科学登山健身指导 | 如何把握你的登山节奏?

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小危君

小安君，我上周末又去登山啦！这次的休息策略用的就是你交给我的方法，真的很管用！可是一旦休息完毕开始登山，没多久就感觉累了，这是怎么回事？路线难度并不大呀！

我记得你登山时总是不惜力，你是不是总想一口气登顶？

小安君

小危君

是啊！这样能更快到达山顶，我可是第一名！但真的太累了！

我知道了，应该是你的登山行进节奏没有掌握好！我来详细说说吧！

小安君

由于山路比平地路况复杂得多，我们在登山徒步过程中，需要运用更多的行走技巧，找到合适的行进节奏。

如果迈步的频率不合适，则会造成更多的体力消耗，使你感到疲倦。不但体验不到徒步的乐趣，甚至还可能让身体受到不同程度的损伤，或因体力透支而提前结束行程。那么，徒步登山时该以什么样的节奏行进呢？

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行走的安全秘诀——量力而行、不逞强

“量力而行、不逞强”是保证安全登山秘诀。“量力而行”指的是依据自己的步伐节奏，以不勉强自己的速度前行。走山路时，上坡、下坡、缓坡、陡坡，不同路段耗费的体力各不相同，如果非要逞强、连续快速行走，其代价就是很快体力不支，使行程半途而废，或膝关节、脚踝等受损。所以，“依据登山路况，选择适合自己体力的速度行进”非常重要。

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行进速度的基本原则

就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在平缓的下坡路段适度快速。

注意

下坡尤其下陡坡时，如果速度过快将非常危险，将会造成膝关节的损伤。快速的前提是“速度必须在自己身体可以控制的范围内”。

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如何设定行进速度

一天能走多远的距离？这是困扰很多山友的问题。这要综合考虑你的体能状况、背包重量、步幅、徒步时间以及地形、天气等因素，再确定一个适宜的速度。

有一些公式可以帮助你计算自己每天行进的距离。

奈史密斯定律（NAISMITH'S LAW ）

1892年，苏格兰登山家威廉W·奈史密斯（William W. Naismith）就提出了这个估算方法，后来根据我们现在实际应用经验逐渐演变为：

徒步时间＝（行进距离/每小时行进速度）＋（上升高度/上升速度）×1小时（上升用时）＋（以上用时×每小时5分钟休息时间）

举例说明：按照一个成熟的徒步者的山地行进速度：

行进速度：3.2公里/小时

上升速度：305米/小时

周末天气晴朗外出登山，行进距离：12.8公里，上升高度：610米

这段行程所用的时间=(12.8公里/每小时3.2公里)＋(610 /305)×1小时＋(以上所用小时×5分钟)

=4小时＋2小时＋(6×5分钟)=6小时30分钟

两个误区

设定行走速度时，最常见的两个误区就是走得太快或走得太慢，这是两种极端的徒步方式。

走得太快：缺乏经验的徒步者往往出发时速度太快，把经验丰富的人甩在身后，但是没多远就累了，坐下来休息。而对于体力不好的徒步者来说，他们一旦累了就很难恢复，所以走不了多久就又要休息。

走得太慢：走得太慢也同样容易消耗你的精力，不仅会延长行进时间，也会影响队伍的行进节奏。

注意

地图上量出的路线长度往往比实际距离更长，因为地图上的里程反映不了海拔和地形的变化。坡度越陡，实际距离相比地图路线就越长。

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队伍的节奏如何把握

每个人的体能和经验不同，决定了每个人都有自己的行进节奏。然而，在一个队伍里，行进节奏相差较大的人走在一起难以互相适应。为了解决这个问题，可以将队伍分成若干个小组，每个小组的成员间行进节奏相仿，这样每个人都能保持适合自己的节奏，等到休息点或营地再会合。

注意

● 行进时宜以6~8人为一小队，每队应安排一名带队人员。

● 让有经验的队员走在队伍的最前面，把握队伍的行进节奏；同时安排身体素质较好且有经验的队员走在队伍最后，防止掉队的情况发生。

● 从安全角度出发，队员之间应当保持合理的间距，一般是2~3米。

● 保持队伍次序，避免前后乱跑，浪费自己体能，影响队友行进。

● 保持平均的行进速度——这样会相对更轻松，也能持续得更久。

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安全注意事项

起步宜缓，让身体逐步适应

刚开始登山的时候，会感到肌肉紧绷，呼吸混乱，这是因为你的身体还没适应这种动作。所以，刚开始出发时，慢慢地走，可以当做热身，让身体逐步适应。

在平路行走时，步伐宜大

大步幅行走是节省体力的一种方法。在单位路程上减少双脚的摆动次数，会降低人体体力的消耗。因此，在平路及缓坡上行走时，应尽量采取大步幅行走的方法。

避免呼吸过于急促

在登山中要注意调节速度，不要让呼吸过于急促。如果登山的过程中你觉得过于吃力，那么转身下山也是一个很好的选择，避免强行登山可能会引发的伤病或意外。

避免流太多汗

登山时要根据出汗量来调节登山速度。有一种误区认为，登山时只有多出汗才能达到运动效果。

当我们大汗淋漓时，意味着消耗了更多的能量。一旦遇风，吹走的不止是汗水，还有我们的体温。为维持体温，我们的身体将消耗更多的能量来维持。而当身体的能量不足时，就可能出现虚脱。

集中精力少说话

讲话唱歌也会消耗体力。所以，应集中精力行走，不要边说边笑、打闹嬉戏。同时，不要沉迷于欣赏风景或走神而忽略前方的道路，防止失足跌落。

抵抗疲劳

在登山途中，一定程度的不适是无法避免的。当行进达到一定路程时，人们会因为身体疲劳而出现停步不前的打算。其实，这是到了疲劳临界点。

在初期阶段，人的体能尚未适应大运动量的活动，不久即会出现疲劳，如果注意休息，调节好行进速度，并坚持运动下去，就会度过这个临界点。之后，身体会逐渐适应这项活动而不会感觉过于疲劳。

有规律地进行休息和休整

登山不是比赛，我们走进山野是为了体验自然，而不是为了追求速度。因此我们要有规律地进行休息，使自己不要过度疲劳。除了登山，在行进过程中我们还可以享受景色、自然和食物。

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