平时该如何保护我们的膝盖?4个动作!

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无论徒步登山，

还是休闲骑行，

许多驴友都会在日积夜累中，

出现膝盖疼痛，

最后被其影响户外出行，

甚至因此无法再进行户外运动。

膝关节

是人体最复杂、

承重最大的关节，

也是人体最脆弱的关节。

正常平均承重35公斤，

正常寿命时长只有50年。

曾有专家指出，

户外运动时，

膝盖压力，

是人体重量的5倍以上！

屏幕前的你以前知道这件事吗？

知道平时该怎样呵护您的膝盖吗？

一定要谨慎进行这3项伤膝运动！

▼

① 跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。

由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤。

尤其不建议使用爬坡型跑步机。

② 骑行

骑士的膝盖就是生命线，你要防患于未然。许多骑友的膝盖有伤，多是不正确骑行造成的。

可能你不知道，正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的，可惜很多人没意识到这点。

健康骑行，保护膝盖很重要。

③ 爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。

尤其是下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

平时该如何保护我们的膝盖？

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① 做好充分的动前准备活动

长期未运动，膝关节温度低，开始运动前要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在晨练，一定要做好热身，并且最好不要进行高强度的攀爬。

② 量力而行，不透支膝盖

什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

③ 适当运动，不猛冲

下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好后才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

④ 关注天气，警惕温差

寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤。因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。

⑤ 尽可能减少负重，控制节奏

即使是去爬一座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

⑥ 减轻自身体重，不增加膝盖负担

减肥不是女孩专利，而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情。肥胖者的膝盖，比正常体重的人的膝盖更容易受伤。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受6倍的重量。为了你的健康，让自己保持一个合理的体重吧。

⑦ 运动后缓解疲劳，放松膝盖

激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护作用。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。但如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况，一定要及时就医，并且休养三个月左右。

⑧ 一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动

休息一段时间后，先进行适度恢复训练，再逐步提高强度。如果已经有了膝盖疼痛等问题，千万不要再逞强继续进行徒步登山等伤膝盖的运动了，可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动。

⑨ 选择合适自己的自行车尺码

骑行时，要根据身高选择合适的自行车尺码，并提前进行好相关设置，不然踩踏时错误的腿部伸展角度会让膝盖压力成倍提高。简单地说，就是车座不要过高，也不能过低；脚踏踩到最底端时，腿部微有弯曲又即将伸直，是最合适的。

⑩ 选择适合自己的骑行姿势

不要盲目学习职业车手，他们过于进攻的骑行姿态并不适合每个人，还可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤。

推荐几个康复受伤膝盖动作！

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①.高抬腿

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双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养。长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

注意：①不能双腿同时，要分开进行；②端正坐姿，腰背挺直。



②.直腿抬高

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①平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。

②让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。

持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

③.靠墙静蹲

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靠墙静蹲是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；

下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致；

每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

注意：

①躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方；

②膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。



④.挤枕头

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这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。

用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松，重复做 10 次。

你也可以坐着做这个练习。

如果，

已经有了膝盖等问题，

你千万不要再逞强，

去继续徒步登山等伤膝运动了。

要知道，

膝盖一旦出现严重损伤，

往往是不可逆的。

所以一定要及时康复受伤的膝盖，

不要等到膝盖寿命被耗尽再后悔。

听我一句劝，

平时好好保护膝盖，

受伤了就及时静养。

养好膝盖，户外到老，谁都拦不住！

而膝盖一旦出现严重伤痛，

别说玩户外了，

可能连自由行走您都没办法实现。

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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