【山野教室】持杖越野行走的方法

（本文刊载于即将出版的《山野》杂志2016年10月刊，敬请关注）

文、图/中国越野行走协会秘书长 田庆华

持杖越野行走起源于芬兰，是一项在徒步的过程中使用专门 设计的手杖的外运动方式。持杖越野行走健康效果全面， 安全有效，既可用于健身，也可于比赛。正如国际越野行走协会主席 Aki 先生说的那样：“使用两支专业手杖 ,加上 特定的越野行走技术 , 就好比安装了四轮驱动的汽车一样， 让你徒步充满动力和活力，提升健身效果。”

持杖越野行走

专业越野行走手杖由五部分组成：

1、符合人体工程学的手柄

2、可调节的腕带

3、结实而柔韧的碳素杖身

4、金属尖头

5、防滑减震头

越野行走手杖的特点

1.由于必须两支同时使用，不仅适合走路，还要适合登山。因此采用了左右手分别设计，更加符合人体工程学原理，使用舒适，利于发挥技术动作，并适合了单拐长期使用，身体重心习惯性偏向 一侧，不利于身体均衡锻炼。

2.握柄连接腕带的通口呈“Y”型，使腕带左右分开，呈圆弧形，而不是像登山杖那样上下重叠在一起。便于手掌舒适地向各个方向发力，完成技术动作。

3.握柄较细，便于戴上腕带后，手掌虚握握柄，手杖以虎口为轴，可以前后摆动，以完成越野行走的技术动作。向后推手杖时，手掌离开握柄。

4.杆体采用玻璃纤维和碳纤维合成物制成，在保证足够支撑力的前提下，杆体可以弯曲并弹直，既可吸收地面的震动， 保护手腕，还可以借力，节省体力。

5.手杖整体重量小，杆体上粗下细，重心分布合理，便于操控。无论行走、登山、 做操都适宜。

6.独特的腕带设计，可保护手腕不受伤， 长时间行走也能保证血液流通。并可完成拉人体向上、向下支撑、向后推的等各项技术动作，利于长时间行走。

7.行走杖底部装有靴形的防滑减震头， 减震，防滑，减少噪声，适宜在马路、光滑的石板路、台阶路行走。



执杖行走标准姿势

越野行走手杖与登山杖的区别

1.功能不同

登山杖最初基本是为攀登高山而设计的，更多的是起到支持和保护的功能。由于是为了登山使用，平路很少用， 为便于携带，登山杖都做成轻便的可伸缩的样式，不用时可插在背包上。

野行走手杖既要适合登山,也要适合行走，还可以做操，具有健身和防护的双重功能。平路行走时，在下肢活动的同时， 使上肢和肩、背、腰也得到锻炼，同样的速度，热量可多消耗20％—46％，达到事半功倍的锻炼效果。

在登山时，有了两支手杖的支撑，实现了手脚并用登山的目的，上肢分担了下肢的运动负荷， 使人感到省力，可以避免心肺功能超负荷。而更重要的，是减轻了膝关节和腰椎的压力，保护了膝关节和腰椎，解决了登山健身对膝关节磨损过大的难题， 大大提升了登山健身的锻炼价值。

使用两支越野行走手杖，即使背负较重 的行囊，也可以很好地保持平衡，还可以借助手臂的力量推动身体前行，以节省体力。由于越野行走手杖既适合山地也适合平地，到了户外一直在使用，较少涉及携带问题，因此，设计上固定长度手杖和可调手杖都有，固定长度手杖为适合不同身高者使用，长度从105厘米到125厘米，每隔5厘米就有一款手杖。 可调手杖主要是便于出门旅行携带方便。

2.设计不同

越野行走手杖对杆体形状、手柄、腕带、 防滑减震头等都做了新的设计，其目的就是要完成越野行走的技术动作，达到更好的健身效果。登山杖的设计杆的底部只有金属尖头在防滑，不考虑在光滑、坚硬的石板及马路上使用的功能问题。

越野行走手杖功能多样，为此，采用碳纤 维合成物做杆体，腕带特殊设计，类似简 易手套，底部除金属尖头外还配有小靴子样的减震头。它的杆体很轻（三两重）， 除具备足够的支撑力，还有很好的弹性， 可以弯曲，弹直的反作用力使使用者得以借力。特殊设计的腕带除了方便抓握手柄， 还可以改变手的用力方向。



利用腕带来支撑和推动手杖

此外，不是靠抓握手柄，而是利用腕带 来支撑和推动手杖，也是减少手部震动的独特设计。底部的金属尖头可方便地 在冰雪和泥土等地面行走，而小靴子防滑头可保证在石板、水泥等光滑的地面行走不打滑。

3.杆体材质不同

登山杖杆体多为铝合金或其他金属材料，而越野行走手杖杆体是由碳纤维合成物或其他合成物制成的，就像撑杆跳高的杆体，轻而有弹性，具有足够的支撑力。这种材料除了轻便、易于操控之外，最主要的优势是可以减震，保护腕关节。

关于登山杖的减震弹簧，有的登山杖在杆体中装有一节弹簧，下山时可起到“减震”作用，但在上山需要“借力”时， 却产生“泄力”的作用，因此上山时， 往往要关掉减震装置。越野行走需要借 助向后推手杖的力量前行，杆体的弹性既可“缓冲”又可“借力”。

4.使用方法不同

登山杖的使用以抓握手柄为主，除了上山时，上臂基本与上身贴紧，肩关节基本不动，以手臂肘关节为轴，通过改变手杖支撑点来保持身体平衡。登山杖不具备平路行走的功能，使用两支也不行。

越野行走手杖的使用则要求肩关节能够 前后摆动，加大摆臂的幅度，以增强健身效果和防护作用。平路行走，在正常走路的基础上，后腿蹬直，前腿后脚跟着地，双臂摆开，手杖的支撑点在身 两侧稍靠后的地方，杆体斜着推动身体 大步前行。

登山时，要充分发挥腕带的作用。上山时手杖先放在前面，利用腕带拉着身体向上，上去后手臂弯曲，利用腕带推着身后的手杖使身体继续上行。下山时，手杖在前面支撑，手臂应同手杖成一条直线，起到延长手杖长度的作用。培训时，我们经常说的一句话是：“手杖的支撑点，放在身前是登山 杖或者拐棍，放在身后是健身。”

总之，登山杖的功能针对性强，而越野行走手杖除平路行走的作用外，不仅可以替 代登山杖，还大大提升了健身登山的锻炼价值，开创了健身登山的新潮流。

不同地形中的锻炼目标和使用方法

一、平地的五种行走姿势

根据不同的身体情况和不同的锻炼目 的，可以采用不同的走法。

1. 标准姿势行走

腰、腿尚好，以健身、减肥“降三高”、 提高心肺功能为主要目的人群适合采用。

2.休闲行走

这也是保护腰、腿的行走姿势。腰、腿出现退行性病变，希望通过锻炼改善病情的人群，则不能使用标准行走姿势， 而应采用保护腰、腿的行走姿势：减小步幅，稍加快步频；前摆腿落地时要轻， 并尽快从脚后跟过渡到全脚掌着地；手杖45度向后支撑,也可以稍直立；身体尽量平稳减小起伏幅度，以减轻对膝 关节的压力。



休闲行走

3.康复行走

腰、腿有较严重疾病，行走不便，或腰、 腿手术后，均可采用康复行走。一般手 杖支撑较直立，但无固定姿势，怎么舒服怎么走，以减轻下肢压力， 增加上肢锻炼为主。

4. 长距离行走

这是指十几、几十公里，甚至连续几天 的行走。动作要领如下：

其一，相比标准姿势行走，步幅不宜过大，降低手臂前摆高度和摆动幅度；

其二，保持手杖45度后推，使之成为向前的助力而非阻力；

其三，变换姿势行走。例如：采用走两步， 但手杖向后推地一次的走法；采用双杖同时前摆、同时后推的走法；在腰腿的负荷过大产生疼痛时，采用康复走法等。



长距离行走

需要注意的是，手臂过分用力，肘关节弯曲较大，前摆手过高，均会增加上肢负荷，造成手臂先于腿脚过度疲劳，疼痛加剧，最后无法使用手杖行走的结果。

5.快速行走

这是指竞速赛的行走方法。持杖行走的竞速项目，要求：双手各持手杖，系好腕带；双脚双杖交替触地，且走一步， 另一侧的手杖杖尖触地一次。双脚不得同时腾空（不许跑步）。



快速行走

二、山地行走

双腿稍弯，身体稍后倾，步幅减小，重 心在腿与双杖之间。

1.缓坡上山

身体前倾，手臂支撑用力。也可双臂同时在前攀登向上，用手臂的力量减轻腿步的负荷。

2.缓坡下山

双腿稍弯，身体稍后倾，步幅减小，重心在腿与双杖之间。

3.陡坡或台阶上山

手杖放在体前更高的地面或台阶上，保证不打滑后，利用手臂拉身体向上，可以两 支手杖交替在前或同时在前。当身体上移， 手杖的支撑点在身后时，可将身体前倾， 手臂弯曲，手掌与手杖垂直，利用腕带下推至手臂伸直，推动身体向上攀登。

4.陡坡或台阶下山

手杖放在下面的地面或台阶上，手臂伸直与手杖成一条直线，手掌与手杖垂直， 保证杖尖不会打滑后，身体重心前移； 使手臂分担大部分体重后，再迈腿下行。 手杖可交替支撑，也可同时支撑。



上坡走法

三、手杖操

越野行走手杖操，是一种借助两支手杖进行的体操。使用手杖做操，与徒手做操相比，可以使人体锻炼的部位更加全 面，关节活动更加到位，肌肉拉伸更加充分，从而达到更好的健身效果。有人称手杖操是使用器械的瑜伽，很有道理。 使用手杖可创编出丰富多彩的操舞动作，既有很好的健身作用，又有很强的观赏性。国家体育总局已经把手杖操纳入广场舞的范畴。



手杖操

>> TIPS

初学者持杖越野行走需注意的问题

首先，必要选专业手杖；强度保证的前提，重量小的好，杆体柔韧性适中的好。专业手杖从设计、材 质、握柄、腕带、小脚、重量等方面的优势，绝非 登山杖或山寨行走杖可比。

其次，越野行走是在自然行走的基础上发展而来， 因此如果你越野行走时的动作和你平时走路的动作 完全不一样，那说明你的动作可能有问题。比如行 走时，双手应平行前后摆动，不要走成“一顺边”， 也不要有横摆的动作。

其三，手杖的支撑点在身体的斜后方，一定要有手 杖推着身体前行的感觉才对。摆臂要以肩为轴，幅 度比较大。步幅稍大，后腿要蹬直，前腿后脚跟先着地，过渡到全脚掌。上身要稍前倾，便于手臂发力。

其四，越野行走过程中身姿很重要：身体重心稍前倾，走直线，降低身体起伏幅度，控制好手杖后推 角度，使之成为向前的助力而非阻力。

最后，一定要做好热身活动和整理活动，避免损伤。 活动结束后，应做一些拉伸及整理活动，既有利于 疲劳的消除，也有助于增加身体的柔韧性。

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