徒步痛?累?乏?意外频发?背后元凶只有一个

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许多初入户外的新驴友

开始徒步时

不善于节省体能

不懂得如何呼吸

也不会任何户外徒步的技巧

只知道迈脚往前走

导致迷路、滑倒等意外频繁发生

徒步归来也是各种痛

小超今天总结了7个徒步技巧

送给爱徒步的你们

愿每一个喜爱徒步的你都轻松户外

一、怎样徒步更节省体能？

行进途中少说话

1、说话耗费体力非常大，说话需要调动多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量非常巨大。

我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。

2、如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。所以，徒步中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。

3、少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴友好品质。一些沿途滔滔不绝、废话连篇的驴友，是很惹人烦的。同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且容易导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要说。



减少坐下来的次数

1、选择树干斜靠一下，减轻双腿承重，缓解压力。

2、选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息。这样，起身走的时候，就不用耗费很多体力来抬起全身。

3、使用驴行专用休息：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。



4、尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止。把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。

5、如果坐下休息，尽量在前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后要立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。



二、怎样在徒步中深呼吸？

很多驴友在上坡的时候，呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。

正确做法：

上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费。同样的运动量，却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。



提醒：

好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

三、怎样在徒步中缓解疲劳？

驴友在徒步中大多都不会调整步伐、降低重心，导致徒步伤痛、疲劳。

1、大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

2、小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，请一定不要慌忙。



调整步伐正确做法：

调整好步伐，把步伐放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，小步慢走。多活动活动膝盖。

降低重心也会节省体力正确做法：

上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡，最好手脚并用。这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。



四、徒步要循序渐进，不能急于求成

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走。否则会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和很多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候，最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远。通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。



3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。

记住，户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

4、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。



五、登山杖在徒步中有什么好处？

户外徒步时，最好带两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。

1、当你在凹凸不平的山路上前进时，登山杖等于你的身体又增加了支点，避免一些摔倒或磕磕绊绊的情况发生。

2、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力；下坡时，登山杖可以帮助减少你膝部的震动，减少对身体的伤害。



3、走在有灌木丛的山路上时，可能会有蛇，登山杖可以在前面探路，起到打草惊蛇的作用。

4、虽然不是丐帮，但有登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。

5、休息时，登山杖还可以随地支起一个简易的遮阳棚。

6、有的登山杖还可作为照相机独角架使用。在徒步时，如果你还有摄影的爱好，登山杖充当三脚架是个不错的选择。



六、徒步行程中迷路怎么办？

1、在前进的时候，随时都要注意你所经过的明显的自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识找回来时的路。

2、徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。



3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

4、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息。

5、徒步的时候，要尽量避免走夜路。在户外，黑暗，代表危险。能不走夜路，就不要走夜路，尤其不要夜里着急忙慌赶路。



七、徒步行程中怎样保护膝盖？

1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确方法：

重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。



3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多地去分担腿的负重。

提醒：

我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？但小超强烈建议各位户外爱好者，玩户外时，请正确使用这两样护具，尤其是登山杖。



5、什么体力爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前，正确评估一下自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度和进程安排，最好任何时候都不透支自己的膝盖。

6、穿适合爬山的鞋，并且记住：一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地，对膝盖都相对友好。不过要注意防滑，走碎石路的时候照顾一下走在你下面的人。



7、平时要记得加强腿部肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。所以平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。

提醒：

女性朋友可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。



玩户外

不能急于求成
也不能什么都不懂就抬腿出发

要想玩户外

且玩得更长久有意义

你就得不断增长自己的户外技巧

提升自己野外生存本领

如果一遍学不会

就要及时将这些户外技巧文章收藏好

时不时拿出来温习一下

让它们全部熟练

最后记得分享干货给驴友

天下驴友是一家，好东西就要齐分享

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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