威海100越野赛事故:剧烈运动时,我们到底该如何保护自己?

9月9日，2023幸福威海越野赛百公里组中，参赛选手格格霖（陈霖）邀请的跟拍直播人员遭遇意外离世，当时排在女子第一的格格霖随后退出了比赛。

据了解，遇难摄影师李扬，今年40岁，是一位来自四川的马拉松和越野赛爱好者。他今年参加了港百、峨眉山越野挑战赛，还在江油马拉松比赛中担任了配速员，在出事前的一周还参加了武功山国际越野赛。

幸福威海越野赛于9月9日至10日在山东威海举办，赛道以里口国家级登山步道为主。

幸福威海越野赛百公里线路图

根据李扬本人在7月更新的动态，在此次威海100越野赛中，他受到邀请，有偿给精英选手格格霖（陈霖）做赛事跟拍直播工作。而这也并不是他第一次给格格霖做赛事跟拍工作，今年的龙泉山100越野赛和崇礼168，他也担任了格格霖的跟拍摄影师。

在比赛期间，有观看直播的网友透露，比赛过程中李扬气息特别喘，直播的画面也一直抖动，格格霖提醒李扬要小心，按原本计划李扬会跟到CP4，但在CP3到CP4    的38公里处跑崩没跟上格格霖，随后他自己前往CP4，接替李扬的选手跟随格格霖到了CP5，到了CP5后，格格霖一个人做了补给后继续出发，也就是说，在他们分开的时候，李扬还未发生意外。



而在得知李扬遭遇变故后，当时排在女子第一的格格霖在进行至CP6 74公里时选择了退赛。据网友发布的视频，补给点的工作人员对于她的退赛表示了意外，而格格霖本人回复退赛的原因是“同伴有点不舒服。”



事件目前还在调查当中，具体原因我们暂不清楚。

不过经此事件，又想到了一个老生常谈的话题：运动猝死。即将国庆，相信大部分人都有出行的计划，我们今天来详细聊聊这到底是怎么一回事？如何预防？有了解才会有准备，祝大家每一次出行，都平平安安。



什么是运动猝死？

第一个问题：为什么运动会导致猝死？

运动猝死主要有心源性猝死和脑源性猝死。

心源性猝死当中最为常见的猝死病因依次为先天性心脏病、心肌炎和心力衰竭；
脑源性猝死主要包括脑血管畸形、脑动脉瘤、脑动脉硬化等原因。
运动猝死虽然没有运动损伤那样高的发生频率，但是它发生的突然性和后果的严重性要远超过运动性损伤。


图片来源：新京报有理数

大量研究结果表明，运动相关的猝死最多就是心源性猝死。大多数运动猝死的人都存在心脏疾病：年轻人最常见的是肥厚型心肌病和先天性冠状动脉畸形，而年龄较大的人通常患有冠状动脉粥样硬化。

打个比方，心脏好比汽车发动机，心脏的冠状动脉供血好比发动机里的机油，如果机油供应出现问题（冠状动脉畸形或者动脉粥样硬化）或者发动机缸内活塞有故障（比如心肌病），发动机就会歇菜（猝死）。

而运动，尤其是像长距离跑步或者越野跑这种，是比较容易发生意外的。



因素一：心率

首先需要关注的就是心率。

自己就有过几次心率过快的情况，大学毕业那一年没事做，每天晚上练跑步，阶段性增加公里数。刚开始一切都还好，直到有天我偶然路过献血车，去献了400cc血。献血之后大概一个半月里，我因为跑步当街晕倒2次，在家里因为久坐/蹲/睡后猛然起身晕倒无数次。家里人以为我得了什么重疾，去医院全面检查，回复：本身贫血，剧烈运动导致心脑缺血。



这就是那次献血

平常只要不去贸然献血，就不会什么大问题。

那几次发晕，我算是彻底体会到了心脑缺血+心率过快到底是一种什么样的感觉。头晕+眼前发黑+狂出汗+站不稳+呼吸困难全上，尤其是出汗，这是感知最明显的，不到三分钟的时间身上全是汗，脸上的汗可以连成串滴下来。当时用手表测过心率，显示180多，基本算是达到了极限值。

一般来说，一个人能承受的最大心率是220减去年龄，(220-年龄)为极量运动心率；（220-年龄）x90%为次极量运动心率。一般认为极量运动心率的70%-80%为适宜心率。

而心率越快，血管就越危险，会导致供血不足，从而缺血缺氧。



高海拔徒步更考验心肺

研究显示，每分钟心率增快5次，心衰风险就增加13%，死亡风险增加13%。最适宜的心率是60次/分。心率每增加11次/分，总死亡风险增加15%。心率越快、心脑血管疾病发生风险越高。心脏的每次跳动，都会带来一次血流脉冲和血管的被动弹力舒缩，对全身的动脉都是一种冲击。心跳次数越多，对动脉的损伤就越大，就越容易发生动脉硬化和血管内皮损伤。

那么在运动中如何检查自己的心率处在正常范围？

我们都有不同的静息心率（“最小心率”）和最大心率，下面这些值之间是对应于运动强度的不同心率区。

最大心率就是220减去年龄，如果你30岁，那么最大理论心率=190次/分，心率区可以定义为最大心率的百分比。（有条件的情况下可以买一个能够监测心率的外戴设备）



共有五个不同的区域按最大心率的百分比从弱到强分为1–5，以下是每个心率区的含义以及在该心率区进行训练的好处的细分。


心率区间适合的运动模式

区间	最大心率 百分比	内容
Z1 白色	50%-60%	轻松 适合热身或恢复
Z2 蓝色	60%-70%	舒适 适合长时间进行运动，身体在有氧运动，燃烧糖分和脂肪的能力会变得更好，并且肌肉的毛细血管密度会增加。
Z3 绿色	70%-80%	中等强度 心肺功能锻炼，对于提高心脏和骨骼肌的血液循环效率特别有效。
Z4 黄色	80%-90%	高强度 这种强度会造成气喘吁吁。这是无氧耐力训练。身体会更好地利用糖分来获取能量，并且身体将能够耐受更高水平的乳酸（所以叫“无氧”“耐力”）。
Z5 红色	90%-100%	最大强度 这是一个冲刺的强度：心脏，血液和呼吸系统将发挥最大作用。乳酸会血液中积聚，很快无法继续保持这种强度。

所以在长时间运动过程中，最好是将最大心率保持在70%-80%之间。



因素二：疼痛其次需要关注的就是疼痛，各种各样的疼痛。运动疼痛主要是头部、胸部和腹部疼痛。尤其是长时间不运动，突然一下剧烈运动，会非常容易导致疼痛。上周跟同事出去爬山，周边小山，到达徒步起点处需要走一段盘山公路。出发前真是千算万算，没算到盘山公路就给我走崩了，甚至开始还不到二十分钟就崩了。又是熟悉的流程：腹部剧痛，全身垮汗，头上的汗豆大一颗一直往下掉。那时很焦灼，因为完全不知道什么原因，而且还是我组织了这次爬山，还没开始就歇菜，我不能接受。

停下休息了大概20分钟，腹痛稍微缓解后继续往上走，只是速度比之前慢了很多，疼痛感慢慢消失了。回来我就立马查了是什么原因，简单来说，就是运动过程中身体压力大，循环系统供氧气和供血没有跟上，导致疼痛。那具体是什么原因？人体休息的时候，循环系统主要服务于大脑和神经系统、内脏器官和腺体、消化系统及其他系统。从血液循环的角度来看，休息与运动是两种完全相反的状态。运动开始之后，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体的供血量突然下降，使它们无法保持最佳状态。在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内脏器官和腺体产生巨大的压力。疼痛通常来自阻滞不通，细胞得不到来自血液提供的养分，这就是小腹痛——（女性尤其是子宫）等内脏器官缺血的原因。


高海拔喝酒也是大忌如何解决疼痛？热身至关重要，给够身体反应的时间。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营养物质。这个过程至少需要12～15分钟，通过比正式训练强度低很多的活动（比如快走）来完成，这个过程就叫作热身。经过上次的教训之后，后面几次跟同事出去，我们都强制热身。


而且，在热身过程中，心率监测是一个调节身体的好工具。如果一个人训练期间最大心率区间110～120，还没开始运动时心率是60，经过热身，等心率上升到110～120，这时候再出发，就非常合适。并且运动结束后，还要花时间让身体恢复，类似开始前的热身，在运动结束前的15分钟，通过降低强度，心率逐渐减慢，直到接近每分钟60次。所以这就是运动前热身，运动后拉伸的原因。

那已经在痛了怎么办？需要立即停止运动，让身体慢慢凉下来，等待血液重新从充血的肌肉组织中回到内脏中。那第三个需要注意的就是出汗。不寻常的大量出汗其实极好辨认，就是明明没有剧烈运动，却剧烈出汗。通常是几分钟之内满头大汗，还伴随着头晕心悸等等症状。



如何预防那说了这么多，怎么来预防运动猝死呢？以最长出现的马拉松举例。运动中有几大危险时刻：（1）危险时刻：半程段长跑中出现运动极限点，简称极点。通俗地说，就是比赛进行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。这种状况往往在长跑进行到半程时出现，人们常说“咬咬牙就挺过去了”，但这种处理方式并不科学。经过专业训练的选手也许可以挺过去，但不经常从事长跑运动或者说身患心脑血管疾病的人，往往容易在这个时候突发病症，导致晕厥、甚至猝死等意外。正确方式：当面对极点时，跑者应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。（2）危险时刻：冲刺阶段马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，全身供血不足，导致死亡。一般发生在体力不支的情况下，硬要冲刺更容易诱发潜在疾病。冲刺时虽然身体已经极度不适，但很多人总想着咬咬牙就挺过去了，但此时心脏已经不能承担高强度的运动负荷了。正确方式：在长跑即将到达终点时，不要轻易加速，而业余选手更应该选择逐渐减速，以便在到达终点后慢慢停下来，防止跑步骤停带给心脏的压力。


成都马拉松奖牌（3）危险时刻：到达终点之后剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，所谓没有了“回心血”，容易造成心跳的骤停，从而导致猝死。正确方式：长跑冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生

运动猝死的发作时间非常迅速，几十秒内就可能毙命。但是实际上，在猝死真正发作之前，人体是会有不良反应的，如短暂的心绞痛、咽部梗咽，头晕、心慌、恶心、胸闷、浑身无力、夜间过于兴奋睡不着。然而对于很多年轻人来说，他们认为这是运动的正常反应，并没有对其重视，以至于惨剧的发生。以至于长跑届有一个难以被同的事实：是意志坚定的人越容易猝死。一般身体会提前给出一些信号例如呼吸急促之类的，而意志坚定的人会无视这些信号告诉自己坚持再坚持，然后就没了。反而容易放弃的人跑不动就跑不动了，直接慢行自然没事。

所以很多时候，真的要懂得放弃！


跑步时遇到的彩虹了解是为了更好的预防！国庆在即，祝大家接下来的出行，一切平安！

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