想要爬山不累?学会3个正确爬山方法,让你轻松登顶

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秋天来了，登山赏秋色是户外爱好者的度假方式，但很多人爬山回来身心疲惫，整个人奄奄一息。
其实你不知道，你之所以每次爬山都累得气喘吁吁，是因为你不会爬山。
想要爬山不累，得用对方法。小超今天送你3个爬山秘籍，让你从此会爬、会吃、会保存体力，轻松登顶，平安归来。
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想要登山不累，你要会爬！

第一招：走上坡路，尽量让脚后跟吃劲。脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。

用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。

第二招：可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时就该前肢着地而用力。为啥四腿动物比人擅长爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时，只要坡度超过45度，就该手脚并用了。省劲有效，也没什么不雅。

第三招：爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度使肌腱舒服。虽不会走得特别快，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

第四招：爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样做一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

第五招：爬坡时最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得被一口冷风噎着。



第六招：爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿爬不过四只腿，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍(手至地的距离)为好，手能撑住它，让棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移动起来比短棍费劲。

第七招：爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看坡没有那么陡。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。

第八招：爬山时最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢块石头就像石头砸了脚趾。



第九招：穿舒适的衣服。因为热消耗体力，并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。

第十招：爬野山时须备上手套。野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且陡坡需要手脚并用时手套就等于鞋。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密多了。



第十一招：关于山上的小路。没小路的山，走起来费时费力。以下几种情况必有小路：架过山梁的电线下必有查线员留下的路；过光缆的地方也是。若你去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等，必有小路可通。

第十二招：小路不会忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯，不要硬走。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分叉而不远后合并，也许真是分道口，此时须根据山判断，甚至捡一条试走几百米。



第十三招：找老乡打听山路要不厌其烦。与前一个第几个岔口往哪拐弯，有啥标志，与前一个岔口差几里，比如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路等等，越细越好，并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

第十四招：上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北向，拐弯时要大概估计转了多少角度。



第十五招：下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但至少不会出意外，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。

第十六招：下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。



想要登山不累，保存体力很重要！

徒步过程中，体力是非常关键的因素。如果不能合理分配体力，不仅旅行会变得痛苦，甚至连目的地也不一定能到达。
下面分享几个节省体力、补充体能的方法，希望能帮助你在徒步中合理分配体力。



1、调整好步幅
徒步中要充分利用我们腿部肌肉的韧性，小步匀速走，这对于持久的徒步是很有好处的。
2、学会深呼吸
调整呼吸，不急不躁，按着自己的节奏（最重要），不要追别人，不要忽快忽慢。



3、降低重心
上山时身体略略前倾，下山时用好登山杖。从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。
4、少说话
说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的。



5、学会正确的休息方式
每走一段时间要适当休息片刻，但要用正确的方式。
很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不择地一屁股坐下。导致想走的时候，本来就十分疲劳的双腿还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没必要全身坐下。



休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气，或者把包放下来歇息一会儿，补充点水和能量，时间不宜太长。站着还是坐着，下不下包看个人。大休息一般就是吃午饭什么的，休息时间长一点。
6、学会通过喝水补充体力
喝水要以量少次多为原则，主动喝水，不要等口渴了再被动喝水。
7、及时补充热量、糖分
休息时应补充一些热量和糖分，使身体消耗能及时得到补充。



8、休息时不要脱鞋
休息时可以松开鞋带，但必须记住：未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。

想要登山不累，你要会吃！

参加户外运动和远足旅行，我们都要在野外过上一段时间。在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下，食物的准备显得尤为重要。如果食物准备不充分，会导致计划失败，甚至威胁我们的生命，那么我们该如何准备户外出行食物？今天小超来告诉你！
户外运动的食品和营养，其实和我们日常生活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们日常的食品营养略有差异化。



我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

户外食物选择原则

A.带干的、不带含水分的——保质期长，不会冻结B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景色C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻D.直接能吃或煮食方便的——省气罐，也能减重
人体每天消耗的热量是：60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。
碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。



100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面条或一个馕。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭。
干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃），每天50-100g。每100g含热量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。
果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。



高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g（午餐时吃）。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。
高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡，这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。
看上去好像有点少，吃进去的热量要比计算出消耗的热量少，而且事实上，有时候会比食谱上吃的更少一点。

不易携带的户外食物

1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。2、膨化食品，这个最好别带，太占地方。3、火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）4、卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉5、罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

户外食物该如何吃？

问：徒步者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？
答：吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。
一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取。这时我们的胃口一定会明显增加。
我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对特别是害怕体重上升的徒步者来说，大概要算是一个显上升。



问：我们应该吃什么东西？
答：人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。
脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付密集的能量需要。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。
它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完徒步者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在徒步期间必须摄取大量碳水化合物，以保持前进的动力。



问：碳水化合物包含在什么食物中？
答：米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水化合物的混合物。



问：我们应该摄取那些种类的碳水化合物？
答：简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。
于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。
另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。



问：徒步前「加碳」有用吗？
答：所谓给运动员设计特殊的食谱，据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，在徒步开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。
问：除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？
答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付能量需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。
不论我们吃的是什么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。
至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。



问：徒步期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？
答：我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。
问：茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答：在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴，徒步前应避免喝酒。



问：水份和盐份怎样呢？
答：我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。
中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。



有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。
总结：
1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。
2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。
3、平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备。高强度的户外出行经常会缺衣少食、忍饥挨冻；一旦遇上真的完全拼体力和意志，平时不锻炼不积累肯定不行。
想要登山不累，你不仅要会爬，还要会吃，会保存体力，这里面学问多着呢。小超为你整理的这篇正确爬山锦囊，看到这里的你，记住多少了呢？不妨直接收藏起来，以后每次出行前拿出来看几遍。长久坚持并用于实践，你也会成为人人羡慕的气定神闲的老驴。
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