科学登山健身指导 | 享受山野,也要掌握科学的休息方法

小危君

我周末去登山了，本来想放松放松，可是怎么感觉比上班还累！？

是不是选的路线强度不适合你？



小安君

小危君

这次选择路线用的是你告诉过我的方法，难度和强度都没问题，我一口气就能登上去。

那我知道啦！可能是你在登山过程中的休息方法需要调整！



小安君

小安君温馨提示

山地户外运动中的休息很重要，可不是睡个觉和打盹儿那么简单，掌握科学的休息方法，可以让你更快恢复体力，更好地享受山野时光。

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休息原则

休息时长要依靠自己的体力以及山路的状况而定，不要等感到疲惫了才休息，这样就算休息数十分钟也难以恢复，在疲劳无法消除的状态继续前行，将会积累更多的疲劳。所以要在尚未完全精疲力尽时休息，体力才会马上恢复，也才能精力充沛的继续走下去。



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休息方式

休息的方式主要分为“小憩”和“大歇”两种。

  小 憩
以恢复疲劳及恢复精神为目的，一般的循环方式是：每走40-60 分钟，休息5-10 分钟， 具体情况需要根据天气、团队等实际情况判断。“小憩”若耗时太久， 反而导致负面影响，建议最长休息不超过20分钟。
  大 歇
通常配合用餐的时间，一般在中午吃路餐时进行，或者在正午最炎热时，以此避开太阳暴晒。建议休息时间1小时左右。

TIPS



在开始登山20-30 分钟后，需要重新调整鞋带、背包带、增减衣物等。

如果因忽视这个环节而引起之后的疲惫， 甚至脚上起水泡， 就后悔莫及了。



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适合休息之处

通常，沿着登山路线会有很多具有明显标识性的休憩地，例如山顶及半山腰的小屋、凉亭和分岔点等。

如果有营业点，也会备有长椅和桌子，这是路程告一段落的绝佳休憩点。

如果没有明确的休息点，尽量选择空旷场所，或是光线明亮的地方。

当然，天热时选择林荫处，天冷时选择向阳背光的暖和处也都是明智的选择。

TIPS



建议不要在过窄的山脊等地方休息，若不留神失去平衡，就有跌落甚至伤及性命的危险。

此外，容易发生落石、塌方的地方，以及站立处不平稳的陡坡都不建议休息。

如果只想原地站立短暂休息，切记要找平坦的地方，防止脚踝疲劳。





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休息时应该做什么

及时调整背包和衣物
休息时要注意整理背包、服装和鞋子。此时，如果背包因负荷过重或背负方式不当而感觉不舒服，或是衣服厚度不适，鞋子磨脚等，都可以利用休息时间来处理。

补充水分及热量
即使没有强烈饥饿或口渴感，也要根据情况适当补充饮食，从而有助于缓解疲劳，让身体尽可能维持最佳状态。


进行舒展动作或按摩
如果感觉肩膀或腿部疲累，就做些舒展动作及按摩，如揉一揉酸痛处，伸展肩膀、颈部、大腿和小腿的肌肉等。登山过程中的伸展及按摩，对下山后肌肉的疲劳恢复有很好的改善作用。

查看地图和指北针
借助地图和指北针反复确认所处位置，这是防止迷路最有效的方法。

做行动记录
建议登山初学者在休息时做好行动记录，即抵达和离开某处的时间，以便让自己了解自身步行速度。


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