【山野教室】速来!国家攀岩队总教练向你传授攀岩秘笈

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明天就是国庆节啦！

想到这里

山野君已经不想工作，不想编微信了呢

但是为了盆友们可以收到今天满满的干货

山野君强打精神

主持今天的——

“山野教室”

这一期的嘉宾来头可大

他就是（请脑补入场音乐）——

国家攀岩队总教练：赵雷

惊喜不惊喜？意外不意外？

好啦，山野君废话不表，

下面进入“攀岩时间”



“我是个攀岩者，怎么能爬得更好？”对于这个这么多年一直被问到的问题，我总是会回答：“多练，多总结，用好‘力’了就会攀爬得更好！”在攀岩过程中尤其要用好抓握力、张力、协调力、指挥力这四种力。

理论篇



用好“力”，看似简单但如何有效地提高还需更深的研究，下面我就对攀岩中的“力”进行分解分析。

在这里我把力的使用分成以下 4 个阶段：

抓握力——手的抓握能力——静态力

这是最直观的一种力，抓握力决定是否可以停留在特定大小和形状的支点上，是所有力的基础。可以通过指力板训练，攀爬直接、硬朗的路线来提高。

张力——身体的控制能力——静态力

这是身体内部的力量，张力决定了对身体重心的控制，通过改变身体的姿势来改变手脚点的受力方向，从而可以攀爬更难的路线。张力可以通过攀爬技巧性路线来逐步提高。

协调力—力变化过程中的控制能力—动态力

很多人习惯将其称为协调性，但我觉得还是将其作为一种可以量化的能力来定义比较合适。这是一种在重心移动过程中身体和手指力的变化能力，它决定了能否利用惯性和加速度而瞬间突破无法控制的体姿。协调力可以通过多练习跳跃、用惯性悠起来的动作等来提高。

指挥力——完成动作的效率——心力

这是肌肉的最大动员能力（Recruitment），发力力程的控制力，是神经指挥肌肉的能力，决定于神经传导速度和肌肉反应速度，指挥力可以通过多练习需要触点爆发力和二次发力等的动作来提高。

以上四种力的掌握和精化对于越高水平 的攀登者越需要平衡，不能有短板。

实践篇

下面就通过一个虚拟的小故事来看看以上四种力对不同阶段攀岩者的作用：

抓握力与张力的应用

师父收了两个徒弟：小王（男，经常去健身），小张（女，练过舞蹈和瑜伽）。他们都是零攀岩基础，但都决心攀好岩。

第一个月他们进步都很快，小王喜欢大角度、大点、大跨度；小张喜欢小角度、小点、小跨度，他们爬对方的路线都会很不习惯或者很难完成。

于是他们一起找师父分析，师父只是说：“没关系，继续练就行，多爬爬对方的路线。”师父知道，在初级阶段最重要的是积累岩壁感觉和增强（或者说是激活）攀岩所需的肌肉，其他的多说无益。

过了几个月，小王已经能完成特定的V5 路线了，但有很多 V3 路线却完成不了。小张也有进步，能完成绝大部分V3 路线了，但无法完成任何 V4 路线。小王很得意，经常向小张炫耀。小张很沮丧，她只能用自己是女孩子的借口来安慰自己。终于有一天小张忍不住了去找师父求助问题所在。

师父找了一个 20 度的小仰角岩壁，在上面拧了 4 个点，是一个典型的脚跟挂脚（heelhook）的动作，让两个徒弟尝试。

由于所有点都很大，两人都很轻松地完成了动作。

师父将挂脚的点换小了，两个徒弟几次尝试都在推重心还没到位的时候 hook脚就滑脱了。后来小王急了，没用挂脚点，直接跳起来完成了动作；小张则一直没能完成。



师父又调整了路线，将挂脚点加大了一点，但起始手点和目标手点都换小了一些。有趣的事情发生了：小张挂脚，顶重心，跟完成都是大点的第一条路线一样优雅地完成了动作；而这次小王却不行了，由于手点变小了，挂脚点也不舒服，善于用手臂发力的小王无法通过手推脚拉的配合将重心推向挂脚点，卡在那里够不到目标点。

小王急了，又想用窜跳方式不用挂脚点挂脚，由于目标手点也变小了，每次都是触到目标点后脱落。

师父让两个徒弟坐了下来，讲道：“是时候给你们讲讲攀岩中的前两种力了。首先是抓握力：它是攀岩的基础，但目前阶段你们不需要单独练习，在攀爬的过程中抓握力自然会得到提升，这也是为什么上次你们问我的时候我没说什么，只是让你们继续攀爬。”

师父继续说道：“其次是张力。张力是身体内部的力量和对这种力量的掌握。张力并不是简单地包含手臂、肩背、腰腹和腿部的力量，它是全身每个部位肌肉配合和使用的能力。小王的纵向张力，也就是表象看大块肌肉力量很好，所以你愿意使用纵向的发力方式，这就是为什么第二条路线你能完成的原因。小张的身体综合张力比较好，这就是为什么第三条路线你能完成的原因。”

协调力的应用

又过去了半年，小张在平时的训练中按照师父的指点多加了力量练习，水平稳步提高，达到了 V7 的水平。小王比较固执，认为只要抓握力够大就可以充分发挥身体纵向张力的优势，花了大量的时间练习指力板和加强自己的单手引体。小王进步也很明显，可以完成特定的 V9 路线了，但跟以前一样，依然有很多 V5、V6 的路线完成不了。

师父复原了半年前的第二条和第三条路线，让徒弟们分别尝试上次自己没有完成的动作。

小王先上场，攀爬的是上次的第三条路线。只见他左手抓住手点，右手抓住挂脚点，上左脚，下蹲，猛地窜跳起来，右手触到目标点后身体剧烈朝外摆动。

但这次和半年前不同，抓握力和臂力都大大增加的小王迅速拉弯右臂，拉弯过程中继续上升的重心加大了目标手点的正压力，同时加大了摩擦力并且延长了此摩擦力的作用时间，从而抵消掉了朝外的摆动，他完成了这个动作。

小张上场，攀爬的是上次的第二条路线。她左手抓住手点，右手抓住挂脚点，上左脚，挂右脚，但此时她突然做了个跟上次不一样的动作，不同于上次直接向右上推重心，这次她选择了朝外放重心，然后在向右上推重心的同时将重心又拉向岩壁。这次她没滑脚，完成了动作。

师父又让两个徒弟坐了下来，语重心长地说：“是时候给你们讲讲攀岩中的第三种力和第四种力了。第三种力是协调力。它是一种在力的变化过程中对身体的控制能力。小张这点就做得比较好，她通过起始向外引重心，然后推重心的同时将重心拉向岩壁，这个过程中钩挂的脚对支点的压力瞬间增大了，同时也就能提供更大的摩擦力了，所以这次小张没滑脚。这个就是我们常说的 deadpoint 动作：起始加大压力产生移动速度，在重心移动过程中要滑脚的时候，因为有继续向上移动的速度从而不需要继续依靠钩挂脚加力了，所以小张完成了这个动作。而小王你却停留在抓握力和张力的阶段，对于协调力掌握得不是很好。”

小王很不服气地说道：“师父，你看我启动下蹲先用左腿发力，然后逐步转换到左臂加力，触到目标点后又能通过右臂加力来克服摆动，我多协调啊！”

师父摸摸自己的白胡子，微笑着说：“我并没有说你没有协调力，而是说你更多地依靠张力和抓握力来攀爬，没有优化你的协调力，这点在将来你们爬长路线的时候就会反映出来，就是说你的耐力将会很差。”



指挥力的应用

小王心里想：“这老头的话不能全信，我都爬 V9 了，在很多人眼里我都是大神了。再说了谁没优点和缺点啊，只要我继续加强我的长项，哪天赢了这老头，看看他还怎么说！”

师父看出来小王的心思，微微一笑，将四个点都换成小点了，然后让徒弟们上去试试。

小王跃跃欲试，继续用不挂脚的动作，可是由于点太小，在 dyno 过程中左手老是滑脱，更不用说触到目标点了。

轮到小张上场，她继续用刚才的动作，可惜由于点变小了，在拉近的过程中右手直接滑出了支点，跟着右脚也滑脱了，以一个大开门的动作脱落了。

第二次尝试，她减少了拉入重心的速度，这次没脱手脱脚，但由于重心移动速度不够，只能勉强触到目标点，触到点的时候重心已经向下移动了，跟着右脚马上就滑脱，然后脱落。

随后，师父穿上了他尘封已久的攀岩鞋，缓缓走向岩壁，只见他挂脚，外引重心，迅速将重心拉入岩壁。“这不跟我第一次尝试一样吗，他右手右脚会滑脱的。”小张很为师父担心。果然，师父的右手突然滑脱了。但跟小张不同的是，突然间师父主动把下面的左脚离开了支点，猛地向后甩动，身体形成了个反弓形，同时只见师父右脚加力，将本来上行速度不够的重心再次推起，这个速度让上下方向的重心移动刚好在 deadpoint点上的时候，师父触到了目标点。

然而二次发力的时候增加了重心向外的移动速度。“他虽然触到了目标点但也一样会甩脱的！”小王幸灾乐祸地想着。但事实并非如此，只见师父突然再次右脚主动加力，将反弓形的身体迅速变成了正弓形，然后主动放开右脚，像片树叶一样飘飘地悬挂在目标点下了。

完成动作的师父点燃了一根烟，语重心长地跟徒弟们聊了起来，“现在我给你们讲讲攀岩中的第四种力——指挥力。我已经很久没攀岩了，我目前的抓握力不会比你们更强，所以在第一次向内上右拉重心的时候，我知道必然会脱手。我也知道如果像小张第二次攀爬那样，减少拉近速度，即使做到右脚的二次发力，也依然不够让重心移动达到向上需要的速度，也无法完成动作。于是我在右手达到摩擦力极限的时候，主动放开右手，同时也放开并后甩左脚来抵消开门动作，此时身体形成的反弓形可以增加右脚的压力，产生二次发力。在抓到目标点后为克服二次发力带来的摆动，我主动迅速增加右脚的压力，同时通过身体的张力来保持右脚的压力，从而右脚产生了更多的把自己身体拉进岩壁的摩擦力，所以你们看到我抓住目标点后身体从反弓形转换成正弓形，就是我在主动抵消摆动。整个攀爬的过程中在抓握力、张力、协调力的基础上，指挥力就成为了关键，特定的时间、特定的位置、特定的肌肉发出特定大小的力，这就是指挥力！”

“师父，我明白了，就是攀岩中的这四种力缺一不可，前两种力比较直观是任何人都能感受和部分掌握的，第三种力是进阶攀登者需要掌握的，只有掌握了最微妙的第四种力才能成为真正的攀岩高手，对吧？”小张若有所思地问师父。

“没错，是这样的，孺子可教！”师父微笑着回答。

“可是我还有一个疑问：就是为什么最后你完成动作后要把 hook 的右脚主动放开呢？”小张一脸不解地问道。

“傻瓜，这都不懂，这是攀岩中的第五种力！”师父露出了狡黠的微笑。

“啊？还有第五种力，那是什么啊？”

“耍帅，装酷，显示自己爬得优雅啊，难道观众们会认为我完成动作后卡在那里好看吗？其实这虽然不是攀登中真实的力，但我们可以叫它表现力，亲和观众的能力！”

小张对师父佩服得五体投地，从此以后一直按师父教的方式攀岩。小王内心还是不服师父，依旧继续加强自己的指力和臂力。

一年后当小张频繁地站上冠军领奖台时，小王依然还在他最熟悉的 V10 线路下一次又一次地给别人表演动作，晚上在农家院喝酒的时候再跟大家比试比试单手引体的数量，换来几声叫好。



（文／赵雷 图／豹小玉）

本文刊载于即将出版的2017年10月刊《山野》杂志，敬请关注。



赵教练的独家秘笈要收好哦

假期攀岩就可以尝试一下

山野君祝盆友们月饼节、国庆节双节快乐

愿假期永远不结束！




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