【山野教室】徒了那么多步,你会“走路”吗?

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山路不同于平地路面，常常会碰到高低不平的路段，如果采取像在平地上的自然走法，很容易滑倒或跌伤，也容易造成过度疲劳。那怎么行走才能既轻松又健康呢？掌握上坡、下坡等不同路段的行走技巧就显得十分必要。

下坡行走技巧

俗话说上山容易下山难，那么在下山的时候有没有什么技巧呢？

下山对膝关节的冲击很大，建议要采取小碎步的步伐，走路时要把脚抬起来，膝盖略微弯曲，这样才能减少对膝关节的损伤，同时腿部也能更好发力支撑，避免打滑摔倒。

反之，如果行走步伐跨度太大，身体就会跟着晃动，不容易保持平衡，这时也会增加受伤和摔倒的概率，所以下坡时小步伐行走是关键。

关于下坡的基本步法，主要有以下两个技术要点：

要点一

既要利用重力，又要控制速度

由于重力加速度的因素，下坡时速度往往会变快，这样的好处是身体会顺着下坡的方向，让重心顺利移动以减轻膝盖和脚踝的负担。

但是，如果速度没有维持在可控制的范围内，下山往往会横冲直撞，或者是在遇到障碍物时，采取急刹车的方式停下来，这样反而会造成膝关节受损。

要点二

巧用膝盖弯曲法，为膝盖减负

通常，下坡时膝盖受损的几率要比上坡时高出许多，所以，保证正确的下坡姿势很重要。

前脚着地时，膝盖是否拉直不重要，但是，要马上在下一个瞬间弯曲膝盖才行。也就是说，先把重心放在后脚上，然后前脚再着地，着地的瞬间慢慢把重心前移，充分将脚踝和膝盖弯曲，把重量从膝盖释放出来。

上坡行走技巧

说完了下坡，那么在上坡的时候又有什么技巧呢？总结起来，主要有四大技术要领。

技术一

两脚“外八字”，且整个脚掌着地

我们在上坡时，应当采取外八字的步法，这种走法不仅减轻了双脚的负担，而且还充分利用了膝盖和脚踝的缓冲作用，减缓身体的疲劳。

同时，区别于平地路面脚后跟先着地的走法，登山时建议整个脚掌同时落地，这也是将身体承重从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法。

技术二

小步走

上坡的时候，除了采取外八字的步法，还要用小步伐行走，以保持身体平衡。

关于步伐大小有一个评判的依据，即迈出去这一步的脚踝位置，不要超过膝关节。



保持小步伐的技术要领是：放松肩部和脚部的肌肉，前脚膝盖朝正上方抬起，然后直接踩着鞋底朝正下方轻轻落地。

技术三

移动重心要顺畅

登山者必须善于利用身体的所有部位移动重心，前脚着地时，将置于后脚的重心移到前脚；当全身重量移至前脚的下一个瞬间时，后脚接着马上踏出，就这样交替行进。

技术四

头腰踝三点一线



有些朋友在登山累了以后，就会下意识地弯腰，这样会使重心不稳定，也会消耗更多的体能。上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线，这样可以很好地对我们的身体起到稳定重心支撑的作用。

TIPS

01

“之”字行走法

无论上坡还是下坡，如果坡度比较大，且宽度允许的话，可以采用“之”字形走法，这样我们所感受的坡度也就没那么大了，行进起来相对轻松一些。这个方法也适用于长长的台阶路。

02

关于行走速度

登山时，要以什么样的速度行进？“量力而行、不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。“量力而行”指的是依据自己的步调、节奏，以不勉强自己的速度前行。

就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在轻松平缓的下坡路段适度快速。

但需注意的是，下坡尤其下陡坡时，如果速度过快将非常危险，所以，快速的前提是“速度必须在自己身体可以控制的范围内”。

“不积跬步，无以至千里”，徒步是一个循序渐进的过程，更是一门学问。远行归来，有人肌肉酸痛伤筋动骨，有人精力充沛安然无恙。是体力差异，更是技巧高低问题。户外远足前，先学习一下基本的徒步方法和技巧，才能应对复杂多变的野外环境，每一步都舒适健行。

（本文刊载于2018年1月刊《山野》杂志，敬请关注。）

【本期编辑：朱叶】


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