提升登山能力的小技巧,你知道几个?

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初入户外，总是羡慕有些大神走的飞快，而作为小萌新的自己没走多少步就气喘吁吁，为什么我和大神的差距这么大？

其实，除了经常行山锻炼以外，你离大神可能就只缺一些训练技巧......

掌握提升登山能力的“密钥”

在登山时，我们总是称赞有的山友很能走，甚至是走上一整天，他们也毫不费力。

这样很能走的山友，秘诀并不在于身材高大威猛，而是在于他们心肺好、肌肉强。

photo by 小马达

登山能力的秘诀——山友们在户外，登山的动作都是依靠身体的肌肉收缩来完成的。

一个登山能力好的山友，是拥有强大的心肺功能去更加高效的吸收氧气，输送至全身，来维持身体持续在山野中行走。

photo by 江坚

而除了拥有强大的心肺功能，良好的登山能力还要靠主要的登山肌力支持。

如果必备的登山肌力不够强，也一样会使山友在行走时感到非常吃力，上坡腿部没劲、下坡时腿软打颤等困扰。



photo by 罗修

优异的登山能力并不需要先天的运动天赋，即使在家甚至很少登山，只要在有意识的锻炼自身心肺能力和主要的登山肌肉，也一样轻松就能获得优异的登山能力。

该如何提升你的登山能力？

当山友们想提升登山能力时，应需要多种登山能力的训练，在多方位的锻炼下，同时针对不同的提升需求做出相应的有意识锻炼。



photo by 元帅

与其他运动相比，登山运用的肌肉有着一定的特殊性。

对登山时主要用到的肌肉针对性锻炼，可以有助提高山友的综合登山能力。

登山腿软、腿颤——当山友时常感到登山腿无力，下山还会腿颤、膝盖也在隐隐作痛时，这时你需要在提升登山能力时，有意识的锻炼你的股四头肌，增强对膝关节的支持。



靠墙静蹲法：

找到一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽

屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行

膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线

建议次数：维持姿势1~2分钟，休息2分钟，共做4组。

上坡时遇小腿抽筋——当山友登山长时间上坡时，常发现小腿肚突然抽筋，肌肉扭结成一个肉疙瘩，痛苦难忍的遭遇时，你需要有意识的避免在陡坡脚尖用力过多。



photo by 爱山琳

同时在家提升登山能力时，应注重腓肠肌的锻炼，常做提足跟的锻炼。

找到一面墙或柱子（或者是一把椅子一张桌子）

手扶稳，身体垂直与地面，

用脚尖站立，慢慢提起、放下脚跟

可以轻松完成后，可背上背包或者单脚进行提足跟锻炼

登山不稳，久坐腰痛——当山友发现一登山就腰酸背痛，身体还容易摇晃不稳定时，尤其是对于腹部多肉的山友，在家锻炼登山能力时，应把握加强对核心肌群的锻炼。



photo by 行为天下

当山友在家时，可以找一张桌子、沙发或床，趴下，找人帮忙压好腿部，上半身悬空，两手保持与头部平行不要用力，背部发力达到水平位置即可。

相比完全趴在水平台面，这样可以避免脊椎太过后仰而腰痛

或者借助垫子，趴在地板上进行锻炼竖脊肌。



photo by LOGAN WEAVER

而在大多数情况下竖脊肌都是强于腹肌，所以当山友在家时，还需要多做些强化腹肌的运动，比如卷腹来锻炼你的腹肌。

平躺，膝盖弯曲成90°

双手抱头不要用力，腹肌发力抬起上身

脊椎以弯曲状进行

登山肩膀疼——很多山友在登山背包时常遇到肩膀疼，而如果当你调整肩带、腰带都未果时，在平时锻炼时应注斜方肌的训练。



photo by 没有月亮的黑

在家锻炼斜方肌的方式，可以做些耸肩运动，有效增强斜方肌

两手提相同重量的重物，在手臂伸直的状况下，

用肩部肌力提起、放下，不可太快

也可以选择俯卧在平地，上半身抬起，双手平大拇指朝上，吸气时屈肘、两肩向身体收缩，呼气时手臂向前伸展。



上坡前倾吃力，脊椎吃紧——对比斜方肌的锻炼，胸大肌在登山常常会被山友忽视。

而在日常针对登山能力的提升上，针对胸大肌做好锻炼，能够大大减少上坡时对脊椎的负担。



photo by 仙 人掌

当山友在家时，可以通过日常俯卧撑练习锻炼胸大肌。

注意手臂远离腋下要比肩宽，可以让胸大肌更好发力。腹肌、背肌、臀肌绷紧，吸气，呼气起。



登山时挥杖无力——当山友在登山时，总觉得手中的登山杖却觉得挥杖无力，无法发挥它的最大功效。这很有可能是你的肱三头肌比较弱。



photo by Magic+

山友在家锻炼登山能力时，可重点通过体后臂屈伸的运动来锻炼到我们的股三头肌。

双脚扶着固定的高点，双脚放地上也可以同高，吸气曲臂向下，呼气双臂撑起。



除了对登山肌力的锻炼提升，你还需要进行一定的强度的有氧运动，来提升你的心肺功能。

当山友发现自己登山时很容易就感觉疲惫，甚至在没走多远都已感到吃力，配合有氧运动可以让你走得更顺畅。



photo by 勇敢的心~唐

有氧运动，台阶训练，——任何有氧的运动方式都可以实现对山友心肺能力的提升，改善心脏和肺部的整体情况。

当山友在家时锻炼时，可以采取利用室内的一个小台阶进行体能训练。

相比较健身房里的台阶机，在家就能做的台阶训练，也是利用爬楼梯模拟登山爬坡的情况。

在家最简单的训练方式，是利用一个台阶进行反复训练。

你只需要踏上台阶，站立，退回地面，然后再次踏上台阶，重复即可。

建议次数：45-120分钟（根据自身体力状况），一周3-4次。

在家爬楼梯，增加有氧强度——当山友在家时，除了室内的台阶训练，也可以选择家门口的一段小阶梯进行一些复杂的楼梯训练，进一步提高心肺供氧的能力。

在充分热身10分钟后，以三组爬升为一组完成一组后休息2分钟

快速爬升25节台阶，走下来

在快速爬升50节阶梯，走下来

最后再快速爬升75节阶梯，走下来

建议次数：30-40分钟，一周一次。

间隔训练，增强氧气能力——在户外，随着海拔的升高，大气压力会降低。随之山友每次呼吸也会减少氧气的吸收。因此，当山友在家锻炼有氧呼吸时，应采用间歇式训练。



重复一组高强度的有氧运动，其速度比平时快得多，而中间则进行低强度的恢复运动，间歇式训练能够更好的帮助山友增加氧气能力。

你还有哪些在家也能做的登山训练？

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