【攀岩队开讲啦】国家攀岩队举办第十一期专题讲座

3月6日，国家攀岩队在海南白沙举办“‘攀岩队开讲啦’第十一讲——设计一套有效的热身”专题讲座，全队人员积极参与并进行互动交流。

讲座由国家攀岩队速度组波兰籍体能教练Lukasz主讲，他围绕攀岩运动的特点，分别从运动前热身中的筋膜放松、肌肉关节激活、纠正练习、生热作用与动态拉伸、神经系统的激活五个方面进行了讲解。

Lukasz首先介绍了运动前热身的重要性。热身可以有效帮助升高体温，加快血液的流动速度，以便将更多的氧气和营养物质输送到身体的各个部位，为即将到来的运动提供所需的能量和养分。

热身既能够帮助我们减少运动损伤，提高运动效率，调整心理状态，还能让我们在运动中发挥出最佳水平。同时，热身运动也需要根据个人的身体状况和运动项目来合理安排，避免过度活动或热身不足。

△Lukasz（左）和钟齐鑫（右）

在肌肉筋膜放松时，通常利用5分钟的时间完成，使用泡沫轴等器械进行来回滚动，让筋膜得到放松和激活，一是可以增大关节的灵活度和柔韧度，二是减少瘢痕组织和粘连，三是减小过度活跃肌肉的紧实度。

肌肉可以激活较弱的稳定肌、提升运动单位募集速度和频率，从而最大化地提高我们的运动表现，肌肉激活可以使用弹力带进行，要分清每个动作的激活部位和作用，热身时一般进行一组或两组。

在第三部分可以根据自身的情况加入一些纠正性的练习，每个关节有两个功能，分别是稳定性和灵活度，纠正性练习可以有效减少运动损伤的发生，还可以帮助运动员掌握正确的技术和动作，避免不必要的伤害。

第四部分主要讲解了生热作用与动态拉伸，生热的作用是提升核心区域温度，动态拉伸是提升活动范围或速度，动态拉伸的时间可以根据环境温度进行调整，从5到15分钟不等，开合跳、俯卧撑、跳绳、药球、敏捷梯都可以达到效果，增加训练的乐趣。动态热身还可以作为运动评估，比如俯卧撑可以发现运动员肩关节、胸椎的灵活度以及核心稳定性的问题。

最后部分是神经刺激。刺激神经系统，提前进入完成高强度练习的状态，通过眼睛观察、耳朵聆听来快速进行反应，达到运动前专注度的提高。

Lukasz教练在讲完运动前的热身后，还向大家分享了在训练后还必须进行主动拉伸，可以使得我们身体得到放松，提升下次训练的身体状态。

讲座结束后，主教练钟齐鑫补充道，热身的方式方法有很多，我们在训练前需要注重热身的程序，这也是一种训练参赛经验。钟教练还以亲身经历向大家强调了训练后拉伸不到位直接给自己造成的严重后果。

最后，运动员和教练员就热身、拉伸进行了交流讨论。运动员张少琴、汪生艳感悟到：平时做的热身动作具有很强的科学性，在接下来的训练中，要加强主动热身和放松的意识，提高自我主动性，为了有更好的训练表现做好准备，为了有一个更健康和强健的体魄做好准备。

教练员欧志勇、魏功宇表示：热身和拉伸都是运动训练中的重要准备组成部分，但它们的重点不同。热身重点在于提高肌肉温度，让身体能尽快适应运动；而拉伸则更注重增加肌肉和关节的灵活性，以减少运动损伤和提高运动表现。因此，在进行热身时，要遵循个人身体情况以及环境因素，科学有计划地进行热身，舒适的热身状态才能获得最佳的运动效果。

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