科学登山健身指导 | 登山时肌肉痉挛怎么办?

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小危君

小安君，这周末我要在家休息不能和你约了，上周登山时腿抽筋了，可太难受了，还好有朋友帮我及时处理。我经常登山，为什么还会抽筋呢？

抽筋就是肌肉痉挛，这可不是小事情，引发抽筋的原因也很多，你好好休息，听我讲讲如何预防和应对。

小安君

什么是肌肉痉挛？

肌肉痉挛，俗称抽筋，指某一部位肌肉不由自主地突然性强直收缩，且变得异常坚硬，引起局部疼痛和活动障碍。

登山时最易发生肌肉痉挛的部位是脚、小腿和大腿。

另外，在骑行、长跑、游泳、潜水等户外运动中，都可能会发生肌肉痉挛的状况。发生痉挛时，万万不可轻视，因为它很可能会给你带来其他危险。

引发抽筋的原因与预防

1

原因

运动前准备活动不充分。在现实生活中我们往往有这样的体验，直腿伸膝绷脚尖，很容易出现小腿腓肠肌痉挛，这就是身体未活动开的表现。

预防

运动前，进行充分的热身很必要，可以让身体慢慢从静止状态进入到运动状态。

2

原因

寒冷的刺激。登山时出汗较多，山中风较大，如在休息时不注意保暖，极有可能引发肌肉抽筋现象。

预防

登山者应注意运动中身体的保暖，不要让身体剧烈运动后直接受凉。

3

原因

运动时间太长且强度大，没有注意适当的休息，身体处于疲劳状态。

预防

●运动一定要掌握度，当身体感到疲劳时，要注意休息。

●坚持日常锻炼，提高体能，使自己的身体能够适应更大强度的运动。

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4

原因

剧烈运动，全身处于紧张状态，肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替平衡遭到破坏，特别在局部肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。

预防

在进行剧烈运动前后，可对自己容易抽筋的部位做适当的按摩，促进血液循环。

5

原因

在运动中没有补充适当的水分，脱水容易引发痉挛。

预防

运动中喝水有讲究，要及时补水，少量多次，避免脱水。但同时注意不要饮水过量。（因为大量液体能稀释血液中钠的浓度，这样可能导致各种问题，包括肌肉痉挛。）

6

原因

运动中大量出汗，尤其是炎热的夏季，导致身体电解质丢失太多，也易发生肌肉痉挛。

预防

运动大量出汗后要及时补充盐分，可以是含有电解质的运动饮料；

也可以多吃些富含钾的水果，也可以选择食用盐丸等。

7

原因

缺钙，钙离子在肌肉收缩过程中起着重要的作用，是人体内稳定神经功能兴奋性的主要物质，当血液中钙离子浓度太低时，神经系统的兴奋性提高，严重时就会引起抽搐。

预防

容易抽筋的山友要注意钙的补充，我们可以通过日常的饮食来补充钙。如，食用钙片、喝奶类、食用奶酪、多吃豆制品、海带、虾皮等。

突发抽筋，如何应对？

抽筋前兆

当身体局部产生轻微的不适，略微有僵直痛感，便是抽筋前兆，需采取相应方法缓解，可适当的锤击不适处，使肌肉放松，随后可用手指进行按摩，促进血液循环。

抽筋应对

当不适没有得到缓解，并且僵直的痛感加剧时，应立即停止运动，保持静止状态，立即对痉挛部分肌肉进行拉伸。根据不同部位的肌肉痉挛，采取不同拉伸方式。

脚痉挛处理办法

应向脚背方向搬动脚掌，反关节扳压脚趾，用力按压涌泉穴

小腿痉挛处理办法

应将脚尖向膝盖方向反压，敲击小腿肚，用力捏脚跟处的筋腱，按摩小腿肌肉，用力按压足三里穴。

大腿痉挛处理办法

应将腿抬起，伸直，用力反关节按压膝盖，交替敲击大腿两侧的肌肉。

小安君说

户外运动中的任何一个小状况都有可能酿成大的风险；出发前学习必要的户外安全相关知识，可以很大程度地帮助我们识别风险，规避风险。让我们安全户外，尽享自然！

图片来源于网络。

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