半月板损伤、韧带拉伤、髌腱炎、活动受限……5招帮你修复膝盖伤痛!

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俗话说：“人老腿先老，腿老膝先老。”

60岁以后，在全身的各大关节中，出现问题最早、最多的是膝关节。

调查显示：65岁以上的老人中，膝关节的患病率高达60%以上。

所以，从幼年起，我们就应该重视膝关节的保护，让关节老得慢一些。特别是中老年人，尤其要注意对膝关节的日常保护。

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熟悉膝关节的生理结构及特点

膝关节，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，同时还是人体最大的承重关节。

人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。

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了解膝关节的成长变化

在人体所有的关节中，膝关节的（承重）任务最重，但营养又相对最差，所以膝关节疼痛在各年龄段的人群中都较为常见。

据研究，我们膝关节只有15年左右的好时光，其余时间都会因为不同的原因出现不同的疼痛。

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发生在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的（疼痛）存在。



30岁~40岁：髌骨软骨会发生早期轻度磨损，迎来一次脆弱期，引发短期的膝关节酸痛，持续时间仅有几个星期到几个月，有的人甚至都觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层厚3~5毫米的透明软骨，可以为膝关节运动带来的冲击起缓冲作用。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层完全磨损前，只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要注意避免剧烈运动。也是从这个时候开始，我们开始对膝关节的使用不能再随心所欲。



40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后便会缓解。

在膝关节中，存在另一个保护层，它叫半月板。半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

日常生活中，人体的60%体重都是由膝关节的内侧在支撑，因此内侧半月板的退变发生也会比较早。

又因为半月板上与髌骨软骨有所不同，它有分布神经，所以半月板的退变过程中，我们能感受到酸痛。

这个现象的到来，也是为了提醒我们：该开始保养我们的膝关节了。



50岁以后，膝关节会感觉到明显疼痛。这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已达到限度，软骨已经全层磨损，关节炎开始产生。

这个时期，要节约使用膝关节，尽量减少剧烈运动，尤其要减少上下楼梯和爬山运动，必须进行的话，也应该借助扶梯扶手、拐杖、登山杖来减轻膝关节需要承受的压力。

随着年龄增长，膝关节磨损，不可避免，无法逆转，且磨损程度和承受的重量会呈正比。

简单来讲，就是膝关节的承重越大，关节软骨的磨损几率也随之越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都会加速我们的膝关节退化。



不妨来举个例子，算一算：

一个体重70公斤的人通过楼梯爬楼时，每上行一个台阶，其膝盖约要承受210公斤的重量( 70 X 3 倍)。这也是骨科医生从不建议我们通过爬楼梯来锻炼身体的原因。

而当其通过楼梯下楼时，每下行一个台阶，其膝盖约要承受280公斤之重( 70 X 4 倍)。

这也是户外圈常说的“上山容易下山难”的科学道理。



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尽早学会膝关节的自我检测和修复

1、怎样判断半月板是否有损伤？

平时走路、爬楼梯时，注意一下膝盖，看看会不会突然卡住动不了。

哪怕只有一次，也可能表示半月板出现损伤。

【解决方法】半月板出现损伤用毛巾弓步

【作用】可以稳定膝关节，防止半月板脱落。

【做法】把毛巾卷成卷，放在膝盖窝下面，向前做弓步。

【注意】做弓步时，膝关节幅度不要过大，膝盖也尽量别超过脚尖（注意图中红线）。



2、怎么判断韧带是否有损伤？

拉抽屉测试：把小腿当成抽屉，双手握住，向前或向后拉。

如果发现小腿很松，晃晃悠悠，韧带可能有损伤。

【注意】这个动作需要家人辅助完成。



韧带出现损伤也可以毛巾弓步

这个问题也可以选择毛巾弓步进行锻炼，帮助稳定膝关节，预防和修复韧带损伤。

另外还可以通过夹枕对抗修复韧带损伤

【做法】端坐在有靠背的椅子上，大小腿保持90度角，把靠枕夹在两个膝盖内侧，双手用力往外拉靠枕。

【注意】腿要夹住靠枕，不要让靠垫被拉出来。



怎样判断髌腱是否出现炎症？

坐下来，伸出双腿，鼓起来的椭圆形“波棱盖”，就是髌骨，它正下方靠近边缘的位置则是髌腱。

用手按压下去，如果疼得很明显，那可能是髌腱有炎症了。

如果不太确定，就两条腿都按照这个方法按压按压，再对比下。



髌腱出现炎症坐姿钟摆腿

【作用】坚持练习这个动作，会延缓髌骨衰老的速度。

【做法】坐在有靠背的椅子上，在膝盖下方垫一条小毛毯，也可以捆绑多个毛巾替代，让两条腿悬空，然后让双腿像个钟摆一样交替着上下摆动。（这个动作很简单，老年朋友也可以练）

【注意】做这个动作的时候，膝关节要在正确的轨道上，两个膝关节都要朝前，两个脚尖也要朝前，不要有外八或内八。



怎样判断髌骨活动度受限？

晃晃你的“波棱盖”，如果已经忘记了这个是什么就往前翻一下。

按住髌骨的四个角，上下左右分别晃动一下，看看能否感受到它的活动。

如果有，说明髌骨活动度还不错。如果没有感觉到动，说明髌骨活动度受限。



【解决方法】：髌骨活动度受限，有两个动作可以提高股四头肌内侧肌肉的力量

1、让髌骨向上运动水瓶伸膝

【做法】坐在有靠背的椅子上，利用双脚夹住矿泉水瓶，然后向上伸膝。抬起来，放下，再抬起来，反复进行。



2、单腿伸膝悬停

【做法】同样坐在有靠背的椅子上，，然后在脚腕上挂上一个负重物，把放了重物的腿抬平后伸直，最后停住。看看你的膝盖能坚持多久，但注意不是越久越好，3-5分钟即可。



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注重膝关节的运动锻炼膝关节软骨本身没有血管供血，必须通过滑液交换来吸收营养。而这种滑液交换，需要通过运动挤压放松交替循环进行。
简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水、放水、再吸水、再放水……如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水（滑液）就不会交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，便不利于关节的恢复。
并且运动可以增强我们的肌肉力量，增强我们的骨质，从而能够预防骨质疏松，减少发生骨折的几率。
游泳，一直被公认为是对膝关节最有好处的运动，大家可以试试。
游泳不仅可以锻炼我们的大腿肌力，还能使膝关节在最小的负荷下，进行锻炼。
另外，骑单车、散步等缓慢柔和的运动，对膝关节冲击力也很小。



运动建议1：运动前要充分热身，除了活动其他关节外，膝关节的活动尤为重要。可以两手放在两膝上，自里向外顺缠丝一样活动，再自外向里逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动，直至两膝发热。
运动建议2：运动时膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角），膝头与脚尖尽量保持方向一致。运动建议3：屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则容易引发重心多压于膝前韧带上，久则致病。运动建议4：运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快，经络畅通，中医认为“通则不痛，痛则不通”。运动建议5：膝盖疼痛时可使用中药正骨水、红花油外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉等。


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为膝盖远离六大伤膝行为

行为1：久蹲

有研究显示，做蹲、跪动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

行为2：久坐

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率是10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

建议：如果一定要久坐，每隔30分钟起来适当活动一下，促进一下下肢的血液循环。



行为3：过量运动

跑步时膝盖承受的力非常大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更容易让膝盖受伤。

建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

行为4：穿高跟鞋

穿高跟鞋站立、走动时，因为受力不均极易扭伤。相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的 7 ~ 9 倍，且易患骨关节炎。

建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。



行为5：爬山、爬楼

在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的 3 ~ 4 倍，对膝关节的磨损非常严重。

建议：走楼梯或爬山时，一定要注意借助登山杖、栏杆、墙壁或其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯。尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼都更应谨慎。

行为6：体重超重

肥胖是损害关节的一大杀手，研究表明：肥胖者在中老年人患膝关节炎的几率最高达64.5%，而体重正常者患病率仅为34.9%。而关节炎患者如果体重减轻6.8公斤，关节伤痛将降低一半。

建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。



种一棵树最好的时间是十年前其次是现在任何事情只要选择开始就一定会因为付出而有所收获既然任何东西都阻止不了我们玩户外的热情不妨从现在开始注重我们的膝关节健康给足膝关节本就需要的呵护相信我们的膝盖会陪我们走得更加久远

注：本文中图片来自网络，

如若涉及版权问题请及时与小超联系。



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