一个简单动作,远离跑后各种痛!上百万俱乐部联合推荐!

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长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，跑后都要进行拉伸。

跑后拉伸的重要性

1、拉伸运动能最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3、提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身效果更显著。同时系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4、有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。



虽然拉伸总被冠以百利之名，可经小超调查发现，十个跑者九个不拉伸，闻其原由，无非就是拉伸不拉伸根本没区别，跑后该痛的还是会痛。

但事实上是这样吗？答案当然是否定的，因为跑后拉伸，还有大陷阱。



跑后拉伸的注意事项

1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍10-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3、动作做得不到位，拉伸效果不明显。



除此之外，要想真正做好拉伸运动，你还要掌握这些要点。

跑后拉伸四要点

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。



3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。



另外关于拉伸，最重要的一点：拉伸分动静，进行要注意。

动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。一般用于跑步前拉伸，或者不运动时进行静态拉伸的前奏。

动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。



合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

以下为精选动态拉伸动作图

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静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。

美国跑步网站runtastic.com专栏作家Ju Yogi就结合瑜伽动作，研究了一套最适合跑者放松肌肉，保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今，这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。



01 简易版舞者式

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（Little Dancer）



针对大腿部位肌肉伸展

动 作 要 领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起，同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

02 双脚宽距上身前倾

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（Wide-Legged Forward Bend）



伸展腿筋的极佳动作

动 作 要 领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方，将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。 然后吐气，同时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小 技 巧：双手是这动作level高低的关键。

03 双脚宽距侧边伸展

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（Wide-Legged Side Stretch）



针对小腿，腰部肌群的伸展

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

04 肩膀伸展

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（Eagle Arms）



拉伸上半身的肌群

动 作 要 领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上，抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

05 牛面式

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（Cow Face Arms）



这也是一项针对肩膀伸展的动作

动 作 要 领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲，左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。 上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。大约10秒后换手。

06 低弓箭步

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（Low Lunge）



针对大腿，臀部的肌群的伸展

动 作 要 领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。

07 低弓箭步旋转

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（Low Lunge Twist）



主要目标为臀部肌肉

动 作 要 领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开，更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。 大约10秒后换边伸展。

08 半分腿--半哈努曼式

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（Half Split）



主要目标为小腿腿筋

动 作 要 领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。 吸气时伸展背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

09 半前屈伸展式

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（Half Forward Bend）



主要伸展大腿、臀部到腰部

动 作 要 领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展，同时避免太剧烈伸展肌肉，需要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10 全前倾

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（Full Forward Bend）



主要伸展腰部、大腿到小腿

动 作 要 领：折叠身体，将上半身贴近下半身，每次大约10秒。



以上拉伸动作与诀窍你都记住了吗

满满的干货文可不要私藏哦

赶紧分享给身边跑步的朋友吧

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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