下蹲运动,为何能够治病强身?蹲法不同,效果也不同

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“人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老。

所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。

脚与心脏距离最远，使得血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导致供血不足。

一些新陈代谢的废物和各种毒素，也可能在足部积存下来，产生某种毒素，进而引起关节炎和一些器官的病变。

预防脚先衰，时常蹲一蹲

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性。正确的蹲姿，对健康起着很多促进作用。

而且这个动作不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在哪里都可以进行；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟练习即可。



下蹲运动，为何能够治病强身

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢，激活免疫系统。



下蹲还能激发经络功能

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双脚，是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。

加上奇经八脉，下蹲运动就可以自然地激发这近20条经脉的经气。



时常蹲一蹲，利全身

1、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以，经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。



2、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，走路时的你会感到身体轻松，且充满活力。

人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。



3、可改善血管功能

下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，能有效地降低血压。



４、可以降低血脂

下蹲运动，通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。



５、 可以促进新陈代谢

下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。



6、减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别是臀部和大腿堆积的脂肪。

另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累；亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。



7、可以使精神放松

下蹲运动让你暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松；调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康有很大的益处。



下蹲运动蹲得好，利全身，但关于下蹲运动的这些要领，你也要注意。

下蹲运动，你要遵循这些动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。



1、开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

2、结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。



3、向上站起时的姿势：向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

4、下蹲时的速度：下蹲的速度5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

5、呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。



6、锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

7、做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，则每天坚持锻炼。

8、动作时间与强度：可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。



从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。

至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。



蹲法不一样，效果也不同

下蹲简单，但也有不少讲究。

下蹲的正确姿势应该是：站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。



1、全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。

但需要注意的是，全蹲对臀大肌刺激最大，要根据自己身体实际情况进行。



2、半蹲

大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。



3、深蹲

大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。

深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。



4、靠墙蹲

下蹲时，如果膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势，并不容易做到，特别是全蹲时。

所以，此时，背靠墙蹲也成为最佳选择，可对身体起到保护作用。



温馨提醒

如果练习之初，出现肌肉疼痛，请不要放弃。

这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。

老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。



蹲一蹲

利全身

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