徒步时想要走的更远,这些技巧很重要!

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走线时，很能走的山友靠的不仅是体力，还有正确有效的休息节奏和偷懒技巧，才能走得更加长远。

节奏很重要，休息少不了

山友们参加户外运动时，除了要有自己的登山节奏，更要根据自己的体能情况，合理的安排休息时间。

在身体感到疲惫前，做出正确的反应调节，减少不必要的体能损耗可延缓登山的疲惫感。

photo by 汐颜

比如心率，即心脏跳动的速度，就是一个“信号”。如果忽视这些“信号”，疲惫很快就会到来。心率如果超出“舒适区间”，说明运动负荷过大，人很快就会感觉疲惫。

休息多长时间——休息时长通常要依据山友的体力，以及所处的户外环境状况而定。

photo by Magic+

据中国登山协会，专家田庄建议，山友在行进过程中，每走40-60分钟可参考休息时间5-10分钟。

而较为时间长的休息，通常配合着用餐时间，或者在中午最炎热时进行，以此避开太阳的暴晒，山友可参考休息1小时左右。

休息地点的选择——山友们在沿着登山线时，沿途会有许多明显标志的休息地。例如，山顶及半山腰的小屋、凉亭和分叉点等。



photo by 乌木 | 可选择风景优美，或者是背风、温暖、凉快，容易坐下的地点休息

有的登山线上的营业点，也会备有长椅和桌子，这是路程告一段落的绝佳休息点。



photo by Kraig Adams

如果没有明确的休息点，山友们也可以选择在山野间光线明亮、空旷场所休息。

巧用登山杖，撑包休息法

手拄双杖“四脚行走”，不仅能减轻山友们行进时下肢的负荷，还能在休息间隙“见缝插针”，用登山杖来分散山友背包的重量，让身体轻松不少。

手持登山杖，分散压力——当队友在欣赏风景打卡“马叉照”之余，山友可随时利用好手中的登山杖为身体减负。



photo by 汐颜

把一根登山杖在地上扎稳，把背上的背包轻轻靠在登山杖顶端。注意保持重心在身体上，否则登山杖很容易承受不住压力倾倒。

以登山杖撑包为三点支持，这样一来，山友就可以将背包的重量分散到登山杖上，从而减轻了背部、腰部、腿部的负重压力。



photo by 峥嵘

当然，如果发现身边有倾斜的树干、石头，山友也可以背着包斜靠过去，会发现更减缓疲惫的舒适姿势。

重量不分散，背包全压身——相比较没有登山杖撑包来分散压力，山友在路途行进中，原地等待时身体所负担的重量便很难得到缓解，也会消耗掉剩下的行走体力。



photo by 四合院siheyuan

上山小步走，节省体力好登山

登山途中，我们总要走上万的步伐来达到营地，从步伐上“偷懒”行走，长期以来，也会为我们节省不少体力。



photo by DG-Sun

上山小步略拖脚走——在我们登山途中，在不影响行走和安全前提下，上山时，小步略拖着脚行走，可以为山友节省部分体力。



photo by 汐颜

尽量深呼吸，放慢步伐行走，尝试在感到不吃力的情况下将休息分散在每一步中，从而减少徒步时的休息频率。

长期以来，养成习惯后就会为我们节省不少上山的体力。

上高台，用手帮腿抬上走——山中有很多道路，会突然需要攀上个高石台。

如果山友，这个时候已经非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体。



photo by 星座

因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

休息拉伸，原地“回血”

在登山途中，感到疲惫后若只是坐下休息，往往需要很长时间才能够“缓过神来”。



photo by 家在远方

此时用身边的登山杖，主动进行拉伸小腿、肩部和腰部，进行盆骨的放松可以有效得让身体技能加速恢复。

拉伸有效消除疲劳——长时间行走，会使得肌肉因频繁收缩和代谢物质堆积变得僵硬，人也会因此感到疲劳。



photo by 没有月亮的黑

拉伸能让肌肉得到放松休息，可以更好地刺激肌肉生长。

拉伸小腿肌肉

将两腿前后分开，距离比肩略宽，后脚的脚后跟不要离开地面，前后脚保持在一条直线上。在这种状态下弯曲前腿的膝关节，左右腿交替进行。

拉伸肩部肌肉和腰肌

将两臂自然搭在登山杖上，保持脚尖不动，左右转动肩膀和腰部。做这个动作不要勉强，能转到什么程度就转到什么程度。

放松骨盆

用登山杖支撑自己的重心，一侧脚向左或向右伸出，脚尖朝上，呈蹲坐的姿势。

休息时间，也要保持弹性

登山途中，山友会因地势、体能情况各有不同，而休息时间也会需要调整。



photo by Magic+

在遇到有些山友身体欠佳时，休息时间需要保持弹性，可以参考主要以整支队伍速度最慢的山友为主。

身体欠佳时，保持弹性——休息时间可以调整的行走40分钟休息10分钟，每三小时大休息一次，时间约为20分钟为原则。



photo by 标

待整队山友的步伐调整搭配适宜后再出发。

上坡前先歇一歇——遇到上坡路段，往往需要身体持续发力一段时间。

所以在爬坡前先别着急，山友可以停下来喘口气，让心率平缓先再起步。



photo by 汐颜

最好是休息时间2至5分钟，期间可以喝水，补充少量能量饮食。

登顶后，不着急赶路——山友们爬坡到顶后，也别着急赶路，可以在欣赏山顶景色的同时给身体适应的时间。



photo by cheney520

可停下来休息2~5分钟，选择背靠石头坐下或站着休息，平复快速跳动的心跳，让心率回归舒适区间，减少无氧运动的疲劳物质产生。



photo by 错误_LBL2649996

在登山途中，有些时候为了追赶时间、遇到不好天气时，都可能需要我们加快行走。

但，快走一段后，不少山友就会感到些许吃力。

快走后，记得缓一缓——快走路段后感到吃力，这说明身体已经处于负荷略高的状态，乳酸等疲劳物质正在产生。



photo by 勇敢的心~唐

这时如果条件允许（比如已经通过危险路段，或是走出坏天气区域），可以停下来深呼吸或者坐一坐，让心率回归“舒适区间”，否则很快就会把宝贵的体力“挥霍”掉。

如果条件不允许停下来休息，也可以把速度降一点，稍慢的走一段，缓一缓。

补充水分，给身体降温

登山时身体不可避免产生大量热量，随之的体温升高也会导致山友身体产生疲惫。

因此山友需要及时喝水去补充因出汗而流失的水分，降低身体的温度，否则疲惫感很快就会到来。

天热时饮用冷饮还可以辅助身体降温。缺水会导致身体出汗会受阻，过高的体温会减少血液回流心脏，降低身体循环系统运转效率，消耗体力。

定时喝水，避免身体过热——为避免身体过热，山友休息时需要补水和电解质，来弥补出汗的流失。

人体失水超过3%后，生理的机能就会下降，而能量的消耗则会极大地影响我们的运动表现。通过科学的进食和饮水，可以让身体恢复到较好的状态，从而更好地进行户外运动。

补水可以考虑饮用功能饮料，或者是泡腾片、电解质粉剂冲泡，这样可以在喝水的同时“顺路”补充电解质。

少量多次，不可豪饮——一次喝水太多胃部便会产生不适感。



建议山友们登山时，可携带水袋或易取的水壶，行进过程中也可以每隔20~30分钟“抿一小口”。

另外，在进行休息的同时，除了喝水外，我们可以进行轻微的按摩与伸展，适当缓解疲劳。当然也需要进行碳水化合物的及时补充。

“存货”有限，补能很关键

山友们在登山时，运动使肌肉与身体发热，会消耗掉大量的能量。

身体内的“存货”能量往往只够消耗2至3小时，如果没有被及时补充，身体就会因缺少能量而产生疲劳感，行走吃力。



photo by 汐颜

所以在我们休息时，应当及时补充身体所需能量，这样才能在下一次休息前，不会被身体产生的疲惫击垮。

补充合理所需能量是关键——能量补充对于体力大有裨益。在山友们定时休息时，可以适当补充些碳水化合物。



photo by 伴你痴狂

比如：面包、饼干、糖果、小点心等；以保证身体能量供应。边走边吃时，山友们可以在背包侧袋中放入些酸枣、吸吸冻、旺仔牛奶等简单易拿，味道可口的食物。

而中午长时间休息，可尽多的摄入碳水化合物以及适量的蛋白质（肉类、蛋类等）。

热量和营养兼顾——除了碳水化合物，脂肪与蛋白质可以纳入山友的晚餐清单。



photo by 远山.

要想满足身体所需，可以煎蛋、牛排、培根，也可以炒菜，比如西红柿炒鸡蛋、芹菜炒肉或者是炖锅鸡汤，还可以做个蔬菜蛋花汤、拌个凉菜补充维生素。如果条件有限，也可以在热汤面里放火腿肠、焖饭里加腊肠，简单也能换来美味。

漫漫长夜会给富含蛋白质和脂肪、难以消化的食物以充足时间，用营养弥补身体一天的疲倦。

你还有哪些登山休息时的小妙招

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