让膝盖长寿40年,只要一招!没事晃一晃,膝盖用到老!

点击「超级俱乐部」可快速关注
对户外爱好者来讲下山是必须的每当我们快速下山膝盖时受到的冲击力约是我们自身体重的5-8倍即便是不胖的一个人从一座海拔1000米的山峰冲下山膝盖也将会遭受成千上万次半吨左右的打击如果这个下山的人再负重一下那就如同拿锤子猛砸自己膝盖那样的伤害了你说，这样的结果能好得了吗？

01

延长膝盖寿命，坚决不做这些动作

在坚硬地上进行剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
人的关节软骨大概有1到2毫米，它的作用是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。
所以，想要保护膝盖，坚决不能做这些动作：在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。尤其是50岁以后，人的关节软骨多少都有些磨损了。而有过膝关节损伤的朋友，40岁后就要特别注意膝关节养护了。

02

延长膝盖寿命，这些护膝建议不可忽视

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲，对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为有这个陋习。
正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。



2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下，负重超过自身体重的1／4重量，下山时就要从保护膝盖的角度控制节奏了。并且，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。



3、开始爬山之前，先做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。发现现在还是有很多人鄙视用护具，觉得太“事儿”还是啥呢？我不太明白原因，但小超强烈建议大家用护具，尤其是要带好登山杖，两根。



5、不要有炫耀心理，不然只能证明你不够成熟。如果实在想爬得爽点、累点，可以选择在上山的时候表现速度，顺便帮大家背背水、背背包。
6、懂得循序渐进，是什么体力就先爬什么样的山。建议每个人出发之前先正确评估一下自己的体力和户外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度和整个进程安排，最好不透支自己的膝盖。



7、穿适合爬山的鞋去爬山。松软的土地、草地、碎石坡和雪地对膝盖都相对友好，但要注意防滑，尤其走碎石路的时候，要照顾一下在你下面的人，不然谁还敢和你一起爬山……
8、平时注意加强腿步肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低。所以平时要记得加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。



膝盖损伤大多是长时间积累的主要有三个因素一是长时间超负荷运动二是常年采用不正确的下山姿势最后是运动时速度过快偏偏膝盖的结构相对其他关节复杂
可能出现的问题很多
出现问题时也可能不会马上被发现
而被我们察觉时状况通常都已经比较严重了所以需要在日常生活中时刻注意膝盖养护
做到防患于未然，才能杜绝膝盖问题的发生



03

想要养护膝盖，先学会爬山技巧

1、使用登山秘诀
登山时应该要怎么走、怎么踩，才是正确的？走路的姿势和步伐，很重要。
①登山姿势：在登山时，必须要头、腰、脚保持在同一条重力线，并且把这条线当作身体的轴心来走。
②登山步伐：在登山时，步伐应该要小，并且要小心地走。这样登山不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳。
③登山小叮咛：爬山的时候，切记要慢慢爬。因为登山要花费长时间，如果爬太快，很快就会感到疲累。为了减少肌肉酸痛感，可在爬山前做一些伸展动作，下山后及时舒展背部和腿部运动放松。



2、掌握走不累的方法
登山时，有些人会走地很轻松很高兴，而有些人却气喘吁吁、上气不接下气。这是为什么呢？其实很简单，就是没做好这三件事：
①登山前的暖身活动：登山前暖身可以防止突发状况和避免受伤，所以一定要做。找一个容易舒展之处活动一下全身，不能是太激烈的运动，也不用太大动作，把身体调成适合登山的状况就可以了。



②使用全身力量去走路：如果上坡时就已经累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬的。相对的，登山手为了让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉参与活动，会将必要的力量分散到每一步。常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。
③注意呼吸方法：登山的过程中，重要的不是在吸气，而是吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，时刻保持平衡，通常都可以维持登山所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。



3、学会下坡秘诀
走下坡的时候，步伐小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，否则不仅脚会痛，还很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。
①落差较大的路面：在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时将重心移到前脚，这样才能使重心平稳。
②较滑的路段：遇到陡坡或砂石路的时候，会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战兢兢而拉扯腰部，使得自己容易跌倒。正确的方法是用小碎步行走，而且要根据路面倾斜程度作步伐调整。



04

想要养护膝盖，没事晃一晃膝盖

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿要端正，腰背要挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了。



这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害。

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这么做相当于复健，可以让受伤膝盖渐渐恢复健康。



善待你的膝盖平时多注意养护好让它陪你去更多更远的地方放开你的眼界提升你的见识增长你对世界的了解这个世界想要给予你的东西还有很多你可千万别在小溪里就翻了船

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



重要提示



如果你是户外运动爱好者或是超级俱乐部APP用户欢迎关注我们官方微信公众号【超级俱乐部】我们为您提供最实惠的户外保险、最实用的户外资讯让你成为真正的户外达人充实你的业余生活还可以将你的活动和户外经验投稿到此账号进行宣传哟



长按识别二维码关注我们


戳“阅读原文”，可领700元装备礼包！