最常见的5大深蹲错误,越练越废!希望你一个也没有

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大家都深知，深蹲，是运动圈有名的“下肢训练之王”，把深蹲练到位，能全面又高效地刺激和强化腘绳肌、股四头肌、臀肌等关键肌群。
但如果把握不当，或姿势不对，深蹲锻炼，则会变成一种伤身运动！
因此，小超今天要和运动爱好者详细讲讲日常深蹲训练中，最为常见，也最容易削减训练效果，甚至还会导致受伤的5大深蹲错误。希望有助于大家以后的深蹲训练！

5大深蹲错误，早改早获益

1、动前不热身，关节灵活度不够 在日常锻炼时，不少伙伴有不进行热身，或是简单潦草热身的坏习惯。
这对于深蹲动作的准确与安全发挥，都十分不利。
作为一个复合健身动作，进行深蹲时，需要调动全身大量关节、肌肉参与运作；其中肩关节与髋关节的灵活度、稳定性，是保障深蹲动作流畅进行的关键。 首先在练习深蹲时，双肩需要大幅延展，以维持胸部适度前挺的姿态，最终确保杠铃稳定处于上斜方肌位置。

但如果没有提前热身，肩关节保持着原本的紧张和僵硬的话，会导致双肩无法充分延展，胸部呈错误的内收姿态。
这样一拉，在下蹲过程中，上身会不可避免地出现前倾，并会将杠铃逐渐推向颈椎位置。
由此，重心会过多地集中于前脚掌，不仅会影响到动作稳定有力的运行，还会导致颈椎、膝盖等关节出现过度受压，进而引发伤病。


所以，大家必须在进行深蹲锻炼前，充分利用动态拉伸，充分延展和润滑好我们的肩关节。
这里先推荐一个动态拉伸动作：双手抓握一条阻力带，向两侧适度拉开；然而向后旋转过肩膀，使阻力带碰触到我们的臀部；最后再向前旋转至大腿前侧。由此重复练习2组，每组10-12次即可。


再者，要想保障深蹲幅度到位，髋关节也必须具备良好的灵活性，才能保证流畅地进行大幅地屈伸。尤其是练习下蹲到底的动作时，对于活化髋部的灵活性尤为高效。
此外，本身灵活性较差的伙伴，小超建议您贴近并抓握着杆子练习，以此来确保深蹲幅度到位，姿态准确，动作富有可控力。


当然，除了深蹲前要先进行充分热身外，日常也需要额外结合一些拉伸训练，来强化好灵活性，这样有助于提高深蹲效果，以及综合锻炼表现。 2、蹲到90度，就停止继续下蹲 在深蹲训练时，不少伙伴认为下蹲到90度，让大腿与地面保持平行即可起身。
但其实，这只是举重比赛中，考量选手动作有效与否的关键标准。


而在日常运动训练中，下蹲幅度越大，对臀肌、腘绳肌的实际刺激效果就会越强烈，也就越能促进我们的关键肌肉茁壮增长。
因此，强烈建议伙伴们，在能力范围内，尽可能地下蹲到底。
这不仅能帮助大家收获更显著、更理想的增肌效果，还能在底部时，髋部垂直位于杠铃下方，更有助于稳定重心，确保由脚跟推地主导发力、起身向上。


3、重心力量，过度集中于脚尖 最为常见的另一大错误，是在深蹲过程中把重心过度地集中在脚尖，甚至出现脚跟离地的错误姿态。这样会大大降低深蹲的稳定性，从而增加运动者受伤系数。 也就是说，在确保关节灵活、深蹲幅度到位这2个关键点后，如果髋部、膝盖屈伸动作脱节，或者不同步，会导致重心过于前移，出现运动者脚跟离地的错误情况。 不管是先屈膝、后屈髋；还是先屈髋、后屈膝，这两种情况都会导致上身前倾、重心前移，最终脚跟离地。
因此，大家一定要先通过自重深蹲，接着注意确保髋部、膝盖同步屈伸，将重心集中于脚掌中部位置，最后再循序渐进地加大负重练习。




此外，在下蹲和起身的过程中，大家一定要避免膝盖出现内倾错误。
如果有伙伴发现自身已经有类似的问题，建议适当拉大双脚的间距，并将脚尖适度向外旋转，也就是外八，同时在深蹲过程中，有意识地外推膝盖，确保其与脚尖朝向保持一致。


4、在深蹲过程中，随意进行呼吸 在深蹲过程中，大家要通过维持腹内受压的状态，来保障核心稳定，确保深蹲动作安全有力的发挥。
然而，有些伙伴错误地在深蹲过程中向外吐气，进而让自己出现核心无力，脊椎弯屈的现象。这样不仅影响深蹲质量，还容易引发伤病。



所以，为了保障大家深蹲做得准确又高效，建议在深蹲开始前，先深吸一口气进入腹腔。
然后屏住呼吸，在腹内受压、核心紧张受力的状态下，将深蹲进行到底，接着随之上推至顶峰，最后再进行呼吸换气。
此外，伙伴们还可以通过佩戴护腰带，来更好地稳定核心，提高动作的安全性、准确性。



5、组间休息不足，或节奏过于拖沓
最后，要进行一个高强度、大复合的锻炼动作，确保每组动作间休息时间充足，让肌肉力量有时间全面恢复，是保障深蹲质量、远离伤病、循序提升的关键。 在中高强度的深蹲训练中，通常建议组间休息为2-3分钟左右。如果是挑战负重极限，则建议延长休息时间至3-5分钟。
当然，休息的同时，也要避免休息时间过长，节奏过于拖沓。


下蹲运动，有它的训练细节

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干都始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。



1、开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
2、结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。



3、向上站起时的姿势：向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
4、下蹲时的速度：下蹲的速度5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
5、呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。



6、锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
7、做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，则每天坚持锻炼。
8、动作时间与强度：可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。



从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。



蹲法不一样，效果也不同

下蹲简单，但也有不少讲究。
下蹲的正确姿势应该是：站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。
依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。



1、全蹲，对臀大肌刺激最大
对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。
但需要注意的是，全蹲对臀大肌刺激最大，要根据自己身体实际情况进行。



2、半蹲，可作恢复性练习
大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。



3、深蹲，适合久坐人群
大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。
深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。



4、靠墙蹲，膝不过脚尖
下蹲时，如果膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势，并不容易做到，特别是全蹲时。
所以，此时，背靠墙蹲也成为最佳选择，可对身体起到保护作用。



没事蹲一蹲，健康又治病

1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以，经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。



2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，走路时的你会感到身体轻松，且充满活力。
人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。



3、可改善血管功能
下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，能有效地降低血压。

４、可以降低血脂
下蹲运动，通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。



５、 可以促进新陈代谢
下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。



6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别是臀部和大腿堆积的脂肪。
另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累；亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。



7、可以使精神放松
下蹲运动让你暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松；调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康有很大的益处。



温馨提醒：如果练习之初，出现肌肉疼痛，请不要放弃。
这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。
老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。



没事蹲一蹲，好处利全身。掌握科学的下蹲动作，不仅能让你的运动事半功倍，还能让你越来越健康。你还等什么呢？今晚就跟着小超一起动起来吧，蹲在记得在下方留言区打卡哟，让我们看看深蹲家族有多庞大。

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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