抵抗高反的好方法,腹式呼吸

如果懂的腹式呼吸，只需要十几分钟，可以显著提升血氧值，减轻高原反应。

雪线之上出品

#高反

对于山友们来说，每次去高海拔登山，高反一定是一个绕不开的难关。很多山峰和路线，如果高反程度较轻，难度就立刻降低一大截。

从个人体验来说，如果高反程度较轻，整个行程会轻松快乐很多，而如果高反严重，整个行程就变成“忍受磨难”。

高原反应之所以发生，是因为高原空气稀薄导致身体无法获得足够的氧气，氧气不足时身体会有一系列的自发的应对措施，这些措施的副作用就是各种高反症状。身体没有获得足够多的氧气的一个重要表现就是血氧值显著降低。血氧值代表了血管里血红蛋白“运载”氧气的比例，数值越低说明“空载”的血红蛋白越多，在平原地区这个数值基本在95%~100%之间（基本每个血红蛋白都搭载了氧气），但是到了高原可能就会下降到80%甚至更低（有约20%的血红蛋白“空载”）。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

高反并非不能缓解。缓解高反的手段有很多种，其中一种方式就是让肺部吸入更多的空气，降低血红蛋白的“空载”率，让身体各器官获得足够的氧气。

如何能让肺部吸入更多空气呢？

“腹式呼吸”就是一种方式，腹式呼吸（Abdominal breathing）也叫做横膈膜呼吸（Diaphragmatic breathing），利用位于身体胸腔和腹腔之间的横膈膜肌在吸气时为肺部提供更大的扩张空间，尽可能吸入更多新鲜空气，在呼气时挤压肺部尽可能的排出更多的空气。

腹式呼吸用到的横膈膜肌，要想找到这块肌肉，可以把手放在腹部，轻轻咳嗽几声，腹部运动的位置就是这块肌肉‍‍‍‍‍‍‍‍‍

直观的看，进行腹式呼吸时，人体的横膈膜肌是这样运动的：



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从3D视角看一下横膈膜肌，是这样的：



有效性——腹式呼吸能够在高原提升血氧值是经过验证的，比如，有学者在高原环境就进行过试验，结论如下：‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

本研究在 3700m高原实场和实验室低氧舱中的研究结果发现，……使用ABRT可导致明显的心率下降，血氧饱和度升高（雪线注释: ABRT含义，腹式呼吸放松训练，abdominal breathing relaxation training)。表明ABRT对于低氧应激下的心率、血氧饱和度改变有明显的改善作用，其对于心血管系统的调节作用，增加了在低氧环境下的适应能力。（来源：《腹式呼吸放松训练缓解高原缺氧环境心血管应激反应的效应观察》孟睛晴，张额，郭大龙等 中华保健医学杂志 2018 年10月）

血氧值提升，心率下降是能够带来更好的高原适应能力的。‍‍‍

因而，心率和血氧饱和度是反映机体供氧程度的重要指标，对于评价在高原低氧环境下人体的缺氧状况和劳动能力有重要的意义。（来源：《腹式呼吸放松训练缓解高原缺氧环境心血管应激反应的效应观察》孟睛晴，张额，郭大龙等 中华保健医学杂志 2018 年10月）

综合来说，10~15分钟的腹式呼吸能够提升高原适应能力，减轻高反症状。

腹式呼吸方法——接下来教大家如何进行腹式呼吸。‍‍‍‍‍‍

首先，腹式呼吸有几个特征：① 鼻子吸气；② 嘴巴呼气；③ 腹部有明显起伏；④ 胸部没有明显的起伏；⑤ 每分钟大概8~12次，吸气和呼气间停顿1秒。‍‍‍‍‍‍

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其次，学习前可以先感受下腹式呼吸和非腹式呼吸的区别：非腹式呼吸时，腹部基本不动的。这个区别可以通过深呼吸、急促呼吸来直观感受，看一下自己的腹部是否有起伏。‍‍‍‍‍

腹式呼吸可以分为以下几步：‍‍

① 坐着或者躺着，心情放松，初期不熟练的时候可以闭着眼睛；

② 一只手放在胸前偏上，另一只手放在腹部肚脐处，双手的作用主要是感受腹部和胸部的起伏，确保自己是在进行腹式呼吸；


腹式呼吸时双手的位置，坐姿是躯体直立，放松坐着即可

③ 鼻子吸气，放在腹部的手感觉腹部有明显的扩张，放在胸部的手只是感觉胸部有轻微扩张，吸气过程持续2秒（心中默念1-2-3-4）;

④ 停顿1秒（心中默念1-2）；

⑤ 嘴巴呼气，放在腹部的手感觉腹部有明显的收缩，放在胸部的手感受到胸部只是轻微收缩，呼气过程持续2秒（心中默念 1-2-3-4）；

⑥ 以上步骤反复进行5-10分钟。‍‍‍‍‍


腹式呼吸步骤3-5侧面看就是这样，注意腹部是明显扩张，而胸部则很少扩张，这和深呼吸不同，深呼吸是胸部明显扩张‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍



腹式呼吸步骤3-5侧面看的剖面图

如果是躺着进行腹式呼吸，肚子的变化是这样的：


腹式呼吸步骤3-5，如果是躺着进行，侧面看就是这样

学会了腹式呼吸后，如果在海拔3500米以上的地区并且有血氧仪，可以先测量血氧，腹式呼吸10分钟后再进行测量，比较一下前后血氧数值差别，从实际效果检验自己的腹式呼吸方法是否正确。

使用场合——腹式呼吸可以在很多场合使用：比如在高海拔夜里睡不着，高反症状有点严重时，可以通过腹式呼吸调整状态；高海拔地区如果行动时觉得高反症状很严重，在确保安全的情况下，可以停下来进行腹式呼吸，调整好状态再继续。

值得一提的是，这个呼吸方式不仅仅可以用来缓解高反，也可以用来缓解紧张情绪。‍‍‍‍‍‍‍‍

写在最后

高反的应对并不只是被动等待身体自行进行调整，还可以主动采取一些措施，其中腹式呼吸就是一种被证明行之有效的方法。腹式呼吸主要依靠身体的横膈膜肌参与，扩张和挤压肺部，增加进入肺部的氧气，从而有效提高血氧值，降低高反带来的不适。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

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延伸阅读在高海拔地区登山时，血氧值为何重要？——关于血氧的知识

高反很难受，但并不是洪水猛兽——关于高反

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（全文完）‍
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