体力也不差,你为什么还会陷入“登山疲劳”怪圈?

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登山走不动，不一定是你体力有问题。

在练好登山体力的基础上，寻找其他原因，对症下药减少登山疲劳，提升登山幸福感，更能减少登山事故。

雪线之上出品

#登山与健康

#休息与恢复

登山真快乐，也是真累。

谁都不可能是“登山永动机”，但问题是，为什么有些山友总比别人更容易疲劳，以至于只能在照片里感受队友登顶的快乐？甚至这种疲劳还是诸多事故的隐形推手。

比队友更容易累，这还怎么玩？
很多人自然会回答，是自己的体力不够。的确，登山运动需要具备基础体力，否则一切都是空谈。
但，登山疲劳不仅仅是由体力不够造成的，它的产生原因还会由多重因素构成。有些因素我们能够直观感知，能随时做出调整，有些因素却容易被我们忽略，也往往蕴藏着致命的危险。
这些体力之外的因素便是本篇文章讨论的重点。其中最直观，也是最安全的因素，便是上坡带来的疲劳。
更直观的疲劳：上坡速度不够“经济”登山刚开始上坡，一些山友总是冲在前面，不久就扶着树大喘气。这最常见的登山场景往往发生在登山新人身上，而老手总能优哉游哉走完全程。

你要问一个登山老手如何上坡不累，他大概率会回答“用自己的速度”——那，何为“自己的速度”？其实就是指最不容易引起疲累的“经济速度”。
无氧阈值——尽管“乳酸=疲劳物质”已被证伪，但乳酸（也有研究者认为应该是乳酸盐）的堆积和疲劳、肌肉僵硬总是一起出现却是事实。登山时，以“让乳酸产生的速度≤身体清除它的速度”行进更不易疲劳，这个节点就是无氧阈值。



坡度大+快速攀爬，很容易疲累
在这个节点前，身体主要进行的是中低强度的有氧运动，在这个节点后，进行的则是强度剧烈的无氧运动，后者很难持久，所以上坡加速、快速向上攀爬很容易疲累。
以不高于自己无氧阈值的速度行进——基于上述原因，登山时，行进速度不高于自己的无氧阈值更能持久。但无氧阈值的测量比较麻烦，山友们可以参考两个指标：心率和主观运动强度。



运动手表、手压脉搏等都可以快速测算心率，然后再对比上表来判断自己的速度是否“经济”。上表是通过年龄来粗略估计达到无氧阈值时的心率，数据来源：《登山技巧全攻略》山本正嘉著



通过感受来预估心率。当你感觉有点吃力的时候，大概处于上表的13级，心率大概为130次/分钟（计算方法：13*10）。该方法最早由瑞典学者G·Borg提出，上图数据来源：Occupational Medicine, Volume 67, Issue 5, July 2017, Pages 404–405

提升自己无氧阈值/学会休息——无氧阈值水平的高低，很大程度上决定了你的登山速度，队伍中无氧阈值最低的那位成员，也很大程度上决定了队伍的整体行进速度。但好在，无氧阈值可以通过训练来提升——最好的训练是登山本身，叠加跑步、骑行、上下楼梯等。
除了注意速度，登山时会休息才能更轻松。老手经常会在大爬坡、快走途中不时站立缓一缓，让心率回到舒适区间；或者每小时规律休息10分钟（期间找个舒适的姿势）。

与上山带来的疲劳相比，下山带来的疲劳更具欺骗性。

下山肌肉损伤，一种容易被欺骗的疲劳
登山下坡，尤其是台阶路，有多少山友后半程双腿打颤？长时间登山后为什么膝盖打晃、甚至疼痛？为什么你在登山结束后会肌肉疼痛？为什么大部分山难都发生在下山过程中?
其实，和上山比，下山疲劳有着质的不同，它表现得更具欺骗性，潜在危害也更严重。

肌肉离心收缩、膝关节压力增大——与上山时股四头肌向心收缩不同，下山时它是离心收缩，也即边拉长边发挥力量。对于肌力偏弱的人来说，后者易造成肌肉细胞损伤，并导致肌力下降。



肌力下降的同时，下山时落地冲击也在增大（是上山时的2倍），再加上自身体重以及背负压力，膝关节的压力倍增。
大脑易被欺骗的“疲劳”——与上山不同，下山不会给心肺造成太大负担，大脑不容易感知到“疲劳”，不少山友会放松警惕，甚至放飞自我奔跑下山。殊不知，下山时人与山角度增大，跌倒、坠崖、膝盖受伤的麻烦可能会找上你。

“只看下山能力，就可以知道对方是否经常登山”。（著名登山家吉尾弘所述，来源：山本正嘉《登山技巧全攻略》）。

下山疲劳更易忽略，也更危险

要做到这些——要减缓下山疲劳，有两个长久之计：着重锻炼腿部肌肉、体重过高时减肥；也有四个下坡技巧：利用登山杖，缩小步幅，适当轻量化，以及选择平缓路线。



沿着S型路线行走，而不是直切

与上述两者相比，下面这两种疲劳就更具隐蔽性，很多老手都会大意。
隐蔽性疲劳：“燃料”慢慢耗尽
登山时，如果一开始尚能坚持，越走脚步越沉重不堪，严重者大脑反应变慢、脾气变差、注意力不集中，你最好反思一下你的饮食模式。
相比新手特有的因乳酸堆积引起的疲劳，饮食不当而“燃料耗尽”引发的疲劳在老手身上也经常发生。
没“燃料”了——燃油车动力来源是发动机，人体活动靠肌肉驱动；发动机使汽油接触氧气，燃烧产生能量，（有氧运动时）肌肉以碳水化合物和脂肪为燃料，吸取氧气，“燃烧”后产生能量。
碳水化合物是肌肉的首选燃料。运动时，碳水化合物除了燃烧自己优先为肌肉供能，还要催化脂肪进行燃烧，本就存量有限的它很容易“米缸见底”，而脂肪供能效率又不高，导致人很容易疲累。



底图来自isomaltulose
更惨的是大脑和神经系统，它们只消耗碳水化合物（长时间饥饿除外），一旦它“断供”，就会出现大脑和神经系统疲劳，这比肌肉疲劳更可怕。



马拉松比赛中的“撞墙”（HTW）便是这个道理
老手也会大意——就像早上可以做一些简单的空腹运动，在山野里不及时进食，也可以靠体内储存的糖原（来源于碳水化合物）支撑一段时间，如果补充不及时血糖值便会下降。所以行山时，很多山友会忘记补充食物导致疲劳，即便是登山老手。
也正因为如此，上午11点和下午3点左右被认为是“登山魔鬼时间段”。
登山时要规律补充碳水化合物——在运动医学领域，碳水化合物（或者说糖原）储备的降低一直被认为是限制运动员耐力的一个主要因素。登山同样如是，所以需要大量、规律补充能提供丰富碳水的食物。

长期登山时，所有的营养（编者注：指碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质）都很重要，但对于1~2天的登山运动，碳水化合物是最重要的。（来源：山本正嘉《登山技巧全攻略》）

根据UIAA医学委员会的建议，低海拔饮食中，每天碳水的摄入量应该在每公斤6~10克；在高海拔，每天饮食中碳水的占比应在50~65%，且“高海拔军事研究建议每天至少要补充400克碳水化合物”。（来源：UIAA医学委员会《登山中的营养注意事项》）
事实上，除了少数细心的山友，很多人并不擅长计算食物中的碳水化合物。更普适的方法，其一是多带富含碳水化合物的食物，比如米饭、面包、葡萄干、淀粉类蔬菜（干蚕豆、玉米、豌豆）等。



多吃碳水

其二是登山前、中、后的规律补充和合理搭配。尽管有些资料认为“食物的升糖指数与运动表现没有直接关系”，但也有实验表明有一定相关性：

耐力运动前进食低血糖指数CHO（编者注：指碳水化合物），可以提供提供适度的葡萄糖反应和胰岛素反应……与高血糖指数食物相比……可以促使运动中供能方式从糖氧化转向脂肪动员，并使运动后期保持较高的脂肪酸水平和葡萄糖水平。

令人兴奋的是，伴随着这些代谢特征的改变，运动员的耐力水平也有了提高。（来源：中国运动医学杂志《运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响》王香生 陈亚军 骆卓明）

所以，登山时早上空腹状态最好摄入“迟效型燃料类”食物，也就是低升糖指数（GI）的食物，如麦片、牛奶、豆类制品、挂面、通心粉、粉丝等。



主食+蔬菜的搭配，其实可以把高升糖指数给“中和”掉

登山过程中规律进食，可每两个小时进食一次富含碳水的食物，可将上文所述的“迟效型燃料”和“速效型燃料”（指高升糖指数食物，如白面包、土豆泥、甜点、能量棒、糖类饮料等）搭配食用。



一些功能饮料也可以提供速效性燃料。左图为健力宝的配方，右图为佳得乐的配方，主要以糖类为主，辅以盐分

一天登山结束，在糖原被消耗完的1~2小时内摄入碳水化合物，能够加速糖原的合成（UIAA建议低海拔高强度登山后，半小时内补充1.5克每公斤体重的碳水化合物，并且在4到6小时内补充2到3次）。当然，蛋白质、脂肪等同样重要。
除了“吃”的问题，另外一种隐蔽性疲劳是由“喝”带来的。

隐蔽性疲劳：“发动机过热”
登山时，如果你的疲累经常伴随着喉咙发干甚至口渴、心跳加快、尿液深黄、想吃“水灵”的食物（身体有时候会混淆饥饿和口渴）等症状，那你还需要反思一下你的饮水模式。
不幸的是，口渴并不是脱水的早期症状，当身体发出口渴的信号时，疲劳和其它症状早已发生。
“发动机”太热了——运动时肌肉产生的大量能量，绝大部分都会转化为热量，需要你用汗水去换取体温的下降。如果不补充水，血液中的水分就会减少，血压下降，供肌肉的燃料和氧气不顺畅，疲劳就来了。



大量出汗后会让人感觉疲惫@CamelBak

除了排汗，呼吸、排便等方式也会让人丧失水分，如果丢失过多，身体就会停止出汗，但热量却不断聚集，如同发动机过热，在炎热夏季非常危险。

进行耐力运动的运动员每小时会丢失1420ml体液……即使是占体重1%到2%的失水也会造成使用肌肉的能力减退。（来源：《营养学——概念与争论》第13版 【美】弗朗西斯·显凯维奇·赛泽  埃莉诺·诺斯·惠特尼）

规律喝水减少疲劳——为了减少疲劳，避免热痉挛和中暑，登山时需要补充的水分远超你的想象：
登山前的几个小时，为了避免登山一开始大量出汗、胃排空减缓陷入脱水泥潭，你需要根据体重来安排补水量（当然，水也可以来自食物、水果等）：

登山时，体重的2%是人体的脱水底线，按照日本研究者山本正嘉的实验，登山时的最低补水量公式为：



一个体重60千克的人进行8小时的攀登，最低补水量为1.2L。
一天登山结束后，身体往往仍处于脱水状态，需要填补亏空。

除了在攀登过程中饮水之外，休息时还要按每公斤体重35毫升的量来补充水分，也就是总共要喝2~4升的水，只有这样才能既填补水分亏空，又满足休息时新陈代谢的需要。（来源：《登山手册》【美】克雷格·康纳利）

最后，还有一种综合性疲劳，它与高海拔有关。

高海拔发生的疲劳进入高海拔，除了头痛、恶心，一些山友还会陷入极度疲劳。这里之所以没有说“高反导致的疲劳”，是因为有时候我们很难断定疲劳的症状是不是由高反引起的。因为身处高海拔，上述因素综合叠加效应也会被放大。
但为了保险起见，我们宁可假设他就是由高山症引起的，不要忽视任何初期症状，并尽快告知队友，让队友留意你的情况。
高海拔叠加上述所有原因——随着海拔上升，气压下降，氧分压也会成比例降低，人体血液中血红蛋白与氧气结合就会降低，人就会变得虚弱。需要注意的是，当出现嗜睡、头痛等症状，尤其是步态不稳，就要警惕脑水肿。
不过在高海拔，因为高反胃口变差、很容易低血糖，再加上口渴的感受被削弱、补水不足的问题更严重，以及一些山友不注意降速等，都会加重疲劳。


有时候分不清是高反闹得，还是吃不下饿的
对策——要对抗高海拔疲劳，首先要预防高反、进行高原习服训练。比如提前进入高海拔适应、急进高原时每天爬升不要过高（每日爬升量在300~600米之间）、遵循昼高夜低原则，或者登山前频繁前往高海拔进行往返型训练。
在适应高海拔环境的基础上，更要注意碳水化合物的补充，因为它在转化成能量时所需要的氧气比脂肪要少的多，有资料表明这有助于减轻高山症症状，当然也有助于减轻疲劳。



高海拔，能吃是福
其次，大量饮水，配合缺氧的程度来降低速度、进行间歇性休息也是减缓高海拔疲劳的方式。
最后，上述方式都是低海拔登山的技巧加强版，高海拔登山需要额外注意的便是呼吸方式：有意识地进行腹式呼吸，有助于提高氧气摄入量，减少疲劳。


腹式呼吸，吸气示意图，@Sikana English


腹式呼吸，吐气示意图，@Sikana English
写在最后
登山的安全守则之一便是：我们必须要在能量耗尽之前，安全下山。

在这个守则之下，我们需要做的，是反思自己的疲劳从何而来，并付诸行动，尽量延长能量供应的时间。
另外，关于基础体力不足导致疲劳的问题本文没有深入讨论，在结尾部分需要多啰嗦一句。很多人认为它是一个宏观问题，但其实它也可以很微观。比如总被树根、小岩石绊倒，除了暗骂路不平，你有没有想过胫骨前肌虚弱、脚尖抬起不足的问题？

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文：soso / 编辑：soso
（全文完）

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好文，多安排????????