对膝盖伤害最大的,是你每天爱做的这个姿势!越舒服越危险……

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在人体的所有关节中，膝盖位置最明显，也最容易被忽视。

膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。

据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了25％。

大多数人的膝关节，在30岁以后开始磨损，45岁以后往往就会出现不同程度的问题，包括不同类型的疼痛。

不同年龄，膝关节状态不同

1、关节发育（18岁以前）

由于此时属于发育阶段，膝关节疼痛多数是肌肉、肌腱生长过快，骨骼跟不上而无法负担引起的。

2、完美状态（18岁~30岁）

一般来说，人类在这个阶段的身体机能是最好的。正常情况下不会有多严重的伤病，运动起来也不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。



3、开始磨损（30岁~40岁）

迈入中年，髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。这一般持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。



4、急需保养（40岁~50岁）

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：必须开始保养关节了。



5、节约关节（50岁以上）

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。



膝关节，是一个复合性关节，包含了胫骨关节和髌骨关节。

在膝关节中还有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。



膝关节本身的结构性和脆弱性，决定了我们在日常生活中不可能随心所欲的去使用它。因此，保护膝关节你还要从细节做起。

养护膝盖，注意10个细节

1、控制体重

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。肥胖会加重膝关节的负担，加速膝关节软骨的磨损。

步行状态下，膝盖承受的力量是体重的3~6倍，剧烈运动，如跑跳时，承重就更大了。因此减轻体重，能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。



2、多吃含钙量高的食物

多吃奶制品和豆制品，如鲜奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、腐竹等；胡萝卜、小白菜、小油菜等蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品也要多吃。

同时要多晒太阳，以促进钙吸收。



3、减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性。其中一个重要原因，是女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此，要少做蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，有利于保护膝关节。



4、控制蹲坑时间

很多人知道上厕所时间太长容易得痔疮，但却不知道，蹲坑时间太长也伤膝盖。

蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于 90 度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

所以，蹲坑还是速战速决好，尽量控制在 3 分钟内。



5、杜绝久坐

坐着，看起来是一个很养膝盖的动作，且无论什么姿势都会让人很舒服、很享受，但其实久坐很伤膝盖，且越舒服越危险。

本身关节软骨的血管滋养就较少，一般只能靠关节液的渗透来保持新陈代谢。一旦长期坐着不动，会降低关节滑囊的营养传递，让软骨长时间处于饥饿状态。

日常需要久坐的人，建议每1小时起来走动3-5分钟，活动一下关节。



6、运动量力而行

很多膝关节损伤，都是因运动不当造成的。比如平时很少运动的人突然剧烈运动。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。让

因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。



7、波比跳动作做标准

波比跳因为运动强度高，动作幅度大，让人高估了它的燃脂效率，其实它存在一定的运动损伤风险。做跳跃运动时，膝盖需要承受的压力，大概是是平时走路的5～7倍。

特别是很多人会跳到力竭状态，对标准动作的控制力逐渐下降，尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，为了追求个数，而忽视动作，会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会更大。



波比跳虽然很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出，时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。

如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能，一定要先关注动作的标准，而不是急于完成规定的个数。



8、多种运动组合练习

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动。



9、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。

需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴。以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。



10、鞋底别太薄

日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。



除了以上10个细节，还要做到看病不拖，争取早发现早治疗。

也就是膝关节如果长时间出现不适，要尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，尽快确诊是否患疾。



三个动作，有效养护你的膝盖

锻炼方法一：夹水瓶

就膝关节而言，增强膝关节周围肌肉力量，能维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定，减少磨损，从而保护膝关节，避免膝盖疼痛。这个动作简单易学，平时在家或办公室都可以锻炼。



具体做法：上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损。

锻炼方法二：勾脚

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。



具体做法：有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。

锻炼方法三：静蹲

静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。



具体做法：

1、后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。

2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增 加膝关节的负重。

3、不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行。

4、老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。



在日常生活中，

不正确的运动方式，

和不良的生活习惯，

都会对膝盖造成一定程度的损伤 。

膝盖保护工作，

不能等到它真的出问题了再去做。

要从日常行为习惯做起，

只有在平常生活里都保持良好的护膝习惯，

再结合正确的运动方式，

才能让你的膝盖更健康长寿，

它才能陪你去走更远的户外看更多的美景。

膝盖保护，你学废了吗？

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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