下山后如何原地“满血复活”?

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徒步下山后，山友都会进馆子“腐败”一番，喝上一杯犒劳犒劳自己。

随之到来的“身体综合症”，无法缓解的酸痛，却让山友久久难以缓过神来，尤其是没有实战经验的新手更会吃不消。（他们可能成了这样…）

下山后懂得在黄金期恢复，才能再一次站上巅峰。

一定要拉伸，放松自己

当山友安全从山上归来，长时间的跋涉，使肌肉长期处于紧绷的状态，及时拉伸才能够更好的缓解下山后的“身体综合症”。

见缝插针，静态拉伸——静态拉伸可以帮助山友快速恢复肌肉，可以是在你回到宾馆卸下装备之余，也可以是赶在你去聚餐之前。

photo by 尘粒

小腿拉伸

一条腿迈步向前成弓步，另一条腿伸直，脚后跟不要离开地面。双手扶墙，把后腿绷直，自然呼吸，体会到小腿被拉伸的感觉。



保持20秒重复2~3次，左右腿交替进行

大腿拉伸

右腿单膝跪地，右手抓住右脚踝。左手向前平伸，微微俯身，充分感受腿部拉伸后换腿，上身挺直，自然呼吸。

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静态保持10-20秒，重复2~3次

臀腿拉伸

可以平躺在床上或睡垫上，左腿弯曲侧放于垫子上，右腿伸直自然弯曲。将整个身体正面朝前，双手放于垫子两侧，俯身向下，感受臀大肌的拉伸感。

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自然呼吸，静态保持10~20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。

腹部和背部拉伸

双腿并拢跪坐在床上或者睡垫上，脚背绷直朝向地面，双手往前伸，呼气俯身下压。完成后，双手支撑于身体两侧，身子向前伸，抬头挺胸，向上舒展。

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重复10次

另外，在拉伸时山友们可以能结合泡沫滚筒来放松肌肉。

对比普通拉伸让后徒步后的僵硬紧张肌肉得到放松，结合泡沫滚筒拉伸，则更能让肌肉内部本身存在打结处得到“解开”。

拉伸结合泡沫滚筒放松—‍—在山友们经历长距离高难度徒步后，身体的肌纤维会在剧烈运动后出现排列紊乱的情况。



这时山友用泡沫滚筒进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。

洗澡按摩，消除疲劳

下山后往往是最累的一天，想要尽快地消除徒步跋涉的疲惫，不防洗澡按摩放松一下，给身体来一场巴适的享受。



photo by 尘粒

洗个舒服的热水澡——洗澡是消除疲劳的重要方式，但记得不要在徒步后立刻洗澡。

训练或赛后,在36～40℃的水中，进行消除疲劳的水浴，对运动员的体能恢复有很大的作用……同时降低神经机能的反应和周围器官的血液供应，引起肌肉松弛，改善睡眠状态，使代谢过程积极化。因此，训练或赛后最好进行水浴，以加速肌肉疲劳的恢复过程。（来源：《速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法》王鹏 李延涛 冰雪运动  2010年5月）

按摩足疗，神清气爽——下山后组队去按摩，既有助于促进血液循环和新陈代谢，还有利于肌肉的放松。



足疗则是对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，也可以帮助山友达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。

给身体酸痛来场“降温”

登山途中，不断的上坡下坡、过草坡穿丛林，此刻的脚早已不是自己的脚，肌肉酸痛下的麻木只有身体知道。



photo by 汐颜

想要克制住这场身体酸痛的“爆发”，你需要抢占在黄金时间给它来场“降温”。

冰敷缓解，舒缓酸痛—— 徒步跋涉中产生的肌肉酸痛，如果不及时处理，待急性酸痛出现后很可能会演变成“灾难性”的延迟性肌肉酸痛。



当山友发现身体出现急性酸痛时，进行冰敷可得到有效缓解。

通常在48小时之后，不需要再进行冷敷。若肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。

如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

冷热水交叉泡脚——通常在24小时后，冰水浴（10℃~15℃，时长20分钟）可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用。



而冷热水交替泡浴则更可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

保护皮肤，及时晒伤处理

山友走向山野，也就意味着选择了面对日照的环境。

无论是在暴晒的夏季还是寒冷的冬季，紫外线对皮肤的破坏从来都不会少。



photo by 迎风户外

尤其是高海拔地区徒步后，要么是脸上是厚厚的一层防晒霜，要么就是已经晒伤了。

不做防晒，可能见不了人——山友户外待的时间过长，经过紫外线的辐射，肌肤出现红肿、刺痛、脱皮现象。



photo by 梅竹生辉

此时应驻地后及时保养皮肤，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

对于轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成分。

对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

晒伤后可能会出现脱皮，红肿、灼热外还有可能发痒等情况，不仅会比自觉的抓挠，也有可能导致破皮影响心情。

充足睡眠，饱满精神

在山友徒步过后，得到充足的睡眠才是恢复到最佳的体能方式。



photo by 尘粒

每个山友休息多长时间因人而异。取决于你平时走了多少公里、每次恢复多久，此次走了多远。并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。

好好睡一觉，精气神都回来了——在山友准备休息前，应尽量避免在兴奋状态下入睡。

可以适当将周边环境调暗，降低房间的温度，使身体完全放松达到最舒适的状态。



也可以将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天你会发现有明显消肿的效果。

“大吃一顿”，补回来！

一场徒步跋涉下来，对山友们的身体消耗会非常大，身体所消耗的热量也需要得到及时营养补充。



补充营养，填补亏空——为了补充身体亏空，下山后的确要好好饱餐一顿。除了碳水化合物及水分的补充，蛋白质、维生素B族和维生素C，这三类营养物质对恢复身体非常有帮助。

蛋白质可以通过肉类，鱼类或者豆类获得补充；

维生素B族可以通过小米、黑豆、花生、核桃、芝麻、麦片、蘑菇以及牛奶获得补充；

维生素C则可以通过水果、蔬菜获得，如橙汁、葡萄柚，红辣椒，草莓等。

糖原补充，吸收倍增——下山后我们的身体对于养分的补充极为敏感，也是最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。



photo by Denny Muller

电解质补给，为体能蓄力——山友在徒步过程中，出汗也会影响到身体的肌肉活动，若是在夏季徒步与脱水一起，更容易使人体发生疲劳。



及时的电解质补给，可以帮助肌肉接受大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官的正常活动和动态平衡。

山友可以适当补充电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品，当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。

运动排酸，积极恢复

尤其在长线跋涉，或新手徒步归来，由于乳酸堆积和肌肉痉挛，到了第二天上下楼梯简直就是噩梦。

此时徒步后的48小时运动排酸，可以很好的让那个肌体恢复到正常水准。



photo by 尘粒

使用压缩袜/腿套促进恢复——山友可以在运动排酸慢跑时，穿戴压缩袜运动。压缩袜产生梯度压力，可以更好的促进血液回流，达到消除身体疲劳的目的。



运动排酸，事半功倍——运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。山友可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。



在运动过程中一定要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。

有意识的下山恢复身体肌能

可以减轻登山对身体造成的“麻烦”

更加迅速地投入到新的人生赛道



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