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行前攻略 | 磨房深圳百公里·徒步指南篇

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磨房 显示全部楼层 发表于 2020-5-13 11:00:57 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
大家好,我是小伙伴们经常提起的失踪人口磨小嗨,今天就由小嗨为大家准备第二期行前攻略-徒步指南篇。主要讲述徒步中的注意事项,包括热身运动、徒步技巧、活动中的饮食规律以及安全、环保等。

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下面就开始为大家划重点,请拿好笔记本

▼热身运动

长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动,通过一些拉伸动作,使得身体温度上升,有助于松弛紧张的肌肉和软化关节,可以避免运动损伤,使自己的身体更好地进入运动状态。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

下周百公里活动当天,各位小伙伴也请记得一定要做好热身运动。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

今年磨房深圳百公里有专门开设体能训练营,有职业教练教大家如何正确进行运动前的拉伸。




顺道一提,截止至4月12日,室内场次还有少量名额,本周暂停报名,下周一将重新开启,有兴趣的朋友请一定要提前准备,以免错失机会。

活动报名 | 2019磨房深圳百公里体能训练营

▼徒步技巧

徒步是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

徒步过程中可以走跑结合,切换姿势。例如每小时小跑5分钟,轮换脚掌受力点,同时运用更多的肌肉组合,让肌肉交替休息。

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图片来自:磨房用户·熊经常出没

身体要保持肩沉背挺,用腹部深呼吸,平路时放松,用大腿带动小腿走;上坡时先深呼吸身体前倾,减少阻力;下坡时降低重心、减轻冲击力,可小步伐慢跑下坡,注意身体后仰,避免受伤。

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图片来自:磨房用户·Sunnyko

徒步过程中建议以中小步伐、快步频的方式行走,这样不容易拉伤肌肉。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

最好的行走速度是走而不喘,不要时快时慢,时跑时停。尽量保持匀速,控制节奏,不要去追赶别人,走自己的节奏,欲速则不达,重在安全完成,快慢在其次。

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图片来自:磨房用户·熊经常出没

▼休息

定时的休息很重要,谨记休息是主动的、积极的,而不仅仅是累到极限之后再躺下休息这么简单。多做短暂休息,让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息,不要让身体冷却,否则举步维艰。

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图片来自:磨房用户·夏柑子

短暂休息是每小时按时休息五分钟,可以换个鞋,喝口水,建议还是以站着休息为主。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

长时间休息建议在签到点进行,休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下。多做伸展运动,预防扯伤和扭伤,改善肌肉疲劳,减少肌肉酸痛。

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图片来自:磨房用户·Miss小猫

可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏,休息时可换上拖鞋,让脚充分放松。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

▼饮食

本次的百公里徒步从早上开始,因此要记得吃早餐,但不宜过饱。

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图片来自:磨房用户·夏柑子

徒步前还需补充适量水分,徒步中每隔半小时喝一次水,不要喝太多,也不要等到口渴时才喝。当感觉口渴时,身体就已经处于脱水状态。

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图片来自:磨房用户·jeff.chen

在徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品,如以碳水化合物为主的米、面粉类食品,还可以携带水果以及功能性饮料。尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,避免多食少餐所引起的胃部饱胀。

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图片来自:磨房用户·jeff.chen

▼安全

请遵守交通规则,不闯红灯。走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路,徒步时不要只顾着低头走路,多留意自己的位置与方向。

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图片来自:磨房用户·熊经常出没

尽量和队友一起走,至少两人同行,保持一定的速度,同行同休,偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。

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图片来自:磨房用户·chenfeng4269

▼环保

不乱扔垃圾,打包自产垃圾,随身携带至垃圾桶处丢掷。

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图片来自:磨房用户·熊经常出没

尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯等。

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图片来自:磨房用户·红尘自有孙行者

勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人的休息,如有违背环保的行为,请温言劝止。

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八天后,我们就要在百公里的路上相遇了,今晚的徒步指南你get到了吗?关于徒步如果还有好的建议,欢迎在下方留言,小嗨会一直坐在屏幕前等着大家。

(直到下班)

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▼如何进入19年磨房深圳百公里活动群?

添加“磨小驴”微信,并备注“磨房深圳百公里”申请入群,(已添加磨小编或磨小嗨、磨小六无需重复添加磨小驴)。

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▼特别鸣谢

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原文地址:http://mp.weixin.qq.com/s?src=11&timestamp=1589337306&ver=2335&signature=foYKJhD-8fXVmHgcIW4bioLeS-JRolDcBBN25VxbbavgreQJI5Ujn*dBVM90NzL*UjJ4UKuQ7a2278tnUVs0sd-tyNPmtJIOWeuOv1vAQt*MfRG6VYyl5ewa9tUWl*wv&new=1
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