这项运动才是伤膝元凶!90%的驴友都中招了……

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关节的寿命一般只有是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。尤其对于热爱登山的驴友来说，稍不注意，就会因膝盖损伤而断送自己的户外生涯。

膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。登山时上下坡的时候，膝盖的负重大约是人体３～４倍，承受重量越多膝关节退化越快。如果没有使用正确的登山技巧，膝盖就很容易受损。

如何判断膝盖是否受伤？

不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：

躺在床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力。如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

然而，膝盖疼痛，完全不运动不一定是最好的保养方法，最好是能正确地进行恢复性锻炼，加速膝盖的自愈。

膝盖受伤后该如何运动？

在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不足也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为宜。



1、抬腿练习

双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。注意！不能双腿同时，要分开进行。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。



2、跪膝法

在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖。膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气、消积液、化肿痛。

每天跪上20分钟会有很好的效果。但有膝盖有伤痛的，可先在较软的床上跪着不动，之后逐渐缓缓运动，等适应了，那时膝盖也就不痛了。



3、靠墙静蹲

不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。

膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养。当然，最好还是在爬山时多多注意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。



七字爬山法，让你轻松登顶！

那么什么才是“正确的方法”呢？如何在登山中最大限度降低对膝盖的伤害呢？可以记住“七字爬山法”【ALBREST】。

ALL：全脚掌落地

越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地。使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。



LOW：低台阶行走

爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常的酸软。如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。



BREATH：呼吸顺畅

登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜，开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法有不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。



REST：休息步法

步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停，让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。



EIGHT：八字脚

八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力。特别在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。



SLOW：慢行勿急

登山过程中，切记勿追赶同伴。登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。



TREKKING POLE：登山杖

登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担。但使用方法要正确，登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负担。



不管你是新驴，

还是老驴

都该不断地在实践中，

去学习和总结登山经验，

并且把所学知识应用到实际当中去，

做到真正的学以致用。

今天分享的这个爬山护膝技巧，

请你务必牢记！

因为，只有你自己，

足够重视自己的膝盖，

你才能有去到更高、更远地方的资本，

从而看见从前未见过的更多、更美的景色。

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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