科学备战、体能先行:全国攀岩训练营的一天

文、图/卢明文

12月28日，杭州亚运会倒计时254天，全国攀岩训练营在贵州省红枫湖水上运动训练基地科学备战，恶补体能短板，促进技术提升。

贵州省红枫湖水上运动训练基地坐落在中国4A国家级风景区红枫湖畔，距贵阳城区35公里，湖面面积57.2平方公里，平均海拔1240米。

△雪后红枫湖

两天前，一场持续半天的降雪为湖畔的景物刷了一层薄薄的白，山水散发着清爽之气……当然还有寒气，气温已接近零摄氏度。

6：30—7：00早操

6点，天还黑着，13岁的毛京京和同屋的冯欣蕊就被闹钟叫醒了。6点半集合，然后步行10分钟左右去气膜馆做早操，进行肌体激活和唤醒，为白天的高强度体能训练做好热身准备。





△毛京京

毛京京的家在浙江省绍兴市柯桥区鉴湖村，与位于柯桥区羊山公园的杭州2022年第19届亚运会攀岩场馆距离仅20余公里。



△杭州亚运会攀岩比赛场馆效果图（邵海涛提供）

2017年，在绍兴市体育局的大力支持下，绍兴市傲德体育发展有限公司成为绍兴市社会力量办体育的改革试点单位，公司全权负责绍兴市青少年攀岩运动的推广与普及工作，同时承担绍兴市下属各区县青少年攀岩队和绍兴市青少年攀岩队的组建、训练以及参赛任务。位于柯桥区的青少年攀岩训练基地建成后，傲德公司开始着手从柯桥区各学校选拔攀岩人才。



△毛京京（右）小时候练体操（莫新亚提供）

毛京京5岁开始练体操，与同龄人相比，她的柔韧性和上肢力量相对较强。2017年底，经过几轮选拔后，她成为绍兴市青少年攀岩队的一员。有体操训练的底子，她在攀岩方面进步很快。



△毛京京参加2019亚洲少年攀岩锦标赛（莫新亚提供）

2018年4月，仅训练几个月的毛京京参加在宁波举行的浙江省青少年攀岩锦标赛，在难度和攀石项目均获得第6名；同年9月，在浙江江山举行的全国青少年U系列攀岩联赛上，她夺得人生第一个攀岩冠军：速度第1、全能第2。



△毛京京参加第二十八届全国攀岩锦标赛

2020年10月，中国（绍兴）青少年攀岩公开赛在浙江绍兴市奥体中心举行。12岁的毛京京参加U13组别的比赛，获得U13组女子全能冠军。因为这个成绩，她获得了第二十八届全国攀岩锦标赛参赛资格，在国内水平最高的攀岩赛场上，与成年选手同场竞技，最终获得女子两项全能第9名——又因为这个成绩，她获得了攀岩项目备战杭州亚运会巴黎奥运会训练营入营资格。

8：30—11：30体能训练

训练营结束军训后，经过为期两天的机能监测和体能测试，于12月17日正式开始开始体能训练。



△体能测试：负重引体

本次训练营聘请了美国体能协会认证的体能专家肯特作为体能训练主教练，贵州省体育科学研究所派出两名体能训练专家协助教学。



△训练营体能训练主教练肯特（左）

本次训练营的目标任务，就是要坚决贯彻落实国家体育总局“加强体能训练，恶补体能短板”的部署，切实通过本次训练营解决体能问题、促进技术提升、培养意志品质。



△体能教练凌西（右）指导毛京京训练

根据训练计划，28日上午进行核心训练和心肺功能训练。其中核心训练所有练习为超级组，不能有间歇，每个超级组做3次；核心训练结束后，再进行测功仪训练，锻炼心肺功能。



△腹肌两头起（静态），训练目标：核心肌群稳定性



△弹力带横移，训练目标：核心稳定性、臀中肌外展功能



△瑜伽球登山步，训练目标：核心稳定性



△悬吊圆球，训练目标：大臂小臂抓握肌耐力、核心抗扭功能、大腿内收肌群



△悬吊顶髋，训练目标：臀部肌群、核心稳定性



△测功仪训练

15：00—18：00适应性攀爬训练

红枫湖水上运动训练基地（以下简称水基）没有攀岩馆，运动员要坐车到10多公里外的清镇体育训练基地（以下简称旱基）才能进行攀爬训练。



12月26日，中国登山协会第10期攀岩定线员培训班在旱基结束培训，为攀岩馆留下了多条难度、攀石线路，供训练营的全能运动员进行攀爬训练。

28日下午，经过40分钟左右的热身后，毛京京和程萌萌（14岁）、吴春花（15岁）一起进行攀爬训练，先是攀石，后是难度。



△程萌萌（左）、毛京京在讨论攀爬动作



△在这种“吃”身高的线路上训练，就得相互帮助



△攀爬攀石线路



△在攀爬训练中，脱落是常态



△掉在厚厚的垫子上



△与为自己加油的小伙伴互动



△放松一下肌肉，再来！



△镁粉或沙子迷了眼，如果有泪，也趁这个时候把它擦干吧



△终于完攀



△攀岩就是这么快乐！



从登山运动派生出来的攀岩运动，同样秉承了“不畏艰险、顽强拼搏、团结协作、勇攀高峰”的登山精神！

19：30—21：00康复性训练

毛京京的腰和胯有一些伤病，晚上训练营科医保障团队专家会为她安排一些针对性运动康复训练。

训练之余，跳舞、唱歌、弹尤克里里、看书，毛京京的每一天都过得很充实。



杭州亚运会攀岩比赛的场馆离毛京京的家虽然只有20多公里，但她知道，要站上亚运会攀岩赛场，她要走的路还很远，还需要更加刻苦地训练。

攀岩项目

备战杭州亚运会巴黎奥运会训练营视频
第四集


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