关于徒步时的喝水,你可能真的喝错了.

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上次徒步出现了没有水喝的危险情况，23公里我带了二升水，三袋奶，结果下午基本上我是在喝奶的过程中度过的。

水的重要性不必多说，尤其是在户外，没有食物我们可以坚持一周或者更长的时间，而没有水，最多只能坚持三四天。

你了解身体的“缺水信号”吗？

口干、口渴是缺水的症状，但不是唯一的症状。缺水时，会感到累，脚和手等肢体变得越来越冷；肌肉抽筋，少汗和恶心也是可能会产生的症状；尿液的数量会减少并变深……

photo by Bit Cloud

脱水会引发乏力、头晕、意识不清，严重情况下甚至会丧命，但水喝太多又会利尿，甚至引发水中毒。

出行前，如何正确喝水

在出行前的两个小时，分2~3次喝下大约500ml（一瓶矿泉水的量）的水，这可以给身体足够的时间吸收水分。

如果要进行长距离的徒步、登山活动，出发前最好能多补充盐分，以维持行进过程中的盐分平衡。

按照路线长度和补给点状况携带充足的水，保证自己每15分钟都能喝上一小杯水。

最后需要注意的是，出行前尽量避免咖啡等的饮品。

photo by Lilibeth Bustos Linares

出行中，如何合理喝水

户外饮水以少量多次为原则，一般建议每15分钟补充110~170毫升的水，饮水速度要慢，不可过猛。

不要等到口渴时再喝水，人感到口渴时身体已经处于轻微脱水的状态了，而人体对水的吸收则需要大约1个小时的时间。

如果没有特殊情况（肠胃不适或登雪山等），水的温度以冬热夏凉为宜。

尽量不要一次性大量饮水，一方面会造成胃胀难受，另一方面超过胃肠负担的水并不能被吸收，反而会造成浪费。

可以喝功能性的运动饮料或者泡腾片水、补盐液，但最好不要通过喝碳酸饮料来补充水分，因为二氧化碳气泡会占据胃部空间，影响正常水分摄入。



photo by Marvin Meyer

出行后，也别忘了及时饮水

活动完成后，依然需要分次喝下500ml左右的水。但注意切忌立刻补充大量的水，这不仅会给肠胃带来不适，还会降低血液中盐的含量，易导致肌肉抽搐、头疼、呕吐等症状。

长距离徒步一般会造成电解质流失，结束后可以补充一些电解质饮料或淡盐水。



photo by Julian Bialowas

遵循少量多次原则

要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。

每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。

一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。

正常的徒步时间里，排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。

尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状。尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

photo by Kate Joie

野外生存之如何寻找水源

如果实在没有水，可以开启野外生存模式。

基本要领：“一听二嗅三观察”；

听：凭借灵敏的听觉器官，多注意山脚、山涧、盆地、谷底等是否有山溪或瀑布的流水声，有无蛙声和水鸟的叫声等。

嗅：用鼻子，尽可能地嗅到潮湿气味，或因刮风带过来的泥土腥昧及水草的味道。然后沿气味的方向。

察：至于观察，这往往需要凭着丰富的经验和知识。我们可以通过观察气象、气候、动物、植物、及地理环境等找到水源。

根据天气变化寻找水源：

天空出现彩虹的地方，肯定有雨水;

在乌黑、带有雷电的积雨云下面，定有雨水或冰雹;

在总有浓雾的山谷里定有水源;靠收集露水也可缓解些燃眉之急。

根据植物生长情况寻找水源：

生长着香蒲、沙柳、马莲、金针(也称黄花)、木芥的地方，水位比较高，水质也好;

生长着灰菜、蓬篙、沙里旺的地方，也有地下水，但水质不好，有苦味或涩味，或带铁锈;

初春时，其他树枝还没发芽，独有一处树枝已发芽，此处有地下水;

入秋时，同一地方其他树叶己经枯黄，而独有一处树叶不黄，此处有地下水;

另外，还如三角叶杨、梧桐、柳树、盐香柏，这些植物只长在有水的地方，在它们下面定能挖出地下水来。

根据地形、地质的情况寻找水源：“人往高处走，水往低处流”。这句谚语告诉我们，可以在低洼处、谷地及缓坡斜地去找水。

砂页岩在我国分布甚广，其分布在构谷、盆地或在砂岩与页岩的接触面处往往有泉水涌出。

此外，在溶洞深处，在各种沉积岩、火山岩和变质岩的裂缝地带，大都能找到直接饮用含矿物质的泉水。

根据动物、昆虫的活动情况寻找水源，栖水动物找水：有些动物喜欢临水而居，如遇到蛇、青蛙等，说明附近有水源。

夏蚊虫聚集，且飞成圆柱形状的地方一定有水；

有青蛙、大蚂蚁、蜗牛居住的地方也有水；

另外，燕子飞过的路线和衔泥筑巢的地方，都是有水源和地下水位较高的地方。

photo by KIMI5632

学会如何过滤水

渗透法

当你找到的水源里有漂浮的异物或水质混浊不清时，可以在离水源3～5米处向下挖一个大约50～80厘米深，直径约1米的坑，让水从砂、石、土的缝隙中自然渗出。

然后，轻轻地将已渗出的水取出，放入盒或壶等存水容器中，注意：不要搅起坑底的泥沙，要保持水的清洁干净。



木炭是最好的过滤载体。



photo by Gorrin Bel

过滤法

当你找到的水源泥沙混浊，有异物漂浮且有微生物或蠕虫及水蛭幼虫等，水源周围的环境又不适宜挖坑时，可找一个塑料袋(质量好，不容易破的)将底部刺些小眼儿，或者用棉制单手套、手帕、袜子、衣袖、裤腿等。

也可用一个可乐瓶，去掉瓶底后倒置，再用小刀把瓶盖扎出几个小孔，然后自下向上依次填入2～4厘米厚的无土质干净的细砂、木炭粉、细砂、木炭粉、细砂5至7层，压紧按实，将不清洁的水慢慢倒入自制的简易过滤器中。

等过滤器下面有水溢出时，即可用盆或水壶将过滤后的干净水收集起来。如果对过滤后的水质不满意，应再制一个简易过滤器将过滤后的水再次进行过滤，即可满意。



photo by 乐途户外

沉淀法

一般说来，除泉水和井水(地下深水井)可直接饮用外，不管是河水、湖水、溪水、雪水、雨水、露水等，还是通过渗透、过滤、沉淀而得到的水，最好都应进行消毒处理后再饮用。那么，怎样进行消毒呢?



方法如下：

将净水药片放入存水容器中，搅拌摇晃，静置几分钟，即可饮用，可灌入壶中存储备用。一般情况下，一片妆水药片可对1升的水进行消毒，如果遇到水质较混浊可用2片。

如果没有净水药片，可以用随身携带的医用碘酒代替净水药片对水进行消毒。在已净化过的水中，每一升水滴入3-4滴碘酒，如果水质混浊，碘酒要加倍。搅拦摇晃后，静置的时间也应长一些，20～30分钟后，即可饮用或备用。

利用亚氯酸盐，即漂白剂，也可以起到消毒的作用。在已净化的水中，每升水滴入漂白剂三四滴，水质混浊则加倍，摇晃匀后，静置30分钟，即可饮用或备用。只是水中有些漂白剂的味儿，注意不要把沉淀的浊物一同喝下去。

如果以上的消毒药物均没有，正巧随身携带有野炊时用的食醋(白醋也行)，也可以对水进行消毒。在净化过的水中倒入一些醋汁，搅匀后，静置30分钟后便可饮用。只是水中有些醋的酸味。

在海拔高度不太高(海拔2500米以下)且有火种的情况下，把水煮沸5分钟，也是对水进行消毒的很好的方法，且简便实用。在平原郊游或野炊时，多采用这种方法对河水、湖水、溪水、雨水、露水、雪水进行消毒以保证饮水和做饭的需求。

如果寻找到的是咸水时，用地椒草与水同煮，这虽不能去掉原来的苦咸，即能防止发生腹痛、腹胀、腹泻。如果水中有重金属盐或有毒矿物质，应用浓茶与水同煮，最后出现的沉淀物不要喝。

最后小总结



photo by Maria Di Lorenzo

不要在感到口渴后再喝水，在活动过程中，及时补水；

在徒步期间，保持少量多次的饮水原则，每次100毫升为宜。

在水中加入些食盐和橙汁，在为身体补充水分的同时，也补充盐和维生素；

尽可能喝热水、喝热饮，补充水分的同时，还能让身体更温暖；

运动时尽量不要喝冷饮，这有可能会刺激肠胃血管，引起血管收缩，使胃部痉挛。
海拔越高，就越需要补充水分；

晒伤也会加速脱水，因此要戴上防晒霜：做好防晒工作！





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