行前攻略 | 磨房深圳百公里·徒步指南篇

大家好，我是小伙伴们经常提起的失踪人口磨小嗨，今天就由小嗨为大家准备第二期行前攻略-徒步指南篇。主要讲述徒步中的注意事项，包括热身运动、徒步技巧、活动中的饮食规律以及安全、环保等。



下面就开始为大家划重点，请拿好笔记本

▼热身运动

长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。



图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者

下周百公里活动当天，各位小伙伴也请记得一定要做好热身运动。



图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者

今年磨房深圳百公里有专门开设体能训练营，有职业教练教大家如何正确进行运动前的拉伸。




顺道一提，截止至4月12日，室内场次还有少量名额，本周暂停报名，下周一将重新开启，有兴趣的朋友请一定要提前准备，以免错失机会。

活动报名 | 2019磨房深圳百公里体能训练营

▼徒步技巧

徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

徒步过程中可以走跑结合，切换姿势。例如每小时小跑5分钟，轮换脚掌受力点，同时运用更多的肌肉组合，让肌肉交替休息。



图片来自：磨房用户·熊经常出没

身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。



图片来自：磨房用户·Sunnyko

徒步过程中建议以中小步伐、快步频的方式行走，这样不容易拉伤肌肉。



图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者

最好的行走速度是走而不喘，不要时快时慢，时跑时停。尽量保持匀速，控制节奏，不要去追赶别人，走自己的节奏，欲速则不达，重在安全完成，快慢在其次。



图片来自：磨房用户·熊经常出没

▼休息

定时的休息很重要，谨记休息是主动的、积极的，而不仅仅是累到极限之后再躺下休息这么简单。多做短暂休息，让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息，不要让身体冷却，否则举步维艰。



图片来自：磨房用户·夏柑子

短暂休息是每小时按时休息五分钟，可以换个鞋，喝口水，建议还是以站着休息为主。



图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者

长时间休息建议在签到点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下。多做伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。



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可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏，休息时可换上拖鞋，让脚充分放松。



图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者

▼饮食

本次的百公里徒步从早上开始，因此要记得吃早餐，但不宜过饱。



图片来自：磨房用户·夏柑子

徒步前还需补充适量水分，徒步中每隔半小时喝一次水，不要喝太多，也不要等到口渴时才喝。当感觉口渴时，身体就已经处于脱水状态。



图片来自：磨房用户·jeff.chen

在徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品，如以碳水化合物为主的米、面粉类食品，还可以携带水果以及功能性饮料。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，避免多食少餐所引起的胃部饱胀。



图片来自：磨房用户·jeff.chen

▼安全

请遵守交通规则，不闯红灯。走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路，徒步时不要只顾着低头走路，多留意自己的位置与方向。



图片来自：磨房用户·熊经常出没

尽量和队友一起走，至少两人同行，保持一定的速度，同行同休，偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。



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徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。



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▼环保

不乱扔垃圾，打包自产垃圾，随身携带至垃圾桶处丢掷。



图片来自：磨房用户·熊经常出没

尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯等。



图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者

勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人的休息，如有违背环保的行为，请温言劝止。



八天后，我们就要在百公里的路上相遇了，今晚的徒步指南你get到了吗？关于徒步如果还有好的建议，欢迎在下方留言，小嗨会一直坐在屏幕前等着大家。

（直到下班）



▼如何进入19年磨房深圳百公里活动群？

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▼特别鸣谢







                               
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