户外多年你吃对了吗?超全饮食攻略建议收藏!

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民以食为天，食物对人的重要性不仅仅是提供了赖以生存的“养料”，同时也是一种精神的慰藉。据观察，人在吃饱的情况下更容易心情愉悦，如果恰好这些填饱肚子的食物，又是你所热爱的美味，那简直是人世间最幸福的事儿了。食物在日常生活中就已如此重要，更何况是在经历着高负荷、高耗能、高压力的户外旅行中，如何在有限的负重下“吃饱饭、吃对饭”就变成了极为重要。

由于每个人的口味、习俗、消费能力、消费习惯等都有不同，小伙伴们可以在实际出行中，根据本文所提到的“知识点”自行调整，选择最适合自己的方式去搭配“独家菜谱”。
由于文章较长，小伙伴们可以根据目录选择浏览：
01.消耗多少，吃多少
02.这些营养不能少
03.户外食品基本法则
04.户外食品通用配比
05.适应环境，合理搭配
06.大自然的“蔬菜基地”
07.腐败游的必要装备
01.

– 消耗多少，吃多少 –

人的身体就像一个超大功率的充电宝，只有使消耗与补充的能量保持平衡，才能持久的“为爱”发电。
那么首先我们要了解，在户外运动中，究竟会消耗掉多少热量呢？通过以下两个公式我们便可以进行初步计算：

运动方式	强度	系数	对应热量消耗（60kg+15kg）
徒步	4km/h	2	120+30
	6km/h	3	180+45
	上坡5~10度	4	240+60
	上坡10~15度	5	300+75
	下坡	3	180+45
登山	海拔3000m以下	6	360+90
	高海拔	17	420+105
	高海拔+恶劣气候	8~10	480+120

举个例子：

厚度小熊今年25岁，身高178cm，体重60kg，负重15kg，在坡度8的地方徒步约5小时，他每天需要消耗/补充的热量总计：
（1）基础热量消耗：655＋9.563×（60）＋1.85×（178）－4.676×（25）=1558KJ（2）户外运动热量消耗：4 ×（60+15）×5=1500KJ用基础热量（1558KJ）加上运动消耗（1500KJ），就是厚度小熊每天要从食物补充的热量，共3058KJ。
据研究表明，人体每天可以消耗的热量极限为4000KJ左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。所以正常体能下去掉休息时间，每天最多可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。

02.

– 这些营养不能少 –

通过清晰的数字了解了人体能量消耗与食物补给之间的关系，我们接下来要明确的便是在户外旅行的“长途跋涉”中，我们究竟要在有限的食物中满足身体所需的哪些营养。
人体必需的六大营养素碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水

碳水化合物，大体上也是我们俗称的糖。人体每日脏器活动和肢体活动所需的能量中，约有70%源于碳水（糖），因此它也成为了人体运动所需能量的主要来源。充足的糖分储备，可以使人体血糖水平维持在较高水平，消除疲惫感，从而延长户外运动的时间。含糖丰富的食物主要有谷类、薯类、根茎类食物，如米、面、土豆、藕、山药、芋头等。

蛋白质是构成人体的主要成分，也是生命活动的主要载体。人体每日的能量消耗中，约有10%的能量由蛋白质提供。蛋白质由多种氨基酸组成，每一种氨基酸都有它特有的功能，所以选择食物要尽量食用混合的主食。蛋白质主要存在于粮食、豆类、蛋类、肉类食品中。

脂肪是能量储存的组织，为人体提供了约20%的能量，也是构成人体的主要成分。如果膳食中脂肪摄入量不足，不仅会导致人体必需脂肪酸和能量供应不足，还会影响脂溶性维生素的吸收与利用。此外当旅途中碳水化合物摄入不足时，存储的脂肪便会分解为机体为你提供能量。而脂肪的食物来源主要是肉类、豆类食品。

而维生素是人体内进行新陈代谢的催化剂，矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，它们虽不能直接提供能量，但是却可以促进消化，保护肠胃，也是人体不可或缺的营养组成部分。

水是生命之源，比例占到人体体重的60%-70%，无论是吸收养分还是产生新陈代谢都不能没有水，很多时候它甚至比食物更重要。在户外的“三不借”中，水排在了第一位，所以出发前一定要保证携带足量的水，同时也要学会利用自然就地取水，常用的方法有寻找河段上游的地方取水，接雨水、化雪水烧开后饮用等。
03.

– 户外食品基本法则 –

在户外旅行前的食物准备中，了解人体所需营养仅仅是基础，如何搭配选择更为重要。口味、体积、重量如何兼得或取舍都会很大程度影响旅行体验。小编建议大家在户外旅行特别是长距离旅行中，尽量携带（日常生活中）身体已经适应的食物，虽然西方已经有很多类似Powerbar等合成类食品，热量和营养科学配比，但是对于绝大多数的中国人来说，味道简直是一种折磨，可以用来搭配食用。

户外食谱的四个法则

高热量、轻量化、多样化、营养丰富
在探险家“贝爷”的食谱中一直严格遵循着上述求生原则，其中最为重要的便是高热量和轻量化。

高热量：人体获得热量的三大营养物质分别是碳水化合物（糖）60-65％、蛋白质20-25％、脂肪10-15％。其中碳水是身体的主要燃料，比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。
人体获取碳水（糖）最重要的渠道便是淀粉，它与纤维素是自然界存量最多的多糖。而水果大多属于单糖，如需快速补充体能可以适当补充单糖。多糖：包括淀粉、果胶、纤维糖，主要存在于谷类、薯类单糖：葡萄糖、果糖，例如水果、果脯、葡萄糖蛋白质的准备主要是可以获取优质蛋白的食物。优质蛋白是指氨基酸种类齐全、搭配合理的质白。
脂肪的摄取主要来源以坚果仁为主，肉干次之。????常见的20种食物脂肪含量表（以每100g可食部计）上下滑动可查看更多

轻量化：户外轻量化国外统称outdoor light weight(olw)，是这几年风行全球的户外新概念，其核心就是尽可能地让装备更轻量，更舒适，让你有更多的精力体力探索末知的精采户外。户外食品轻量化有四个原则 :A.带干的、不带含水份的——保质期长，不易冻结B.带没有包装或包装轻薄的 —— 体积小、更环保C.带热量密度大的 —— 能量更高，重量更轻D.直接能吃或煮食方便的 —— 食用简单、省气罐可减重

为了满足轻量化的原则，我们通常会把食物的外包装拆掉，以缩小体积同时减少垃圾的产生，避免造成环境污染。但是如果长时间在户外行走、特别是在荒野中生存，食物的气味有的时候会吸引野生动物的觅食，产生安全隐患，所以小编建议大家将拆包的食物用高密度、密封性好的袋子分装起来。

04.

– 户外食品通用配比 –

根据上述介绍的营养守恒以及户外食品的法则，我们模拟对长距离旅行进行每日能量配比:在低消耗模式下（2000-2400KJ/日），国际运动营养协会（ISSN）推荐的配比：表述方式：每1天每1kg体重,需要补充多少克

根据这个配比，我们尝试做一个在气候适宜地区，进行7天左右的常规徒步线路的基本食物配比推荐：
主食（预备粮）：主要为碳水（多糖）米面囊饼等淀粉类食物每天约300g。吃的太饱血液集中在胃部，反而会影响运动。（补充热量总计约为1050 KJ）100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量，100g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭
配餐：主要为蛋白质和纤维素（1）肉干、鱼干等高蛋白类食物每天约100g，适合午餐和晚餐时吃。（补充热量总计约为550KJ）每100g：牛肉干550KJ、猪肉松440 KJ、鱼片干300 KJ、虾干250KJ（2）脱水蔬菜等高膳食纤维类食物每天约200g。（补充热量总计约为88KJ）每100g：海带丝干44 KJ、海藻干23 KJ、万年青菜干20 KJ适合携带的蔬菜（干）：含水量较少：甘蓝（包菜）、大白菜、青椒、胡萝卜质轻且存储时间长：香菇、金针、木耳、菜干　
零食（行动粮）：主要为脂肪和碳水（单糖）（1）坚果等高脂肪类食物每天约100g，含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，在休息时即时补充能量。（补充热量总计约为600KJ）每100g：松籽仁670 KJ、核桃仁620 KJ、榛子600 KJ、葵花籽仁600KJ、腰果590 KJ、花生仁580 KJ、杏仁520 KJ、栗子350 KJ。（2）果脯等单糖类食物每天约100g，含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食。（补充热量总计约为350KJ）每100g：蜜枣350 KJ、果脯330 KJ、葡萄干340 KJ（葡萄干是最快补充体力的单糖，且不会像葡萄糖那样用的不当可能引起反渗）。
*此外还需要单独带一些盐和维生素C\B的片剂，即时补充矿物质和维生素。此外盐还有一个非常重要的作用便是可以抵御蚂蟥。

05.

– 适应环境，合理搭配 –

知道了吃什么、吃多少之后，怎么吃也变得非常重要。

日夜搭配：白天多处于运动状态，应多易消化的食碳水少食脂肪；夜间可多吃一些富含脂肪和蛋白质的食物，及可以储存能量，也可以御寒保暖。
少食多餐：保证能量守恒的同时，避免不易消化引起的胃部饱胀。这时候提前准备的小零食就可以派上用场啦。
综合摄碳：综合摄取简单及综合碳水化合物（糖分）的混合物，将葡萄糖饮料、糖果等与米饭、面饼等交替食用，这样不仅即时补充了能量，也可以避免人体迅速吸收葡萄糖后，因受刺激而分泌过多的胰岛素，从而造成反应性血糖过低，身体能量水平下降的情况。
脂肪适量：脂肪是人体重要的热量来源，但同时它又是一种释放很慢的能量，特别是当胃里有其他食物时，脂肪将使其不易被消化，滞留胃中使行者不仅无法利用其所蕴含的能量，还易产生不舒服的饱胀感，所以建议在午餐中尽量少食或不食肉类，以免在运动中造成肠胃痉挛。
味道变化：长线徒步，食物尽量丰富，行走过程中几乎所有人都会对吃产生不可遏制的欲望，口味的酸辣咸甜都会成为途中期待的味道变化。
此外如果发生受困且缺粮情况下，对食物要重新进行分配，每天最少补充1000KJ的热量，差不多250-300g各种食物，减少运动，等待救援。

在户外，喜欢探险的我们也经常会到一些有着极端天气的地区，例如高海拔、寒冷、炎热、荒漠等环境，而我们所需要配带的食物也要相应的进行一些调整。

A

「低温高海拔环境」

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人在海拔高气温低的环境下，身体散发的热量增加，防寒衣物的负荷也使得人体的热量消耗不断增加，因此要通过饮食增加人体的基础代谢，提高耐寒能力。（1）适量增加蛋白质（占总热能的13-15%）和脂肪的摄入（占总热能的35-40%），同时多食用动物蛋白，保持必需氨基酸的构成比例。（2）维持维生素（A、B、C、D等）的每日需要量。（3）矿物质对于此类地区极为重要，多食用奶类补充钙，增加食用盐的摄入量，使机体产热功能增强。（4）多食用热的营养丰富的流食。

推荐食谱早餐：冻干粥/谷物磨成的粉（加麦乳）/即食麦片午餐：百吉饼/玉米粉薄烙饼、咸菜、干奶酪晚餐：即食米、硬肉/鱿鱼丝/脂渣、芝士、热可可路餐：压缩饼干、将坚果仁（花生、松子、杏仁腰果等）、果干混合后放入分装袋营养补充剂：维生素片、钙片、盐片

B

「高温荒漠环境」

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高温环境和燥热的沙漠地区都容易使机体能量消耗增加，同时也容易引起人体的食欲下降、缺水等情况发生，但高温容易造成食物损坏，故应稍等保质期较短的熟食等。（1）少食多餐更为重要，高温会刺激胃，影响胃酸的分泌，影响食物的消化吸收，不应摄入太多的脂肪。（2）大量补充水和无机盐，多喝一些含盐的汤菜，消暑解渴补充盐分。（3）增加碳水和维生素的摄入，多选用含碳水化合物、维生素B1、维生素 B2、维生素C较多的食物。利用高碳水化合物促进人体尽快适应热环境，提高耐热能力，并通过维生素延缓或减轻疲劳。（4）尽量让配带的食物口味更丰富，从而缓解炎热条件下的厌食情况，。同时在有条件的情况下，多食用新鲜的蔬菜瓜果。

推荐食谱早餐：冻干粥/即食麦片午餐：馕、豆干/牛肉干、咸菜、苹果晚餐：即食米饭、蔬菜汤、咸绿豆汤、路餐：压缩饼干、将坚果仁（花生、松子、杏仁腰果等）、果干混合后放入分装袋除了以上我们推荐携带的食物外、还有一些食物虽然也富含营养，但是由于户外旅行的特殊环境，建议少量携带（仅做参考）：（1）能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎，最后都在吃饼干屑（2）膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。（3）卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（4）罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。（5）不要带加有美乃滋(一种国外甜酱)的食物，因为容易变质。

06.

– 大自然的“蔬菜基地” –

在户外，想大量携带新鲜蔬菜是不现实的，然而大自然本身就是一个“天然厨房”，一年四季都有很多野生植物可以食用，补充维生素。但是需要注意的是如何分辨有毒食物，不认识、或者长相相似的植物在没有确定前千万不要冒然尝试。今天小编就给小伙伴们介绍几种户外常见的可食用植物。
温带地区
车前草

分大车前和平车前两类，在4-5月可采集幼苗，煮水后，凉拌、炒食、做馅儿、做汤、做粥或者和面蒸食都是可以的。此外车前草还有祛痰止咳、利尿明目、提升免疫力等功效。分大车前和平车前两类，在4-5月可采集幼苗，煮水后，凉拌、炒食、做馅儿、做汤、做粥或者和面蒸食都是可以的。此外车前草还有祛痰止咳、利尿明目、提升免疫力等功效。

车前草直根长，具有多数侧根，根茎短。叶片薄纸质或纸质，宽卵形宽椭圆形。一般生长在草地、路边、河滩、田间及沟边
苦苣

春、夏季节常用，可洗净后鲜用或晒干，凉拌、清炒都很好吃。苦苣具有清热解毒、杀菌消炎的功效，夏季户外行走时间长容易中暑，可以采集些苦菊食用。

叶片为圆状披针形，表面绿色，背面灰绿色，花为鲜黄色。
蒲公英
其嫩叶、未开花的花蕾、根状茎均可食用。春季常见，可通过焯水去掉苦味之后食用。

蒲公英的叶子每一层都是倒三角，茎干部分呈绿色，中间是空心的。根部有根须，中间为乳白色。
飘带葱

微苦，也需要过水后食用，炒鸡蛋和腊肉都很好吃诶，山上很好采集。

鹿耳韭（629）

生长在海拔2000m左右的山上，菜质柔嫩鲜美，味道独特清香，具有暖胃、止血等功效。

草根匍匐，叶基生，圆形或广椭圆形，生于混交林阴湿处

除了我们熟悉且常到达的温带地区，在其他一些环境中也存在可以食用的植物，例如荒漠地区的仙人掌、刺梨、沙葱、野沙枣、野枸杞；热带及亚热带地区的棕榈类、野生无花果、竹类；极地地区的云杉、北极柳、地衣；海岸地区的藻、紫菜等等。此外，千万不要轻易尝试自己不熟悉的植物，不要吃具有以下特征的不明植物：（1）长得像蘑菇（2）长得像洋葱或大蒜（3）长得像芫荽、欧防风根或莳萝（4）有类似胡萝卜的叶子、根或者茎块（5）汁液呈奶白色，或者暴露于空气之后，汁液会变成黑色

07.

– 腐败游的必要装备 –

讲了这么多主要是以长距离户外旅行为例，给了小伙伴们一些建议，但是如果你是自驾或者短期的“腐败游”，也可以带上一些炊具在途中犒劳自己。常用的炊具有：气罐、便携式炉灶、炉头、套锅、打火机等，只要在准备时遵循“耐用性易用性（易使用、易清洗）轻便性”的原则就可以啦。

©在远方

在文章的结尾，小编不准备给大家推荐具体的品牌啦，以免有打广告的嫌疑，同时考虑大家可能会有一些比较吃习惯的品牌，可以按照文中的一些tips自行选择。其实户外旅行看似时时充满挑战，但其实如果休息充分、保证饮水充足、营养均衡，那么中暑、虚脱、感冒、高反等症状都会减少发生。此外，准备好旅行中的食物固然重要，但是平时加强锻炼、多吃一些食物，增加身体的能量储备更重要。

走向户外就是开始一段未知的旅行，他像一块巨大神奇的“黑洞”吸引着你的好奇心和自由的灵魂不断前行，不要怕，无论你是因为什么原因开始，去享受它、去探索它，总有一个瞬间，你会被远方照亮生命。

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