嘎嘣脆,膝盖碎?!如果膝盖有这种感觉,那么你的问题可能很严重...

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“
错误的走路方式

不仅会带来痛苦的徒步体验

还会引发各种膝关节疼痛

甚至缩短你的膝盖寿命寿命

如果晨起你的膝关节有这种感觉

那么你的问题可能很严重

看透关节损伤原因

学着去避免它

结合正确的护膝方式和走路方式

告别膝关节、延长膝盖使用时长

妥妥的
”

一、中老年请重视你的膝痛

步入中年以后，不少人开始出现膝关节疼痛，这种类型的膝痛在中老年人身上极为常见。我们称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。

当然，随着运动发烧友的激增，运动爱好者也有可能由于过度运动而使得膝关节退变更早发生，“30岁的人60岁的膝盖”这种情况不是不可能发生。此外，严重的运动创伤、肥胖等也会使得膝关节退变更早发生。

二、晨起时膝关节僵硬你要注意了

膝关节退变主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的重要原因。



主要症状为关节。常发生于早晨或者晨起，活动后疼痛反而减轻，但如活动过多，疼痛又可加重；也有患者表现为关节持续疼痛或者负重、上下楼梯疼痛，从而严重影响生活质量；

晨僵是膝关节退变的又一典型表现。表现为早晨起床时或白天关节长时间保持一定体位后，关节僵硬，而活动后僵硬感减轻；

关节可能表现为肿胀、压痛，活动时有摩擦感或“咔嗒”声，病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形；

三、面对膝关节退变，医疗手段有哪些？

膝关节退变所引发的膝痛会给患者带来很不舒服的体验，并引发更多问题，治疗就显得很重要。在保守方面，可以采用物理治疗、非甾体类抗炎药、关节营养药、关节腔注射等方式。

如果仍然无效，关节置换手术是一种非常成熟和有效的治疗方式，但通常更适合老年人，因为人工关节毕竟存在一定使用寿命。

膝关节退变治疗手段

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四、膝盖节疼痛，休息就行？谣言！

在膝关节退变的治疗指南中，除了被动治疗外，其实都非常强调主动运动的重要性。

一方面，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现。只有让关节软骨不断受到适度压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。



另一方面，通过运动以及专门的康复练习，可以减轻体重减少关节压力、增强肌肉力量、增加关节稳定性、改善整体体适能和健康状况。

所以对于膝关节退变人群来说，运动不仅是需要的，也是必须的。合理的运动可以实现上述目标，而不合理的运动不仅加重关节负担，反而加速关节退变。

五、对于膝关节来说，过度休息和运动都不合理

对于膝关节退变患者来说，过度休息和过度运动都是不合理的。

过度休息会带来肌肉萎缩、体适能水平和生活质量下降等问题，而过度运动，不顾及膝痛的盲目运动又会加剧关节软骨的破坏，导致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味着运动的减少、而运动的增加往往又会使得休息不足。



所以对于膝关节退变来说，休息和运动是一对矛盾，要解决这个矛盾，在休息与运动之间保持平衡最为重要。既需要有足够的休息和恢复，也需要有一定的运动和康复。那么，具体怎么操作呢？我们对于膝痛中老人提出如下运动建议：

●  走路、健走是一种很好的健身方式。不仅关节压力小，而且强度适中，适合所有中老年人。但暴走（非常快速的长时间行走）有点极端，不建议采用；

●  跑步时的关节压力大于走路。但并非膝关节退变患者都不能跑步，3-5公里的平路跑步或者塑胶跑道慢跑都是允许的。超过10公里的跑步要慎重、参加马拉松比赛更要慎重；



●  爬山、上下楼梯这类关节压力较大的运动尽可能减少，但也不能太过绝对化。

●  膝关节退变患者建议要加强下肢以及核心力量。但下蹲、弓箭步这些常用的下肢力量训练并不适合他们，他们需要专门的能够增强力量，但又不引起过度关节压力的康复训练。

●  做好运动前的热身和运动后拉伸。热身可以激活肌肉、促进关节滑液分泌、有助于减少疼痛，而运动后拉伸对于消除肌肉紧张疲劳，减轻疼痛很有帮助；



●  隔天运动对于膝关节退变人群也许更适合。这样可以给予身体足够恢复和休息时间，但并不表明一定不能天天运动，每天中等强度运动30分钟是活力生活的基石；

●  体重较大者一定要减肥。通过控制饮食和适度运动，将体重降下来，这对于减轻关节压力是很有帮助的。

●  治疗、休息、运动三驾马车并驾齐驱，对膝关节退变患者来说是最佳的组合。



六、膝关节退变的康复训练如何做？

1

单腿坐姿深蹲

完成15次每一组，一共做3组，每天做两次。

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2

颈前深蹲

完成10次每组，一共做3组

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3

多向弓箭步蹲

完成10次每组，每次做3组

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4

大腿前侧拉伸

单腿拉伸30秒为一组，一共做3组。

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5

跟腱拉伸

每条腿拉伸30-60秒。

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膝关节疼痛，请你注意！

1、步行尽量选软路

路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。最好在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。



2、走路鞋要软而轻

其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

这两项，请注意。



户外，你来与不来

美丽的自然风光都在那里

一副好膝盖

不仅仅是你老年以后的资本

还能陪伴你去更多更远的地方

护膝方式我已经为你准备好

你该做的就是善待你的膝盖

关心它、呵护它

然后去户外更尽兴地玩耍了

本文内容来部分来自慧跑 小超略作整合



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