运动后这样拉伸,有助于你收获健康!

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“
初入户外圈时，

一定会有资深玩家好心建议：

运动后别忘了拉伸！

不理解的人总以为这是大忽悠，

觉得别人不拉伸都没事，

我凭啥要浪费这个时间。

运动后拉伸，

真的是个无用功吗？

相信所有有经验的户外爱好者，

都会给出一个否定答案。

因为拉伸，

不仅关联我们的运动效果，

还会影响到运动者运动生涯的长短。
”

运动前不拉伸，容易引发伤痛

拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

不拉伸，则会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

另外，肌肉弹性下降将引起跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。

过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。



坚持拉伸，有助于你收获健康

俗话说，判断一个人是不是真的懂得运动锻炼，只需要看他运动前后是否坚持拉伸。

这是为什么呢？主要原因有七点。懂得运动锻炼的人一定知道这七点，也绝不会错失有利于自己收获健康的这七点。

1.拉伸可以避免运动损伤。

2.拉伸可以提高肌肉的劳损点。



3.拉伸可以提高血液循环。

4.拉伸可以放松肌肉筋膜。

5.拉伸可以排除乳酸堆积。



6.拉伸可以避免肌肉粘连。

7.拉伸可以提高肌肉线条的美感、增加身体的柔韧性。



拉伸的好处虽多，
但拉伸内藏众多学问；
需要我们认真学习和用心对待！
比如某些拉伸细节，

稍不注意，

就会降低我们的运动效果，

甚至让我们进入拉伸误区而受伤。

今天分享6个有代表性且较为普遍的拉伸错误，
大家以后记得避避雷！

6大拉伸误区，无效又伤身！

1.拉伸时长越久越好

静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。

而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵引反射来抵抗拉伸。



2.抱着疼痛的身体进行拉伸

拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。

如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出拉伸所导致的典型的不适感），大大影响你肌肉本身的收缩速率。最终拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。



3.期望通过拉伸完全保护你不受伤

目前科学界还没有确定有效的拉伸能够完全防止受伤。也就是说，我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。

用意志力和体能硬撑着运动，也是运动受伤的重要原因之一。不顾身体情况硬撑的，不是硬汉，而是傻瓜。

4.拉伸时来回弹震

拉伸时来回弹震，会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。即便对于专业运动员，动态拉伸在大多数情况下就够用了。



5.一觉得身体紧绷就拉伸

很多人觉得身体紧绷，就想通过拉伸来放松身体，但我们的身体，并不是所有的组织都需要拉伸。

如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的（如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直），这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态，无法放松。



6.只在运动前或运动后进行拉伸

如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。

拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复；拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅。这样的主动恢复，能加快身体的有效回血。

所以运动前后都要进行相应的拉伸，动前拉伸可以唤醒肌肉，动后拉伸可以放松肌肉，两者缺一不可。



如果你不想，

你的运动，

变得毫无意义，

还徒增身体伤痛的话，

就做好整套运动，

包括动前热身、运动、动后拉伸。

其中动前热身，

也可以通过拉伸完成。

下面这套全身拉伸动作，

可以用于动前热身和动后放松，

建议你好好参考和学习，最好是做到轻松驾驭。

运动前后拉伸，一套动作搞定

1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。



做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。



做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。



做法：站立于能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。



做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。



做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。



做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。



做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。



做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。



做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。



做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。



做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。



做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：

这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。



做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。



做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。



做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。



做法：以右脚踩高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。



做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；

手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叉。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

18. 睡眠者伸展（Sleeper Stretch）：



做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

以右手握住左腕，缓慢地将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19. 股四头肌冰敷（Icing Of Quadriceps）：



做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。

在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

20. 高尔夫球足底按摩（Massage）：



做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的。

拉伸，

是运动组成部分，

是值得我们研究的重要课程。

建议每一位运动爱好者都不要遗忘它！

如果你看完这个，

还不会拉伸，

可以再花几分钟时间重新看一遍。

实在记不住，

可以收藏此文，

每天抽空对着练习。

学会运动拉伸，永保健康人生！

最后别忘记分享此干货文给你的朋友哟，

好东西，一分享，共进步。

注：本文中图片来自网络，

如若涉及版权问题请及时与小超联系。



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