五个小技巧,远离登山膝盖疼!

人老腿先老，腿老膝先疼。
不规范的登山，在膝盖受伤后只能望山兴叹，而这种难受的滋味只有懂的人懂......

好好的膝盖，怎么说崴就崴了？

膝盖之所以会疼，发出咔咔响声，主要因长期频繁的腿部运动，让膝盖遭遇到“重创”。

膝盖都默默为我们扛起了哪些呢？

身体平躺时，膝盖的负重几乎为 0；

站起来和走路时，是体重的 1～2 倍；

上下坡或上下阶梯时，是体重的 3～4 倍；

跑步时，膝盖的负重大约是体重的 4 倍；

打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍；

在蹲、跪时，膝盖的负重是体重的 7~8 倍。

photo by 站酷海洛

膝盖在身体中的作用，就像是机器上的轴承。日常的负重、行走、跑跳动作都需要靠它来缓冲。

尤其是在对健身、跑步、越野跑、登山徒步的爱好者来说，如果不注意保养，免不了要吃苦头。



户外徒步时，少不了的上坡、下坡，再加上背包的重量，膝盖的负重可想而知。

试想一下，一个人能搬动多重的重物？是不是到达体重的一半重量就很难搬动了？

户外爱好者的膝盖“通病”

过度地使用膝盖、肌肉力量不均衡或者急性运动都有可能造成膝盖损伤。

而膝盖侧面痛、髂胫束综合征、半月板磨损则是更为常见膝盖“病症”。



膝关节，这个“复杂而精密”的人体组织非常脆弱，很容易受伤，而且几乎是不可逆的，尤其是膝盖的半月板。

膝盖之半月板损伤——半月板常常会因为膝关节在活动中突然出现变化而导致受伤。

半月板属纤维软骨，本身无血液供应，营养主要来自关节滑液，只有与关节囊相连的边际部分从滑膜得到血液供应，因此一旦受损，很难自身修复。

photo by cyclingmetalpunk |  半月板损伤

例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板则需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。

而当运动幅度过大时，就很可能导致半月板撕裂。同时，长期的运动也有可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。



半月板损伤症状：

急性期（损伤三天内）会出现膝关节肿胀；

膝关节会出现没有准确位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝盖外侧；

走路或者运动时可能会出现或伴随膝盖“卡住了”的绞索感和不畅感；

半月板损伤治疗是比较麻烦的，当发现半月板有问题，应立即就医，避免错过治疗的黄金时间。

膝盖外侧痛（髂胫束综合症）——髂胫束是一根韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节，它特点是疼痛定位十分准确。

跑步时，这根“橡皮筋”就会与膝关节产生摩擦。跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，便会觉得疼。



尤其是对于跑步、越野跑的爱好者来说，髂胫束综合症占跑步伤害的15%，是极其常见的伤痛之一。



膝盖外侧痛症状：

疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。

疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

参考处理方法：

减少跑量，并进行交叉训练

用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔弱的大腿外侧，

拉伸

髌股疼痛综合征——也被称为髌腱炎或膝前疼痛。



photo by rangeofmotion.co |  髌股关节损伤

主要表现在肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不能正常的移动时，使得髌骨滑动的过程被干扰，出现了不协调时，产生的非正常的压力引起疼痛。

疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。

髌股疼痛症状表现：

髌骨后痛及髌骨周围痛，特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧

长时间将膝盖固定于一个角度，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些

参考处理方法：

减少跑量，并进行交叉训练

用泡沫滚轴按摩股四头肌

该如何保护我们脆弱的膝盖？

面对膝盖伤痛前，也并非真的束手无策，任由它“发挥”。

其实，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致的。

如若长期不运动时，突然来一场重装跋涉，就极易造成膝盖的损伤。



以下五个妙招，精准保养膝盖的训练，远离膝盖伤痛：

深蹲——提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。

下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。

伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

手枪式下蹲——提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。

下蹲，抬高腿向前方伸展。

恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。

仰卧屈腿——提高股后肌群的力量和耐力。

伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。

自行车卷腹——提高躯干的肌肉耐力和稳定性。

右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。

左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

臀桥——提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。

膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。

保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。

同时，建议山友们维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。

愿你驰骋户外，有一副好膝常伴

你经受过膝盖疼的折磨吗？

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