行前准备 | 磨房深圳百公里·行前攻略

百公里徒步

是一项考验耐力

毅力和体力的活动

需要做好身体和心理准备

以及线路知识和应急方面的准备

以便能更充分地参与百公里

身体准备

充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前，让身体得到充分的休息，切勿暴饮暴食和过量喝酒。

▼活动前夕一定不要暴饮暴食，平日有饮食计划的小伙伴甚至可以多摄取一点碳水化合物、富含脂肪和蛋白质。这样做可以帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。长距离徒步活动消耗最多的是身体中的糖原，不是脂肪，不要企图用脂肪挨过两天一夜啊。

▼活动当日
饮水方面磨小嗨推荐的是运动饮料、葡萄糖水，盐水。切忌不要饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡，这些都只会加剧身体的负担。饮食方面小六推荐的是面包，马铃薯，香蕉和米饭。对，你没看错，就是米饭，虽然小嗨知道不方便携带，但是以上四件都富含碳水化合物，备好其余三项足以。

▼拉练针对性地进行拉练以保持体能，拉练方式包括徒步、跑步、骑行、攀岩等，每次的强度不要太大。拉练保持每次约2小时，强度适中。锻炼的时间建议在上午10点和下午的3点，需要注意的是早起不宜马上进行大强度的锻炼，睡前也不适宜锻炼。身体发生劳损和受伤时，要及时修养，不可逞强。在百公里开始前不宜进行大运动量的活动，确保良好的睡眠和休息，还有最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长都容易引起受伤。

心理准备

心态上要做好吃苦耐劳的准备，同时也要保持一颗平常心，避免活动前过度紧张忙碌，避免过度亢奋。享受户外运动的同时，要坦诚面对自己，学会放弃。

队员之间需要培养团队精神，行前成员之间最好有一些互动，培养团队成员之间的默契。

关注活动当天深圳的天气变化，充分了解之后可以对行程有一个合理的安排和规划，避免意料之外的状况发生时手足无措。

应急准备

提前准备好个人救生卡、头灯和备用电池、个人药品、后方留守和紧急联系人，保证有备无患。

借用一句来自磨房用户·转悠的话：不需要勉强走完全程，更不需要和别人比，你需要超越的，是你自己，而不是别人。

装备准备

▼头灯/手电及备用电源因夜行路段安全需要，照明装备（头灯/手电及备用电源）是活动参与者必须携带的装备。如徒步者未能遵守此项活动要求，组委会有权拒绝无装备者继续前行。
▼通讯装备（手机及移动电源）手机是必备的通讯工具，但在两天一夜的户外环境下，非常可能会出现电量不足的情况，建议带上满电的移动电源。▼垃圾袋垃圾袋是非常重要的，让我们一起遵守LNT七大原则，做到走过不留痕，践行环保精神，做到垃圾不落地，一起为深圳这座国际森林城市助力。
▼背包

选择适合1-2日行程的小型轻便背包或水袋式背囊，要有好的背负系统，不装任何不必要的东西。

▼登山杖

可折叠调节登山杖，可以帮助你节省体力，维持平衡，防止扭伤等等，尤其是登高时。

▼服装
衣服要满足日间散热，夜间保温的要求。预备一件夜间保温的薄外套。内裤要有透气排汗性能，最好选择不磨擦大腿根的四角内裤。当前气温进行长距离徒步，一定要注意防寒保暖，为避免出汗后易感风寒，内层衣服可多备一两件。

▼鞋子

长距离徒步需要穿轻便、透气、足底保护良好的鞋子，登山鞋不合适，推荐徒步鞋或运动鞋，最好两双轮换使用。如遇雨，建议短时换用凉鞋或拖鞋。

▼袜子

建议多备几双袜子，长途行走中即时替换，保证脚部的干爽。适合长距离徒步的袜子为五趾快干袜与羊毛袜。

▼雨衣与雨伞百公里徒步持续两天一夜，深圳天气多变，一件轻便的雨衣，或者一把轻巧的雨伞，足以应对。

▼头巾

小物件有大用场，头巾能有效保护头部和颈部。布料选择柔软舒适的，不仅有助排汗，而且大量出汗时还能当毛巾擦汗用，快干透气。

▼遮阳帽

首先是针对头部的保护，那么遮阳帽就是首当其冲的，帽子需具备遮阳、透气的功能，既可遮挡强烈的紫外线，也要舒适透气，莫要让戴帽者满头大汗。

▼胸贴/肌贴/脚泡贴

胸贴可以用在在长距离徒步中避免身体跟衣服的摩擦造成损伤；肌贴贴膝盖处，可预防损伤；脚泡贴则可以在百公里前贴作为预防使用，磨出水泡后也可以贴。

▼毛巾

毛巾最好是快干毛巾，徒步中可及时擦拭头部、背部、前胸的汗液，有效防止感冒。

▼凡士林

凡士林有加速润滑的作用，比如穿袜前在足趾背上涂上适量凡士林膏，就可以有效避免足部起水泡。

▼创可贴

创可贴具有止血、护创作用。可用于小创伤、擦伤的止血。

线路准备

百公里的线路虽然是相对成熟的线路，但参与者应当事先对线路有基本的了解。如沿途签到点的位置、关门时间、沿途补给点、下撤点等。

▼活动线路

光明区群众体育中心(起点)-虹桥-蠄蜍石-玻璃栈道-大顶岭绿道-光明农场大观园-马拉松山湖绿道-光明小镇欢乐田园-楼村一号路-圳园路-新陂头南湿地公园-楼村四号路-新陂头河绿道-工业路-正祥路-红湖村(二签:28KM)-白鸽陂水库-莲塘水库-荔湖公园-华村路-洋涌河绿道-周家大道-通兴路-公明南环大道-时间谷(三签:49KM)-公明南环大道-南石路-根玉路-东明大道-松白路-水库路-明湖城市公园-光明大道-根玉路-玉星路-星湖路-大陂河绿道-光侨路-侨凯路-观光路-科泰路-茶林路-光侨路-光明区群众体育中心（终点:76KM）

▼注意事项

部分路段较荒僻，为安全考虑，需结伴行走。路面志愿者数量有限，无志愿者指路的路口需参与者根据轨迹自导航。

▼《行前须知》

活动前两天会发布《行前须知》，届时轨迹也会群发给报名成功者。

百公里未动

装备要先行

打点好背囊

才不负百公里这大好时光

欢迎有经验的老司机留言建议哦



百公里相关阅读

活动公告 | 2022第二十二届磨房深圳百公里

纪念品设计 | 2022第二十二届磨房深圳百公里

考古深圳百公里 | 22年，磨房一代驴子的回忆