发冷的情况。这一部分原因是汗水浸湿袜子，从而休息时候有湿冷的感觉。这种情况通常发生于天气很好、脚程很快、汗流很多的时候。
有的人是天生容易大量出汗的体质，这时候再遇到小雨天气鞋子外层潮湿，由于鞋子内汗水水汽蒸散效果不佳更容易造成鞋内发冷潮湿，这时候大家一定要注意停下来让袜子透透气，或者选择换双干爽袜子。



趾甲损伤
一般趾甲损伤分为趾甲淤青疼痛、指甲断裂、或者趾甲从甲床处脱落几种情况。如果趾甲遭受直接撞击，有可能会出现趾甲淤血变色的情况。瘀血轻微的一周内可以被人体吸收，但是严重的则需要数月。如果是指甲断裂，则需要几个月才能完全复原。
雨天出行时，也很容易引起甲沟炎一类的病症。所以徒步前，脚指甲一定要修剪好，否则一些下坡路段，会被顶得很痛甚至出血。
足底筋膜炎



步行或跑步时，足底筋膜能够提供支撑，吸收来自地面的冲击力，给关节减压减震。如果是脚跟和脚底深部的疼痛，我们要注意。扁平足，踝关节旋前、跟腱缩短造成的踝关节背屈受限，高弓足等都容易引起脚痛，最常见的病因之一就是足底筋膜炎。
如果我们早晨起床后，或者长时间不动，迈出第一步的时候觉得疼痛，走着走着疼痛感缓解，但是时间长了又会疼痛，那我们就一定要小心，这是足底筋膜炎最常见的症状。
抽筋



▲足球运动员经常因大量奔跑而导致抽筋。

徒步过程中脚部的常见问题还有抽筋，即肌肉痉挛。有时抽筋几秒钟可以消失，有时可能持续15分钟以上，如果没有及时处理，也可能会在短时间内反复发生。
引起抽筋的原因也有很多，常见的有运动前缺乏足够的热身，肌肉过度疲乏，天气炎热，环境温度突变，水分流失过多、电解质失衡，运动姿势不正确等等。
如果徒步过程中遇到了抽筋的情况，那我们应该马上停下来休息一下，如果是热天，尽量移动到阴凉通风处，补充运动饮料，同时用手用力将踝关节背伸，牵拉肌腱，对抽筋部位进行按摩。
扭伤



扭伤发生时，我们应该立即停止运动，使受伤脚踝得到休息。继续走动只会使康复时间增加，而且可能会出现后遗症。在亢奋运动中，脚踝扭伤时候的疼痛可能很微弱，从而我们容易忽略。

扭伤发生的第一时间我们要做伤势判断。把受伤的脚平放，不要使其受力，等剧痛缓解后，轻微扭动受伤部位，如果能动，说明只是软组织受伤；如果发生剧烈疼痛并且无法扭动，那么就有可能是韧带、肌腱或者骨头损伤，这时应立即拨打求助电话，或者呼喊周围可以帮助自己的人，并到医院进行治疗。



崴脚后，扭伤部位内部的小血管会破裂出血并出现肿胀，一般要24小时左右才能停止，但也要视情况而定。冷敷可以使血管收缩并且减少出血量，从而使受伤部位停止肿胀并消肿。
冷敷的时候可以用绷带缠紧受伤部位，起到固定作用，减少可能的运动。但包扎不可太紧，以减少肿胀。在可能的情况下，应尽量抬高患肢，使局部血液及时回流。
崴脚后，不可立即进行热敷，热敷会加快出血量。当你发现受伤部位不会继续肿大，并且肿胀部位发青后，就可以进行热敷了。



骨折
蓝天救援队有丰富的山区搜救和活动保障经验。我们咨询了蓝天救援队门头沟分队的队长“牛栏山”，他给出了我们关于骨折处理的建议。
如果在户外时脚骨折，切记不要随便移动伤者，并第一时间求救。求救的同时也可以进行一些处理。



首先是止血，对于开放性的骨折出血者，应该用压迫、加压包扎或止血带等方法。其次是保护伤口，清除伤口外表显著异物，用清洁的布类覆盖，包扎伤口，切记不要还原骨折部位，因为这时候骨头就好像摔坏的碗一样，很锋利，很容易造成二次损伤。最后就是伤肢固定，这样可以减轻疼痛，避免造成神经和血管的损伤，固定的材料要因地制宜，比如树枝。




鞋袜的选择
上文列举了一些户外常见的问题，那么这些问题该如何预防、保护自己呢？首先是选择合适的鞋袜。
徒步鞋主要分为低帮、中帮、高帮三种，不同的鞋帮高度会有不同的保护效果。低帮鞋会让脚踝有更多的灵活性，但容易崴脚，且砂石也容易进到鞋子里，适合于平坦且路径明显的线路。中帮鞋兼具灵活性和保护性，适用于轻负重的多天线路。高帮鞋增加了身体的平衡性，也能很好的保护脚踝，适合于负重较多且地面极不平整的线路。



新鞋一定要先穿段时间增加磨合性，切忌穿新鞋参加活动。另外还有很多人选择灵活轻便的越野跑鞋，越野跑鞋缺点是鞋底的耐磨性差一些，但是地面平坦的短期轻装徒步也是没问题的。选择徒步鞋子号码时，需要穿上徒步袜，松开鞋带并把脚趾顶到头，确保脚跟与鞋之间能插入一根手指，并且前倾时候脚趾不会挤在一起。
袜子最好选择羊毛袜，羊毛袜可以保持鞋子内的干燥。另外洗过太多次的袜子最好不要穿，袜子的纤维会因多次洗涤而变硬。



上下坡技巧
除了装备问题，还有就是行进过程中需要注意上下坡的技巧。每次上坡提起脚步前，必须让另外一只脚全脚掌着地后，才可以继续往上走，如果踮起脚跟来走路，小腿肌肉不能得到很好的放松，容易造成抽筋问题。
坡度较陡时，可以采用前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进。另外上坡应该配合坡度，步伐的大小随着坡度的斜率而调整，如较陡的路段应采用小步伐前进。



日常训练
最好的预防就是知己知彼，选择适合自己身体的运动量和线路。我们采访了2016兰州国际马拉松国内冠军和2017重庆国际马拉松国内冠军刘英才，他告诉我们，“现在好多跑者为了备战比赛盲目跟风跑长距离，首先你要清楚自己想要什么？OK，当然是健康，所以请做好自己健康跑步。”他对大家的建议是，先求健康，再求快。
日常我们注意核心力量的训练。平时生活闲暇中，我们也可以多转动脚踝，多做双脚踮脚尖、单足站立等运动。利用平衡垫、弹力带等辅助器材，也可以训练脚踝力量。以及有时候对脚踝的部位进行一些局部的按摩，都可以增强脚踝的灵活性程度，减低足部受伤风险。


▲平衡球练习是训练踝关节力量的好方法。
其它
此外切记每次运动前的热身，脚指甲的修剪，避免长时间的行走，造成脚趾不适。卫生巾也是个神奇的装备，可以垫在鞋底，预防水泡产生。


一位5年跑龄的越野跑爱好者告诉我们，他曾患过跟腓韧带拉伤，同时伴随有距腓前韧带和距跟外侧韧带疼痛，严重影响过他的正常走路。当时是一次比赛中下坡时没有全脚掌踩实、前脚掌悬空导致脚踝扭伤。其实这种情况日常运动也经常遇到，比如打篮球投篮下落踩到别人的脚、下楼梯没看清台阶导致脚后跟踩实但是脚前部悬空导致的滑倒。
他的个人建议是，运动的时候要注意脚下状况。出现脚踝扭伤了，一定要休养，严重时需要去医院打石膏，切不可继续锻炼，扭伤后韧带小撕裂没康复继续锻炼，会很危险。



长时间的运动会造成脚部的肌肉、骨骼和韧带疲劳，我们可以在平时多进行脚部的按摩，促进脚部血液循环，并减轻因血液循环不畅引起的脚部发麻。在家我们可以掰开脚趾然后按压拇指和脚后跟同时按摩脚的着力部位，但因血液循环不良引起脚部发麻时不要摩擦皮肤。
很多容易崴脚的人是因为韧带损伤后未得到有效治疗，韧带松弛导致踝关节不稳定。建议多做勾脚训练和平衡训练，比如腿伸直脚尖上勾，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒每天15次。平衡训练例如单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天3组，每组20次。



▲单腿站立也可以练习平衡能力及踝关节力量。

如果想放松肌肉，可以在脚下放置一个圆形物体并来回滚动，可以使用擀面杖、高尔夫球或者专用泡沫棍，都可以达到放松脚部肌肉的目的。
日常生活中我们可以选择少乘车多走路，循序渐进延长活动时间，让脚部适应活动。同时也可以不定期地变换行走姿势，比如跑走结合，这样可以轮换脚掌受力点，使脚掌均匀受力同时也能运用到更多的肌肉组合，使关节和肌肉交替得到休息。




除了上文提到的方法，平时还可以选择多泡脚，促进血液循环和新陈代谢，也能缓解疲劳。但是患有静脉血栓、静脉曲张、糖尿病足的人，不适宜热水泡脚。
此外，我们记得要为自己购买意外保险，无论是出行时候还是日常生活。毕竟脚部受伤就诊时，涉及到很多的进口器材可能不在社保范围内，防患于未然。