秋季登山户外运动注意事项

秋季登山户外运动注意事项

      夏天即将结束，秋天已经来到。秋高气爽，南京的气温比较适宜，可以多到户外走走。又到了一年中最美的户外运动的季节，喜欢户外运动的人也越来越多，而秋天无疑是进行户外登山、越野运动最好的季节。

     有人说爬山，是有两种心境。在山下，内心期待憧憬着山顶的风景；在山顶，感受着一览无余的壮观和登上顶峰俯瞰大地的意境。

      登山，对于户外人来说，就是为了在不同的季节看一看不同的风景，以及挑战自我，感受登山途中战胜艰险的过程。登山不以刻意追求艰险而第一，这应该是很多户外人的心声。说到户外运动，当然是有一定的挑战性和危险性，大家需要注意， 以下是户外活动注意事项，欢迎阅读。

1、注意衣着、防止感冒。

      秋天转寒凉，早晨的温度已经开始降低,户外运动时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。切忌不热身就匆忙上阵。热身后，登山之前，可以先脱去外套，逐步减衣。穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒。高强度运动后如果汗出得多，返回路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

2、做好准备、防止拉伤。

      很多年轻人是看到山就很兴奋，一点热身放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低。运动前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在运动前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。

3、运动保护、预防损伤

      人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中，容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

      户外运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态。因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。

4、及时补水，防止秋燥

      从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、蜂蜜水。

      如进行高强度运动锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕等不良生理反应，如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，运动时饮水最好能分次少量饮用。

5、循序渐进，切忌过猛

      有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。

6、晨起锻炼，不能空腹

      有的人，习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。运动时身体会消耗大量的能量，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

7、合理锻炼，保证睡眠

      俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。户外运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

8、酒足饭饱，不宜运动

     现代人的生活习惯，已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的，所以饭后30分钟后再进行运动为好。另外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步作为锻炼的方式。

9、调整饮食，增强体力

      到了秋天，气候宜人，人们都会食欲大振，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

欢迎大家的到来！

我们是南京地区进行室内活动和室外活动的联盟，我们活动目的就是致力于为所有爱好娱乐的朋友提供参与活动交流的平台，营造理性、和谐、有序的氛围，以便于大家在活动中认识更多的朋友！我们的活动有很大的挑战性和刺激性，我们就是运动自己的身体，拥抱自然，挑战自我。今年会有60次活动，包括登山、走湖，徒步、旅游和看萤火虫。夏天和冬天我们还有室内活动，掼蛋、狼人杀、财富沙盘游戏等。

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