科学登山健身指导 | 恢复体能的训练在家就能做!

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冰雪融化，气温回升，万物正在悄悄复苏。

小安君灵魂发问：佳节中饱尝了舌尖美味的你，脸圆了没？低头还能看到脚尖吗？

如果不想在春天登山时羡慕队友稳步前进，自己却气喘吁吁直不起腰，

甚至在山上遇到抽筋、关节扭伤、腰痛、肌肉酸痛、体力不支等风险。

现在！

是时候恢复训练了！

今天跟大家聊一聊登山所必须的身体训练。

在登山时，我们一般能够稳步行走、爬升就可以了，不求“快”但求“稳”，因此对肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力是有一定要求的，提升了这三方面的能力，同时也有利于提高你的登山行进速度和登山中的获得感。

01

肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力

是指什么？

● 肌肉力量

大坡攀登和下撤，尤其需要全身肌肉力量的发挥。

● 肌肉耐力

为了使肌肉在很长一段时间里持续工作，肌肉需要具有一直产生能量的能力。

● 心肺耐力

登山爬坡时上气不接下气，就是心肺耐力弱的表现。如果登山者心肺耐力好，在运动中摄取和利用氧气的能力就高，能够为肌肉提供更多氧气动力。

02

如何提升肌肉力量？

有针对性地训练登山需要用到的肌力，以及选择与登山运动较为契合的运动方式才会有更加明显的训练效果。

腿部肌力：股四头肌

股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉。

股四头肌是登山时提供最主要力量的肌肉，不仅在上坡时发挥巨大作用，不至于让你感觉双腿灌铅一样疲倦；在下坡时还负责承受落地冲击力，有强大的稳定膝关节的作用。简单说：登山不想腿发软、发颤，就要训练股四头肌。

如何训练股四头肌？

● 靠墙静蹲

找一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽，屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行，膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线，坚持10秒、20秒都是可以的，循序渐进增加到1-2分钟，每组做三次，每天做2~3组。

● 上下楼

在日常锻炼中，上下楼梯是最接近于登山的运动方式。不仅能够锻炼腿力，增强腿的灵活性，改善心肺功能，提升上山能力，而且对于下山能力也有很好提升。

上楼梯正确姿势：挺直腰背、收紧腹部肌肉。当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用。

下楼梯正确姿势：下楼梯时，前脚向下伸，在接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。此外，为防止膝关节承受压力过大，应该用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地。

注意

对膝关节受过外伤和骨关节有陈旧性损伤的人，不应选择爬楼健身这项运动。

有的小伙伴咨询小安君，有没有在锻炼股四头肌的同时，对膝关节伤害进行预防和改善的动作呢？股四头肌等长收缩锻炼方法，这不就来了！等长收缩训练是一种可以增加肌肉力量和肌肉耐力的训练方式，对预防和改善膝关节痛也很有效果。教大家三个动作。

● 股四头肌静力收缩训练

动作要点：

1、在下关节下方放一个小枕头或毛巾，形成膝盖稍微弯曲的状态

2、脚踝固定不动，用膝盖下压枕头，同时伸直膝盖。

● 直腿抬高训练

动作要点：

仰躺，膝盖伸直后单腿抬高约30厘米，维持5秒钟左右，注意不要抬得太高或太低。

● 坐位伸膝锻炼

动作要点：

1.髌骨及脚趾垂直向上。

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚) 。

3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟。

4.保持大腿不离开椅子

5.维持5秒钟后缓慢放下，放下的过程超过4秒钟。

腿部肌力：腓肠肌

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。

在多岩石山区或较陡坡区域需要以脚尖和前脚掌用力的行进方式时，需要依靠腓肠肌，如果肌肉力量不足，最容易发生抽筋，因此在日常中应注意锻炼此部位肌肉。

如何训练腓肠肌？

● 提脚跟运动

提脚跟运动是我们随时随地都能做的运动，对增强腓肠肌肌力有着非常大作用，它也是瘦腿的最快方法。

动作要点：

慢慢地提起和放下脚跟，可以手扶墙以帮助保持平衡。

躯干肌肉：腹肌与背肌（竖脊肌）

增强腹肌与背肌力量有利于让脊背挺直，维持身体姿势的稳定。

在登山中腹肌与背肌力量相互制衡，如果背肌强，腹肌弱，前后的肌肉力量会失去平衡，脊椎会不自然地向前弯曲，腹部向前突出，引起腰痛或椎间盘突出，登山者左摇右晃、身体不稳，会增加受伤风险。

特别是背负登山包时，这两类肌肉发挥稳定躯干的作用，可以避免登山者在爬山时或爬山后出现腰背疼痛。

背肌一般在生活中和登山中都会自然得到强化，然而如果腹肌没有特意训练，力量就会减弱。因此在日常训练中要加强针对腹肌的力量训练。

如何训练腹肌？

● 卷腹

● 平板支撑

卷腹、平板支撑等都是增强腰腹部肌肉力量的基本训练动作，你可以在健身教练的科学指导下进行，注意掌握正确的动作要领，以及对运动量的把控。

03

如何提升肌肉耐力与心肺耐力

登山非常考验耐力，无论是肌肉耐力还是心肺耐力。都可以通过日常训练来提升。

上面提到的肌肉力量训练，通过改变运动量、负荷、休息时间，都可以变为侧重“耐力提升”的训练方式。

耐力训练可以采用三种策略：

长时间中等强度、中等时间高强度、短时间高强度。

● 长时间中等强度

这种训练方式的特点是在长时间内保持中等强度，可以使你能够参与相对较大的训练量而不会对肌肉骨骼系统产生很大的压力。

这种训练方式一般以“低负荷、多次数、多重复”来进行，具体负荷、次数、组数还要视个人情况而定。

● 中等时间高强度

这种训练方式也被称为“训练/节奏训练”，在组与组训练之间可采取减速/低强度运动进行作为间歇而进行循环训练。

● 短时间高强度

此种训练方式也为“间歇性训练方式”。

间隔休息时间通常等于或少于运动的时间，从而使练习-休息比保持在1:1或2:1之间。来源《体能训练设计指南》

TIPS

如何界定中等强度与高强度运动？

中等强度运动=最高心率的60%-70%

高强度运动=最高心率的85%-90%

（最大心率=220-年龄）

例如：小安君今年30岁，那么我的最大心率就是220-30=190

在中等强度运动中，心率区间就是114-133

在高强度运动中，心率区间就是162-171

心肺耐力好的登山者可以用更快速度持续上山，而肌肉耐力强的登山者在长时间、长距离的行走中更不容易感到疲惫。

最后敲黑板

● 进行肌肉力量训练时要注意：

1、采用正确姿势；

2、训练要适量，如果出现因为疲劳而导致的姿势变形，应马上停止，不要勉强；

3、注意负荷与次数。

不要急于求成，制定适合你的身体的训练强度循序渐进；

训练前，全方位的运动热身，放松训练期间进行拉伸，提高柔韧性，避免受伤。

强大的肌肉力量对于提高登山表现有着非常重要的作用，

而在远途、多日登山活动中，能够长时间发挥作用的肌肉耐力也更重要。

兼顾肌肉力量训练与肌肉耐力训练非常重要哦！

图片来自网络

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