35岁后运动加快骨丢失!养护关节,这四招真的很重要……

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人这一生，就是这样。想去旅行，年轻时有时间没钱；工作了有钱没时间；当有钱又有闲时，却被身体限制了行动力。
同龄人都在朋友圈里晒美景、晒美食、晒旅游，而自己呢？平时就连爬个山、跳个广场舞，甚至上下楼梯，膝关节、背部都可能酸痛不已，更别说心血来潮时想来一次说走就走的旅行了。想想也是不甘心。

然而这一切的“罪魁祸首”到底是什么？无疑是生活中不自觉的破坏骨关节的坏习惯，以及那无情的岁月。

35岁后，骨丢失加快，容易“骨脆脆”

人的骨骼中有两种细胞：一种是“成骨细胞”，顾名思义，它能不断地把钙元素组建成骨骼组织；另一种是专门“唱反调”的“破骨细胞”，它会不停地破坏废旧的骨骼组织。
当你年轻时，成骨细胞很活跃，破骨细胞则偷懒。所以，哪怕钙摄入得少一些，还是“破坏”赶不上“建造”，骨骼依然能长粗长壮。

但从35岁开始，两种细胞互换性格，成骨细胞懒上天，破骨细胞则后来居上。再加上钙摄入量少，骨头更“脆”了。
不仅如此，30岁之后，关节软骨的重要成分——氨糖，也在快速流失、直线下降。众所周知，关节软骨对于硬骨来说，相当于一张保护垫、弹簧垫，起的是抗压、防震和耐磨作用。
而一旦软骨缺少了氨糖，就会造成软骨变性、破坏，被磨得越来越薄，直到再也保护不了硬骨，挤压神经而引起疼痛。随之而来的，则是骨刺、骨关节炎等关节疾病，行动力大大受限……



你的“行动力”够不够，一测就知道

当大多数人都被年龄和体力束缚了手脚时，有一个人偏偏迎难而上、不惧挑战——中国女排总教练郎平。
看看郎导的日常就知道，她总是在路上：锻炼健身、攀登雪山、沙滩排球……






图片来源于微博 @郎平
尽管已过天命，郎导依然拥有着十足的行动力，在事业和生活上都迈步前进，这不得不让人敬佩，并且心生羡慕。
是啊，谁不想活力满满、拥抱自然？但也知，旅途中既有无限风光、更有惊险挑战。首先身体这五大关键点，就对你“虎视眈眈”了。



1、登山膝：
爬山活动强度大、腿部受力过重，导致膝关节损伤。
2、背包肩：
背包过重、肩部长时间承重，导致肩背疼痛。
3、手机颈：
长时间用不良的姿势看手机看报纸，导致颈椎僵硬疼痛。



4、鼠标手：
过度使用电脑鼠标，手指手腕酸痛甚至变形。
5、家务腰：
长期弯腰做家务，导致腰部疼痛不适。



如果你条条都中招，说明骨健康已岌岌可危，养护骨骼刻不容缓！而如果很幸运的，你一条没中，也不该大意。毕竟年龄摆在那里，未雨绸缪十分必要。

强骨骼、护关节，这4招很管用

1减肥
对那些比较胖的人来说，膝关节就是“千斤顶”。想一想，一个奥拓的马达，去拉悍马车，肯定拉不动，车不会坏，但马达会烧毁。
比如跳绳，本就冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受。所以，减肥对养护关节来说，可是至关重要的。



2游泳
对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体与地面是平行的，各个关节基本不负重，对心脏来说，地心引力最小，对心脏也有益处。
对于原本有糖尿病、高血压等慢性病的人，多游泳，对全身都好。不会游泳的老人就在水中走一走，借助于水的浮力，既活动了，对膝关节的磨损也降低了。



3适量补钙
牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。适当做一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。但要注意的是，SLE光敏感的驴友就不要去晒太阳了。



4养成良好习惯
女性不要长时间穿高跟鞋，最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋。这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。



另外，对于骨骼问题，北京体育科学研究所的运动医学专家们，还根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。现在小超就把里边的动作拆分讲解，大家利用日常碎片时间做做这些动作，也可帮助热爱户外的你增强骨骼健康！

六节健康操，让你骨骼变健康

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，再进行以下六节正式动作。

1生根发芽



1、双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

2、吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

2培土固根



1、左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；



2、从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

3、上身回正；

4、左脚回撤，手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

3沐浴阳光



1、左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；



2、身体左倾；

3、身体回正；

4、收左脚，落手臂。

要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

4向上生长



1、左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；



2、双臂上举外展，抬头，胸部打开；

3、手臂回落体前；

4、收左腿，落手。

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

5回转壮体



1、左脚向左前方迈步，双臂前平举；



2、髋部不动，上身和手臂向左旋转；

3、上身转回；

4、收腿落手。

要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

6枝繁叶茂



1、左腿后撤呈弓步，双臂右平举；



2、重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；



3、左腿伸直后展，双臂从体前侧上举外展，抬头挺胸。

4、收腿落手臂。

要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

整套动作结束后，再次进行调息。

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

关节养护

可不能等到疼痛时才行动

千里之行始于足下

只有从年轻时开始注意

从现在起开始养护

你的户外之行才不会因伤痛而终止

热爱户外的你

是否有过伤痛的经历呢

你又是如何解决的呢

赶紧在下方留言分享你的秘诀吧

注：本文由小超整合发布

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