又两人下坡摔倒昏迷!如何下坡又快又不伤膝盖?

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「上坡累下坡废」滑、陡、碎石、扬尘......下坡对新萌来说，不仅考验登山技巧，更考验膝盖。
为了避免下坡脚趾头疼、膝盖受伤+n，掌握这些技巧，稳当又快还不伤膝盖！
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下坡很快，最易放松懈怠
2023年8月4日，两名武汉山友攀爬大顶山时，下坡不慎摔倒，其中一人向山谷滚落十余米，撞到树后才勉强停住，身上多处擦伤并扭伤脚踝，陷入昏迷。

photo by 极目新闻|现场事发图

而在7月20日，一男子在青城后山下坡摔落30米陡坡……
被发现时无法动弹且口鼻出血，全身多处发生骨折，并要接受修复下颔骨手术......

photo by 红星新闻|跌落陡坡者无法动弹

下坡过程中，许多人可能因为着急返程下撤而加快脚步，在体力消耗最大，精神最易懈怠的时候，提速将会面临着滑坠、高坠等风险。

下山的着地冲击力，是上山2倍，看起来是在步行却如慢跑一般，却更考验山友的协调性、胆量和判断力。

下坡是不少徒步爱好者的心头结，对于新萌来说，更是身心和形象上的摧残，并且会威胁到脆弱的膝盖。

爬山下坡时，膝盖的负重大约是3~4倍，如果没有相应的下坡技巧，膝盖废了，和徒步的缘分就要结束了。

photo by 错误_LBL2649996
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三点准备，为下坡减负

下坡技巧一:减重

准备下坡时，首先要做的是减轻负重。这将有助于在下坡时减少身体负重对膝盖的冲击。

背包中剩余的食物和水，都是减重的目标对象。可以选择在下坡之前饱餐一顿，消除多余的背负。



下坡技巧二：扣好背包

除了减重来减轻膝盖的压力，还可以从调整登山背包着手。不仅可以增强身体重心的稳定性，还能避免摔倒的风险。

逐一扣好背包上的调节带，扣上并收紧腰带，拉紧腰带外侧收紧带，将肩带拉至贴合肩部，扣上并收紧胸带。



下坡技巧三：系紧鞋带

另一方面，注意鞋带松紧。无论是下降在只允许一人通过的羊肠小径，还是柔软湿滑、坑坑洼洼泥泞不堪、乱石嶙峋的崎岖山路上，脚步都需确保在被登山鞋贴合包裹的状态。

在感觉脚趾有压迫感时，可以从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新穿上鞋带，并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。

反之鞋带没有系紧，下山时脚会在鞋子里来回晃动，脚趾头顶在鞋子前部，导致脚趾头不断受到‍挤‍压，疼痛难忍，甚至变得红肿。

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五个小技巧，下坡如履平地
除了三点准备外，下坡还需要运用些技巧，来保证安全下山。
下坡技巧四：挺胸屈膝

下坡姿势尽可能保持挺胸屈膝的姿势，腿部略弯曲，像弹簧一样。切记不要让腿绷直，一定要让身体有缓冲，膝盖是一种放松的状态下坡。

这样的姿势能够更好地缓冲膝盖的压力并降低重心，从而增强身体的稳定性。

常见的错误姿势：弯腰下山。弯腰只会让整个身体向前倾斜，容易失去身体平衡。



下坡技巧五：碎步慢慢走

让双脚有意识地调整步伐，即速度要放慢，小碎步慢慢走。采用步幅需减小的方式，可以有效保护膝盖和身体的稳定。

切忌大步猛冲！如果像跑步一样冲下去，容易因为刹不住而翻车，发生摔倒危险和造成肌肉和膝盖损伤。



下坡技巧六：侧身下坡
尽量侧着身子下山，左右两侧轮流换，保持身体稳定，减少对脚趾头的冲击。

依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式（正面向下，保证后脚掌先着地）；坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。



另外，在面对碎石、积雪下陡坡时，侧身不管是分开腿还是走直线，后脚都不要超过前脚，不然非常容易摔屁墩儿。
下坡技巧七：迂回前进
下坡时，如果道路又宽广又漫长，应尽量避免直走下山，以缓解膝盖压力。
采用Z字型的下坡路线，迂回下山，尽量让坡度更缓一些。



photo  by gogo

下坡技巧八：用登山杖
登山杖要尽可能拉长，长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时，胳膊肘能呈90度角的程度。



下坡正确使用登山杖，腿部会更轻松，身体更容易保持稳定，缓解对膝盖的冲击。
如果没有登山杖的协助，身体向下时冲击力便全部集中于腿部，在长时间反复摩擦和挤压中，膝盖会不堪重负，出现疼痛。
三点准备五个技巧户外下坡高手的秘籍这样下坡才稳妥且不伤害我们的膝盖你学会了吗？



注：本文中图片来自网络，如若涉及版权问题请及时与小超联系。



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