得知恨晚!原来掌握登山技巧,学会休息,至少延寿15年

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“
爬山的好处有很多，

经常户外爬山，

对身体健康有非常大的好处。

但是山路弯曲复杂，

不同于城市里宽阔平坦的柏油马路，

有的地方凹凸不平，

有的地方坡度较大，

还有的地方杂草丛生、石头密布，

这些山路不但不好走，

而且稍不注意就容易失去平衡，

导致出现闪腰或跌倒等意外，

所以，登山之前一定要掌握些登山技巧。
”

都说爬山对人有好处，但具体有什么好的影响，却很少有人能说清，那么今天我们就通过分析身体各方面的影响来了解一下爬山好处。

赶紧搬好小板凳来认真听讲哟！说不定有你一直想要改善的身体方面，或想要追求的精神层面呢！

1

登山好处

多到超乎你的想象

1.爬山对肌肉骨骼的影响

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。

爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。



科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。

由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力。经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。



2.爬山对神经系统的影响

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。



3.爬山对心血管系统的作用

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。

还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。



4.爬山对呼吸系统作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平。

另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。



负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

5.爬山对消化系统的作用

经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加。因而食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。



6.爬山对免疫系统的影响

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。



7.爬山的减肥作用

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。

理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动。



8.爬山对精神健康的影响

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力。

高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。



9.爬山运动是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。



10.爬山还能激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山，是一种最好的积极性休息。

可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就像是打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。



2

掌握徒步登山步法

轻松应付特殊地形行进

一、山地行进技巧

小步伐，慢慢走，求稳不求快

头、腰、脚，共进退

移动重心保持在一条线

徒步登山时，首先要注意头、腰、脚保持在同一条重力线上，并做到习惯于把这条线作为身体的轴心来行走。

方法：抬起一条腿，另一条脚着地保持平衡，放松肩膀，将腿部重心从后脚转为前脚，接着将头部和腰部的重心向前移动，最后向前踏出后脚，重新制造一个新的重心。这样让头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法，就是正确的山路步行姿势。



小步伐，慢慢走

保持有氧耐力最重要

登山初学者一般的常见错误，是拖着脚走，或用逛街的步伐去登山。这样走山路，不仅身体较难取得平衡，而且很容易踢到东西而跌倒。

此外，这样走路还会导致身体在行走中为了保持平衡，不得不用多余的肌肉撑住，反而更容易让你觉得疲累。为了避免这种状况，建议采用小步伐前进，踩稳以后再慢慢往前走。



户外徒步登山，不是简单的腿部运动，而是一种全身参与的运动。所以还可以通过摆动手臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道感觉很累的初学者，大部分原因是他们只用腿部力量来爬山。

与之相比，登山老手在行走过程，每一步都会自然地调动手腕、背部、腹部、肩膀，让这些部分的肌肉的力量也参与其中。这一点，非常值得登山初学者学习。



二、远足登山有方法

全脚掌，稳踏步，保持最舒服的状态

注意掌握节奏

保持让你最舒适的状态

登山徒步，是一个长时间的有氧耐力运动过程。

而有氧耐力运动能力，是指身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。

徒步过程中，呼吸系统吸进氧气，提供给心血系统进行血液循环，进而为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品）。

所以，想要进行长时间的登山活动，我们需要注意掌握节奏，保持自己最舒适的状态，才能具有持久的行动能力。

除了采用上面说的小步法慢慢走，我们还可以通过感知自己的呼吸和心跳，来调节登山状态，进而实现和保持长时间的舒适节奏。



走而不喘

才能让身体保持持久力

登山行进中，我们要注意避免嘴巴一张一合的呼吸方式。

应该着重吐气，把肺腔的气全部呼出，这样，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，进而吸入更多的空气和氧分。

这样的“先尽呼、后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。

横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这个肌肉的功能很独特，它所包含的用来保持短期能量的纤维组织快肌和用来保持耐力的纤维组织慢肌，数量几乎相当。

所以，用横膈肌来进行深呼吸，有助于保持呼吸的持续稳定和持久。



采用”小步法慢慢走“的行进技巧，是为了避免出现心跳增加和呼吸急促，而最好的登山行走节奏，是走而不喘。

也就是说，登山活动时，保持你身边的同伴基本听不到你的喘息声音的行进节奏，是比较好的一种状态。

建议户外登山行动中，尽量保持一种稳定的节奏，不要时快时慢、时跑时停，尽量保持匀速，让自己保持“持久力”。



全脚掌，稳踏步

减少腿部压力避免肌肉痉挛

很多初学，者在登山过程中会出现腿部肌肉抽筋的现象。

这是由于步行过程中脚掌踏出时没有全脚掌着地，或是全脚掌着地但没有选好踩踏点导致脚下没有踩稳出现的现象。



曾有专家指出，我们的大腿，正常平均承重35公斤；而我们在进行户外运动时，腿部所承受的压力，是人体重量的5倍以上！

也就是说，我们在户外登山时，腿部独自承受着我们身体和为保存平衡引起的巨大压力。

而研究表明，全脚掌着地，不仅可以使我们的身体重心更稳定，还可以减少调整身体重心过程中腿部受到的压力。

因此，小超建议登山初学者，走山路的时候，尽量全脚掌着地，选择踏点稳定的地方行走。



上坡外八字，下行重后脚

有效预防膝盖损伤的发生

很多初学者们没有经验，遇到坡度大的斜坡时，依旧按照平时徒步的方法行进，把脚竖直放在斜坡上，导致脚尖位置高于脚跟，脚踝则难以快速和有效地协调，进而使身体失去平衡。

但如果采用外八字行进，双脚向两边横向踩，使脚尖与脚跟之间的高度几乎相同，脚踝则可以轻而易举地摆动，并实现平衡身体的作用。

因此，在遇到大坡度斜坡时，记得要用外八字走法。



而在下坡时，即使是缓坡，也要注意，要先弯曲膝盖和身体保持轻微后仰，将身体重心转移到后脚之后，再踏出向前的一步。

这样，即使脚下踩空或是打滑，你也能马上恢复平衡，防止跌倒。

另外，下坡步伐尽量采用小碎步，能防止摔倒，同时还能有效预防膝盖受伤。

要知道，不正确的登山活动对膝盖影响可不小；而膝盖保护，预防损伤更重要。



高台地，切莫跳

降低重心最安全

在户外登山过程中，经常会遇到同膝盖一样高的台阶地，或是忽然变陡的坡地，碰到这种落差比较高的台阶地形时，切记千万不要向上或向下跳。

向上跳，双脚着地时可能踩空，会让膝盖遭遇剧烈撞击；向下跳；双脚着地时可能滑倒，出现扭伤脚踝的情况，甚至还可能发生骨折。

正确的做法是利用边上树根类的植物，紧紧抓住，稳住身体重心后再向上或向下前进。向下的话，还可以坐在地上慢慢滑下去。



三、学会休息很关键

行前热身要做足，在累之前先休息

行前热身要做足

慢起步和缓行进最合适

行前一定要花少量时间做一做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程。

做准备运动能让身体慢慢调整为适合登山徒步的运动状态，还可以预防很多突发状况，避免受伤。

刚开始登山徒步，千万不要逞强去赶速度。登山徒步是一种路程较远的运动，是需要时间的运动过程，需要耗费大量的体力，刚开始行进速度过快，会快速消耗掉你的体力，不利于后面的行进。



行进时间有规律

疲劳之前先休息

登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。

无论小休息还是大休息，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神，更利于后面的行走。

通常，登山徒步大多采用步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式。

建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。



当然，也要根据自身的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。

即使只走了不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时，停下来休息一会，也可以的。所以，最好的休息方法是“在累之前先休息”。

但如果休息次数太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。



所以，为了掌握自己行走的节奏与休息的步调，可以认真且明细地记录下自己步行的时间，掌握好个人的行走节奏。

通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为主，调整节奏与呼吸。可以就着这个时间补充下行动粮及水分，还可以等其他的队员。

长时间的休息，可以卸下背包站立，调整呼吸恢复到正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最轻松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。



登山好处，

多到你想象不到，

经常参与登山活动的驴友，

不但拥有好身材，

而且不再把工资上交给医院了，

你是羡慕还是嫉妒呢？

聪明的你，

看完这篇文章以后，

也学会些登山老驴的户外技巧了，

心动不如行动，

赶紧打包好装备到户外登山去，

大自然的野性正等着你去挑战呢！

回来记得分享一下收获的美景和感悟哟~

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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