全国攀岩训练营体能外教肯特专访

文、图/卢明文

翻译/田瀚

审核/袁国庆 邓菊会

人物简介肯特（Kent）
加拿大体能训练专家，获美国国家体能协会（NSCA）体能训练专家（CSCS）认证、运动营养认证。曾分别获得心理学学士学位、人体运动学学士学位、人体运动学硕士学位。

1月17日，杭州亚运会倒计时236天，全国攀岩训练营坚决贯彻落实国家体育总局“加强体能训练，恶补体能短板”的部署，在贵州省清镇体育训练基地已训练了一个多月，通过科学、扎实的体能训练促进技术提升、培养意志品质。

全国攀岩训练营体能训练主教练肯特（Kent）2019年到中国后，先后在国家单板滑雪障碍追逐、越野滑雪和自由式滑雪队工作至2021年1月；之后到上海U18女足参与备战十四运会的训练，2021年9月，上海U18女足夺得十四运会冠军。



在接手全国攀岩训练营体能训练工作之前，肯特并不了解攀岩运动。近一个多月以来，通过与运动员、教练员的深入交流，以及在专项训练中的观察、了解，他对攀岩运动有了更多认识，在攀岩运动员体能训练方面积累了一些宝贵经验。



为了让更多攀岩运动员、教练员了解全国攀岩训练营体能训练情况，学习体能训练经验，《山野》杂志记者对肯特做了专访，肯特分别对速度项目、两项全能（难度、攀石）项目运动员的体能训练提出了详细建议。





作为全国攀岩训练营基础体能训练主教练，您面临哪些挑战？如何一一应对？



主要有三大挑战：

一是运动员人数多。因为运动员很多（30多人），所以很难进行个性化的体能训练。我和专项教练认真研究后，通过对运动员进行分组训练的方式，让我能更好地关注到运动员的个人需求。

二是冬天天气太冷。训练基地海拔有1000多米，大多数时候是阴天，甚至下雨，气温在10摄氏度以下。训练中心的室内外都很冷，并且很少阳光照射，所以运动员容易缺乏维生素D，而维生素D有助于增强免疫系统功能和增进身心健康。为了解决这个问题，我试着在每堂课中都尽可能地注入活力和幽默。当运动员喜欢训练并接受教练的指导时，他们往往会尽最大努力，这有助于提升他们的训练热情。我们在每周三给运动员半天休息，在周末给运动员36个小时的休息时间，让他们有时间恢复和适应训练。



三是训练器械受限。训练营开营时，可用、适用的训练器械、设备不多；然而，管理层非常迅速地解决了我的所有需求。到开始训练时，我已经有了训练需要的大部分设备，这给我非常深刻的第一印象：我们这个团队的工作人员是多么敬业和专业！



您如何理解基础体能、专项体能、专项技术三者之间的关系？



体能的基础概念是在全年的某些时候，有计划性地给予运动员某种身体适应。当你以特定的方式对身体施加压力时，身体就会产生适应性，这些适应会发生在肌肉细胞和结构水平、生化水平和神经肌肉水平。为了使这种适应能有效地在运动员身上发生，首先要选择这个时间段运动员想要达到的适应；其次要平衡好训练和充足的恢复时间；最后要选择合适的练习动作和训练顺序，来正确地刺激以达到身体适应。



这张图代表了一般适应综合征的一个基本模型。运动员训练到疲劳、并由于疲劳而降低运动表现水平，但在充分恢复后，身体适应了之前所施加的负荷，提高了运动员能力的基线水平。然而，如果没有充足的恢复，运动员就会长时间处于疲劳状态，运动表现水平就会很低，甚至会导致过度训练综合症。身体、心理和技术技能也遵循这一原则，但它们的适应速度不同。适应发生可能需要4—6周的时间，所以重复特定的身体负荷是必要的。

基础体能通常在准备期进行训练（离比赛最早的时候），这个阶段是帮助建立运动能力的基础，以便运动员在赛前训练期能承受更大的训练负荷，预防损伤和防止过度训练；并且让运动员使用正确的肌肉发力顺序和稳定性来支撑未来更大负荷的体能训练。

基础体能的目标：

经过长时间休整后，使运动员有能力承受更多的运动负荷；

针对个人的弱点，并强化其弱点；

通过大训练量低强度来增加肌肉和心肺系统的运动能力；

逐步增加训练量，进一步增加肌肉和心肺能力；

确保正常的关节和结缔组织的功能性；

加强全身的基础运动能力，以确保肌肉系统没有薄弱之处。

我将用“水桶系统”来比喻训练。下表有许多可供选择的调整，我会根据队伍每年的赛事计划，选择在4—6周的时间内完善特定的内容。



这张图代表速度项目运动员一个基础训练周期的基本内容

专项体能安排在离比赛较近的中后期。这个阶段的主要目标是让运动员为比赛达到身体的“巅峰”， 也就是说比赛开始时，运动员身体处于最佳竞技状态。

专项体能的目标是：

加强运动员的专项能力；

进一步加强运动员的个人优势；

进行大强度小量的训练；

增强爆发力（神经系统对肌肉控制的能力）；

提高体能和专项的训练质量；

让运动员体能储备超过比赛的需求。

这个图代表一个基本的年度专项和体能训练计划。我们可以看到在基础训练阶段训练量（绿色）大，而训练强度（蓝色）小，专项技术（红色）训练少。当我们过渡到专项训练阶段和比赛阶段，训练强度和专项技术训练增加，训练量急剧减少，训练量减少的原因是更大的强度增加了更多恢复的需求。如果一名运动员持续进行大量大强度的训练，运动员会产生过度疲劳从而无法产生训练适应，因此平衡训练和恢复期，并确保高质量训练是很重要的。

在专项技术方面，体能的目标是：

预防损伤，让运动员在一年中有更多的时间进行专项技术训练；

支撑专项需要的身体能力，使运动员有能力执行专项教练的训练安排；

确保运动员对自己的体能有信心，进而能展现出精英水平的技术。

您认为攀岩速度项目运动员应该如何训练基础体能和专项体能？速度项目运动员给您留下了哪些整体印象？



速度项目运动员的训练目标是让他们上下肢都有力，并且有效地产生力和吸收力。

主要的身体特征是：

肌肉向心收缩的爆发力。肌肉有更高的运动单位募集的能力，来实现有力、快、极快的速率收缩肌肉，尤其是上肢拉和下肢推的肌肉。

反应力量。运动员使用伸展—收缩循环的效率，利用肌肉—肌腱系统（就像身体的弹簧）。

节奏和协调。在连续的几个动作中使用爆发力和反应力的能力，并将他们四肢准确地摆放到正确的位置。

髋关节、肩关节的灵活性和核心力量。每个动作都需要活动范围做到位，并且需要力量和稳定性来确保运动员能量不损失。

指关节/手和足部健康。这些肢体在比赛中持续暴露在高强度和高速下，所以这些肢体的组织结实且有弹性是很重要的。

我们想把这个计划偏向于Ⅱ型肌肉（快收肌）纤维的训练和发展。Ⅱ型肌纤维对速度/爆发运动是最重要的，因为他们是最结实、最快、最有爆发力的肌纤维。

如前所述，速度项目运动员的基础体能可以用以下“水桶”表示：



从上表可以看出，我们的训练侧重于肌肉耐力训练，因为这有助于增加肌肉组织的运动能力。我使用等长收缩（肌肉负重时保持某一角度，如深蹲到最底部时保持45秒）的训练方法来发展肌肉耐力。

等长训练有助于增加神经对肌肉的电刺激，增强核心的全身稳定，增加运动最无力部位的力量，以及结缔组织厚度来预防伤病。此外，我们使用传统的举重训练法，使用高次数和低负荷。例如，我们会做15次自身体重的引体向上，或者每组做20次卧推最大力量的60%。使用等长训练，高次数和低负荷让运动员产生身体协调的能力，以便他们在举重过程中使用正确的肌肉发力顺序。这会在后期提高负荷和强度时，肌肉更有效地发力。

我还着重进行了爆发力训练，因为这倾向于Ⅱ型肌肉纤维的发展。这种训练可以让运动员的身体熟悉低强度的爆发类型动作。当身体暴露在高速运动的压迫下，而自身肌肉不够强壮，无法承受这种速度时，很多损伤就会发生。例如，我们做大量的增强式训练（低幅度跳跃和落地），反应性训练（弹簧跳、跳深等），冲刺技术练习（抗阻冲刺、推雪橇等）。

对于能量系统，基础计划也偏向于无氧训练，因为这可以通过训练运动员能够在高强度动作练习或岩壁冲刺之间更快地恢复来提升反复爆发运动表现。

而速度项目运动员专项体能的“水桶”，则开始更多转向力量、爆发力和速度力量。



但是，“水桶”会根据运动员的个人身体状况而变化。通过测试基于速度的举重数据（运动员在越来越重的重量下能表现出多快）和体能测试，我可以了解运动员的强项和不足之处，然后根据力—速度曲线训练他们，以增强他们的优势并解决他们的短板。



该图显示了力和速度之间的关系。通常，随着力的增加，运动会变得更慢，但运动员都会有不同的力—速度能力（有些人可以比其他人更快地移动更重的重量，有些人在没有负重时，能比力量型运动员跳得更高或者冲刺得更快（自身重量）)

对于特定阶段的速度运动员，我们希望通过将计划偏向于：

更大的力量：增加举重时使用的重量，以增加神经对肌肉的驱动力，并募集更多的肌肉纤维，从而实现强烈的肌肉收缩，尤其是来自Ⅱ型肌肉纤维，这可以帮助增加功率输出。我们可以减少重复次数并增加休息时间，以确保运动员可以保持高质量的重复（例如 5 组 3 次 90% 1RM的深蹲）。

高速：短跑、增强式训练、奥林匹克举和高速举重等动作有助于提高肌肉协调和节奏，提高发力速度（肌肉产生力量的速度——爆发力），并增加肌肉系统的伸展—缩短周期的效率，这也增加了肌肉的神经驱动力，这对于高质量的速度表现极为重要。例如，我们进行举重跳跃、爆发性掷药球、奥林匹克举变化以及最大加速度短跑。

这些运动员给我的印象是非常积极的，他们在训练中非常投入和努力，不用我去逼他们，他们也会不断地挑战自己。有时他们会有点急躁，因为他们一直想增加训练强度。

团队的工作人员每个人都有很强的个性，但又相互支持、团结协作，我对这个团队的未来充满信心。



您认为攀岩两项全能项目（难度、攀石）运动员应该如何训练基础体能和专项体能？两项全能项目运动员给您留下了哪些整体印象？



对于两项全能项目运动员，训练目标是全身耐力、力量、灵活性、有氧和无氧耐力。

主要的身体特征是：

等长力量/耐力——肌肉有足够的力量和耐力以在许多不同的关节角度保持姿势的能力；

上肢绝对力量——肌肉产生和吸收大量力量的能力。例如，运动员需要上半身具有最大力量，因为他们可能需要通过将身体重量转移到单臂悬挂来完成动作；

肌肉向心收缩爆发力——肌肉有较高的运动单位募集以使肌肉用力、快速收缩的能力。例如，运动员可能需要完成一个具有爆发性的动态动作；

髋关节、肩关节的灵活性和核心力量——需要有关节活动范围来执行每个动作，需要力量和稳定性来确保运动员不会损失更多的能量。能量损失会给上、下肢肌肉带来更大的压力，从而增加疲劳。肩部是常见的受伤部位，因此增加其力量和稳定性很重要；

手指和手的力量、耐力和爆发力——全能运动员依靠手指和手来完成很多动作。他们会面临许多具有挑战性并且需要使用许多不同的抓握岩点的方法，既要能够维持现有的身体姿势，又要产生足够的力量和爆发力来完成下一个动作；

有氧和无氧耐力——运动员在比赛中必须攀爬几分钟，有氧和无氧耐力可以帮助他们在整个攀爬过程中保持攀爬质量，并提高间歇期间的恢复速率。

如上所述，两项全能项目运动员的基础体能可以用下面的“水桶”表示：




从上图可以看出，两项全能项目运动员的训练与速度项目一样，偏向于肌肉耐力，但与速度项目不同的是，两项全能运动员会进行更多的肌肉耐力训练，因为这更符合两项全能项目的需求。

此外，我们还对两项全能运动员进行了手指训练，使用指力板，针对手指和手部力量进行了三种不同目的训练：

力量发展的速率——我们通过用单臂最大随意收缩拉动固定指力板来做到这一点。例如，非常用力下拉5秒，休息5秒，做 6 组。我们主要进行3种握法的训练：Open抓握、半抓握、全抓握。

组织密度——为了建立强健的手指、手的结缔组织（肌肉、肌腱、韧带），必须让上肢（手、手指）达到最大的疲劳状态。要求运动员悬挂在指力板上直到力竭。例如，让运动员负重，并尝试完成20—40秒的悬垂。此外，我们也针对 3 个不同的握法进行训练。

捏-握——训练手指和手的深层肌肉。全能运动员接触到许多不同种类的捏-握情况（不同尺寸、厚度和角度的岩点）。

力量发展的速率训练



密度悬垂



捏-握

有氧耐力训练：在这个阶段，我们着眼于有氧力量和有氧能力。以6—8分钟（比赛中攀爬的近似时间）为间隔进行2—3组自行车或划船训练。我们的有氧能力训练是20—30分钟的恒定心率训练。

进入两项全能项目专项体能训练阶段，我们将把重点从纯肌肉耐力训练转移到了包括爆发力和绝对力量的训练：



和速度项目一样，我们在开始阶段的训练会包括大力量（例如90% 1RM的卧推做 5 组，每组重复 3 次）和更快的动作速度训练（跳跃、上身增强式训练），同时也结合攀爬专项，例如指力条训练（不用脚攀爬），力量攀爬和单臂悬垂等不同训练。

在专项体能训练阶段，测试和利用测试结果改进训练非常重要：

测试拉力的动作速度（例如使用gymaware测试40% 1RM 引体的速度）；

测试手指抓握、单臂拉力和股直肌等长拉力的最大随意收缩力量。这些测试可以表明神经系统速度和肌肉力量的改善情况，以及力量发展的速度和绝对力量的速度。

这些测试结果为制订运动员个性化训练计划指出方向和重点。

此外，我们还使用更重的负荷、更小的抓握表面以及单侧运动等来提高手部和手指训练的强度。



我对这些运动员的印象非常好。全能组既有年龄稍大的运动员也有年龄较小的运动员，在训练方面，年长的运动员通过给自己加强度训练等方式为年轻运动员树立了很好的榜样。年龄较小的运动员对训练相对陌生，所以我们会花一些额外的时间来帮助他们提高技术，并以适合他们发展的速度逐渐加大训练负荷。



全能组的训练量很大，但他们从不抱怨。在每次训练课中，都有很多教练来帮助年轻运动员。当我们一起训练时，效率很高、充满激情。中国攀岩的未来非常光明。


您会用哪些方法保持运动员训练的兴趣？


我们每周都会有各种增加竞争的策略，尤其是运动员与自己的竞争。例如，我们使用训练仪器来显示运动员每次训练产生的力量。运动员的本性是争强好胜的，他们会做额外的训练来试图超越他们上周的力量得分。很多时候，运动员在超过上周力量得分之前不会停止训练，体现出顽强拼搏的精神。


您对中国攀岩运动的发展有哪些建议？


我有三点建议：

一是关心运动员的身心健康。确保运动员有合理的饮食和充足的恢复时间，防止过度训练。无法适应训练的最重要原因之一是压力过大（精神上和身体上）。此外，让他们处于享受训练的环境中，并给他们机会玩得开心（乐趣会带走压力并帮助他们恢复）。



二是确保有专业人员指导训练。技术教练、体能教练、康复理疗师应达到专业水准，并能给予适当建议。

三是质量胜于数量（更多并不总是更好）。许多教练容易犯一个错误，认为更多重复的技术训练或更多的体能训练总是有利于运动员的表现，这是不对的。大多数运动和健身都与运动质量有关（在适当协调的情况下以高速或高强度执行）。



在我看来，可以产生100% 最大输出的运动员进行 1 小时的训练，比只能提供80%输出的运动员进行3小时的训练更有益。训练的关键是找到尽可能多的训练时间与足够的恢复的平衡点，以确保运动员始终处于高水平的竞技状态。这就是运动员能继续打破世界纪录的方式，因为训练质量在提高，对恢复的关注也在提高。

运动员、教练员感受

曹荣武（全能主管教练）

我想用三个词——专业、敬业、乐业——来评价肯特教练。

专业：在运动员人数多、相互不了解、场地有限等不利条件下，他能迅速制订出训练计划并理顺各方关系，体现出极强的专业性。

敬业：每次训练，他都会提前20分钟到训练场地，准备训练器材。在训练过程中，他不仅会指导运动员，也会指导教练员，让教练员掌握动作要领，和他一起训练运动员。同时，他还会与教练员积极沟通，了解教练员的需求。

乐业：他设计的训练内容很有趣味性，而且性格开朗，善于调节训练氛围，让训练变得不再枯燥，充满乐趣。

黄迪翀（两项全能项目运动员）

和肯特教练训练的过程中，能感觉到他极强的专业性，对每一个训练动作的理解都很深刻。虽然目前的训练因为人数多从而导致针对性较弱的问题，但他会在训练进行的过程中及时纠正我们的动作。虽然一定程度上存在沟通和理解方式上的差异，但他总是耐心地解释、演示，是一位非常负责任的教练。

训练之余，肯特教练有时候也会加入我们的集体活动，例如飞盘游戏。记得上次和肯特教练一起玩飞盘游戏的时候，他矫健的传飞盘动作、高效的组织进攻能力和活力四射的样子，深深地感染着我们。

吴春花（两项全能项目运动员）

我很喜欢肯特教练的执教风格和热身方式，他的性格很好。我还记得，第一次看见肯特教练的时候，他面带笑容，整个人看起来就很和蔼可亲。刚开始练体能的时候，我的体能基础算是差的了，但是坚持训练到现在，发现自己也慢慢能跟上大家的脚步，体能也有一些看不到的进步。接下来，我会积极配合教练们的安排，认真努力地训练。

伍鹏（速度项目运动员）

体能教练肯特是挺有趣的一个人，让我们在训练中不感到枯燥。我的肌肉耐力和核心力量不够，和队友做相同重量时我会感到很难受。好在，在训练过程中，肯特教练看到队员动作不标准会过来纠正；当你动作标准、做得好的情况下也会给一个正面回应，这样给到我一个训练的动力。

李清新（速度项目运动员）

训练营的体能训练模式与我们之前在攀岩队的训练模式大不相同，在攀岩队我们更注重绝对力量训练，以大肌肉群为主，深蹲、负重引体、卧推训练相对较多，且都是最大力量。肯特教练的训练会有许多小肌肉群的训练，有很多是我们之前从来没有练到的。经过这段时间的训练，有些方面可以感觉到明显提升，例如每周一进行的垂直纵跳，我从一开始的30多厘米增长到现在的46厘米；保加利亚蹲从一开始的空蹲到现在可以负重10公斤。

肯特教练在训练质量上要求比较严格，每个动作都会亲自示范，要点也会反复强调；在训练过程中有不规范的地方也会及时纠正。而且，肯特教练对于训练强度把控比较好，上下肢、核心结合，不会因为太过疲劳导致训练质量下滑，做无用功。



video: https://mp.weixin.qq.com/mp/readtemplate?t=pages/video_player_tmpl&action=mpvideo&auto=0&vid=wxv_2223784901320015873

攀岩项目备战杭州亚运会巴黎奥运会训练营第八集

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