10个爬山坏习惯,务必远离!轻伤崴脚,重则要命……

有人说徒步爬山的尽头是骨科医院半月板磨损撕裂意外骨折崴脚
爬山时的一个不留心很容易就造成了闹心的身体损伤
休养三两个月不说严重时还会进骨科不想千辛万苦去爬山锻炼回头却是无用功还害自己一身伤
下面这10个爬山坏习惯请你务必远离

01

登山后紧急刹车

十个爬山坏习惯

一个大上坡剧烈运动后，身体还处于血液高速循环的状态，大多集中在肢体肌肉中，此时切忌不要立即停下来休息，更不能立即坐下休息。

photo by 麻吉

若是在剧烈爬升或下降后，突然停下来休息，会造成大量静脉血淤积在静脉中，导致心脏缺血，阻碍肌肉恢复等。

大脑也会因为供血不足、缺氧，从而出现头晕、恶心、呕吐等症状。

即便感到上气不接下气时，可以走得慢一点，但尽量不要停下，并尝试做些深呼吸动作，以此来保证肌肉最大化的恢复，使血液趋于平稳。



photo by 瓶侠客

从最难受的阶段到恢复元气，最快仅需要30秒至2分钟。恢复正常呼吸后，之前伴随的胸闷症状都将会消失。
呼吸变深，心脏脉搏稳定，疼痛感也消失。

02

好面子争强好胜

十个爬山坏习惯

有人爬山好胜心强，觉得爬山要到顶，更有人逞强追求强度和速度……但爬山是为了健身，而不是竞争，锻炼都要循序渐进，过分逼迫自己会适得其反。



photo by Fly一直在路上
初学者刚开始健身时，切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作的训练，而应该从小重量、低负荷、低强度、简单的动作开始训练。
然后再随着自身训练能力的提高，逐渐增加运动量、运动强度，最后才进入高难度练习动作。

初始锻炼运动强度，最好不要超过最大心率的60%左右。最大心率的计算公式是:（220-年龄）=最大心率。

photo by 蓝一

是怎样的体力，爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

03

只在周末运动

十个爬山坏习惯

对热爱户外运动的人来讲，登山本身就是最好的锻炼。
但大多数人因工作生活等原因，较少时间坚持运动也没有时间高频登山，一到周末就很勇猛，以此来弥补平日缺失的运动量。



photo by 午夜打更人

面对猛增的运动量，很容易会让“日常休息较多”的肌肉、肌腱，造成运动损伤。

当平时少锻炼的中年人，突然参加运动量过大的登山活动中，在忙碌生活、体质和免疫及内分泌功能日益降低下，很容易患上各种疾病，体能负荷突然加大后，便容易诱发心肺疾病。（来源：《我的第一本登山书》）

photo by Lucky_zhu

因此，登山前一定要先进行强度不太大的运动，以便有个适应的过程，锻炼需循序渐进。登山前，培养肌肉耐力时，可通过减轻负荷、增加次数的方式来进行锻炼。

对于登山新手、中老年人、轻装山友来说，“以20~30RM（某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，1天约3组，1周进行2~3次为宜。”（来源：《登山技巧全攻略》）

04

不做充足热身

十个爬山坏习惯
爬山前，做好充分的热身活动，是不可或缺的一环。
拉伸可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。



photo by 友人A.VivaLaVida
用短时间、低强度的动作，提高局部和全身的身体温度以及血液循环，唤醒肌肉进入运动状态。

不进行热身，直接迈入登山的高轻度状态，很容易就会造成肌肉疲劳，有时还会损伤到肌肉。

但出发后，也一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。



photo by D大海

一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

记得巧用护膝和登山杖，选择登山杖可尽最大可能分担腿的负重；而护膝既可以稳固膝关节，也能缓冲碰撞和防止擦伤。

05

饿着肚子去爬山

十个爬山坏习惯
登山是个体力活，空腹登山更会使得头晕眼花，甚至呕吐等，出现运动性低血糖，给身体造成更大的危害，也增大了意外受伤的几率。



长期不吃早餐的危害，将会提高胆结石、心脑血管等疾病的发病率，因此空腹登山百害无一利。出发登山前，早上空腹状态最好摄入“迟效型燃料类”食物，也就是低升糖指数的食物，如麦片、牛奶、豆类制品、挂面、通心粉、粉丝等。

也可以吃些容易消化的食物，如香蕉、葡萄干等能量品，避免由于低血糖对身体产生的大负荷伤害和压力。

photo by 三野

06

饭后立刻去运动

十个爬山坏习惯
吃完饭后，消化器官仍需要大量血液供应，若在此时运动，会使得骨骼肌抢走许多血液。



photo by 椰子

胃，会因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，长期以往，会使韧带松弛，导致胃下垂。

对消化吸收不利，分散血液和神经的兴奋点，使胃蠕动减弱，食物得不到充分研磨就进入肠道；若是在饭后立即进行剧烈的登山运动，还会抑制消化液分泌和消化管的蠕动。

photo by 千缕微风
剧烈登山运动下，全身肌肉的血液会增加，胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。
建议在每次吃饱后，最好休息1-2小时以后，再进行适当运动。对于经常参加运动且有运动规律的人来说，吃饱后休息30分钟左右即可（剧烈运动除外）。

07

不听劝带病上山

十个爬山坏习惯
“小病无所谓、出出汗就好“、担心荒废之前训练的成果.......所以，哪怕身子不舒服也要坚持上山锻炼。
这样做的结果只有一个：不仅达不到效果，甚至可能导致其他疾病。



photo by 山里人
由于身体不适，人体免疫力和抵抗力都会下降，使得病情加重。运动也往往达不到有效登山强度，不仅没用还“一身伤”，倒不如不登。

比如心肌炎，本来感冒病毒和免疫力正“激战中”，但强行训练却削弱了“免疫力大军”，给“病毒部队”一个可乘之机，一下“攻陷”了身体。

此时，应立即停止一切活动，切忌硬撑，尤其是中老年人预防运动诱发猝死风险。



08

不懂得及时补水

十个爬山坏习惯
登山时，大多数人身体都处于缺水状态，排汗、排尿和呼吸等都会让身体损失大量的水分。



photo by 山里人
加上登山环境的条件不便、高海拔饮水欲望减退、自重太大，山友往往不会携带大量的水，这就导致爬山的时候，很多人往往没喝够水。
若运动前和运动中不补水，便会导致运动疲劳，损害健康，影响运动效果。
运动后会口渴难耐，如果慌不择食，一口气喝个够、喝到饱，会感到更加疲劳。大量饮水的结果，只会导致身体盐分进一步流失，最终引发痉挛、抽筋。



photo by 山里人

一般来说，易出汗的人，最好每15~20分钟补充110~170毫升的水，大约10~15小口。

登山时及时补水，慢慢让身体适应，只要保证不感到口渴就行。

09

疲惫靠抽烟解乏

十个爬山坏习惯
登山后，感到疲惫靠抽烟解乏，往往会比平时吸烟对身体危害更大。同时还会造成氧气吸收不畅，影响机体运动后的恢复，更容易感到疲劳。



photo by D大海
人体运动时，心肺功能活动较强，心率增快、呼吸加深加快，这个时候吸烟，通过呼吸道吸入有害物质的力度大大加强。

损害气道上皮细胞，引起支气管平滑肌收缩，气流受限，最终导致气道不可逆性的阻力增加，从而导致运动能力的降低。

运动时血液循环较快，导致肺部和全身组织吸收有害物质的速度增多。



photo by 陌岭
这些物质会大量进入人体，无疑会给人体机能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。
10

下山后立刻洗澡

十个爬山坏习惯

结束登山后立马洗澡，会增加皮肤内的血液流量，血液过度地流进肌肉和皮肤中。导致心脏和大脑供血不足，有些人会头晕眼花，严重的话还会引起虚脱休克，并容易诱发其他的慢性疾病。



photo by 良友

最佳洗漱的时间，则应是在运动锻炼后，先休息10-20分钟，先进行一些适当的身体拉伸、身体放松，待身体恢复到运动前的状态，才适合开始洗澡。
ps：水温调至为35-37度较为合适，也比较接近人体体温。



photo by 瓶侠客
这10个伤身的登山习惯稍不注意便会让人受伤热爱爬山的你躺枪了几个呢欢迎在评论区留言同时转发分享给爱爬山的身边人
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