比跑步伤膝盖的6个动作,第一个你现在就在做

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俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。
大爷双腿不便坐轮椅，只能无奈地观看老伴儿和别人跳舞。

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不过最近发现，很多朋友甚至还没到跳广场舞的年纪，膝盖却已经不行了。
20来岁的小年轻，膝龄却仿佛快70岁了。下楼梯膝疼、站久了膝疼、吹个空调也膝疼……甚至时不时还能当天气预报用。




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这不是什么夸张个例。
据统计，在普通人群中，每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌骨疼痛。
咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的“病痛”，是膝盖的磨损和老化。
还有些膝盖问题，开始没啥感觉，最多是偶尔咔咔响两声，但若不引起重视，过几年可能就发展成疼痛了。


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感受到了大家的焦虑，特意总结了：6个鲜为人知的伤膝习惯、1个膝盖健康小测试，以及2个超简单的膝盖保护法。
如果你还想多浪几年，赶紧收藏，且行且珍「膝」啊。
这6个动作和习惯正在摧毁你的膝盖健康
赶紧看看下面这些伤膝膝盖，你中了几个。
伤膝习惯1：久坐不动
没想到吧，这个万恶之源，连膝盖都不放过。
你是不是一直久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力？
那我告诉你，一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。
因为久坐，膝盖不动，直接把关节的营养补给通道关闭了。膝关节的第1道保护，直接就没有了。


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关节滑液为关节软骨提供营养，要通过挤压才能进入软骨细胞。一旦我们久坐不动，关节软骨就少了海绵吸水般的挤压到松弛的过程，自然也就吸收不到营养（关节滑液）。
日积月累，长时间的营养不良，关节软骨自然就会变得疏松脆弱。
另外，长期久坐，还会让我们的腿部肌肉萎缩。
肌肉，膝关节的第3道保护，用来维持稳定的部分。一旦它变弱了，稍微多走点路，或者出门跑几步，就会引发膝盖疼痛。因为膝关节稳定性变差后，更容易出现磨损。
很多人觉得跑步伤膝，其实跟久坐相比。定期抽空跑步人群的膝骨关节炎发生率，比长久久坐的人群低得多。


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《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究表明：休闲跑人群（非专业竞赛跑）膝骨关节炎发生率，仅为 3.5%；而久坐不运动人群，关节炎发生率为 10.2%；经常参加竞技比赛跑人群，关节炎发生率为 13.3%。
骨科医生表示，现在很多年轻人平时没干让膝盖负重的事情，但膝盖会莫名酸痛，甚至还经常发凉，这些多半都是久坐的锅。
有同感的朋友还等什么呢？赶紧现在就起来活动活动你的膝盖呀，顺便留言区跟小超诉诉膝盖之苦。


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伤膝习惯2：长时间蹲坑和下跪
来，说说，你每次蹲坑时间多长？
告诉你，蹲坑打王者，不仅会长痔疮，还很伤你的膝盖。
跪姿就更不用说的了，要是再给你加上一个搓衣板，那膝盖伤害值，简直瞬间拉满。


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所以，要是看见你妈妈奶奶姑姑蹲在地上择菜或者擦地板，一定一定给她们搬过去一个凳子好吗！最好是帮忙一起做这些需要蹲或跪的家务。要知道，女性的膝关节寿命，普遍比男性要短，毕竟她们要遭受更多的伤膝经历。
试想，当你蹲或跪时，膝关节所需承受压力一下子猛增，胫骨和股骨同时挤压半月板，长时间下去，能不磨损膝盖吗？
曾有一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪和蹲，是膝关节疾病相关的两个主要危险因素。如果每天蹲或跪的时长超过2个小时，患上中重度膝骨关节炎的风险，将会比普通人群直接增加2倍。


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一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步，对膝骨关节炎的影响，其实并不大，反而是经常需要蹲和跪的人犯膝骨关节炎的风险较高。
伤膝习惯3：喜欢盘腿坐
喜欢打坐冥想、坐在炕头唠嗑的家人们，看过来。
你盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带会持续受到牵拉。侧副韧带是维持关节稳定的第3道保护。


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很多膝盖疼，不是冻的，是膝盖的磨损和老化。
但寒冷和低温确实会使筋膜缩紧，让膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易就会感到不适。
长期如此，会让韧带变得松弛，就跟皮筋一样，拉多了弹性自然会下降，进而影响膝关节稳定性，引发劳损。
而且，膝关节一旦不稳定，等你上了年纪，给你来个 O 型腿（也就是膝内翻）也不是不可能的事情。
伤膝习惯4：选择水泥地跳绳
每次看到有人在小区水泥地跳绳，都想上前当场抢绳。


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水泥地，不存在力量缓冲，落地产生的冲击力会直接反弹给我们的膝关节，而且速度越快，反冲力度越大，对膝关节的伤害也越大。
另外，在家光脚跳操、穿着板鞋跑步、在水泥路上玩跳远等操作，都是同一原理。
所以，为了你的膝盖寿命能长一点，为了你能再自由活动多几年，想要运动，想要锻炼，请一定一定找一块塑胶地面，或穿一双有缓冲减震效果的运动鞋。


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只有膝盖健康了，你才能继续运动，你才能像现在一样自由行走。别让人没老膝盖先告退的事情发生，毁在小溪里，不值得。
伤膝习惯5：运动时不穿运动内衣
傻眼了吧，穿不穿运动内衣竟然也会影响膝盖健康！
一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。



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研究人员招募了14 名女大学生运动员，设置了无支撑、低支撑、高支撑三种运动内衣条件下，分别进行5次、40厘米的双腿落地试验。
结果发现，乳房支撑水平的增加，与创伤性膝关节损伤的影响因素减少有关。
好家伙，不得不惊叹，我们的膝盖，到底默默承受了多少！
当然，为了保护我们的乳房，女生在运动时也一定要记得穿好运动内衣。这项研究，算是给我们加了一个健康保护提醒。


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伤膝习惯6：体重超标不减肥
就问你扎不扎心，压垮我们膝盖健康的凶手，竟可能是你自己。
我们的体重每增加1kg，我们走路时，膝关节所承受的压力就会增加3kg，而在跑步时，膝关节承受力会增加10kg！
目前已经有研究表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合症、胫股关节损伤的重要影响因素。


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所以，BMI＞25的朋友该上心了，为了以后能自由自在地到处浪，体重真要控制住，该减的肥一定要想办法减下来。
除了以上6个原因，年纪轻轻就膝盖不好的原因还有很多。但对于大多数人来说，能把这两个问题解决，就算很对得起我们的膝盖了：
久坐不动，导致韧带、肌肉太弱。运动姿势不对，造成膝关节过度磨损。
简单来说，就是膝关节本身是个消耗品，越用越少，尤其是膝软骨，一旦磨损，不可修复，不会再生，只能换上替代品。所以要未雨绸缪，在它出问题前，提前保护好。
当然，我们的身体也会自我保护，像膝关节本身自带保护机制，如果我们能正确使用它们，控制膝盖磨损，让我们的膝盖坚持到老也不是大问题。
膝关节是人体最复杂的关节自带3重保护▼



保护1：关节囊内的滑膜分泌关节滑液，起润滑作用，还能给关节软骨提供营养。保护2：关节软骨和半月板，像个软垫起缓冲作用。保护3：韧带和肌肉，可以维持关节稳定。
1个简单动作检测你的膝盖是否健康
不知道自己的膝盖是否健康的朋友，走两步吧！


图片来源：丁香医生
「鸭子步」自测膝盖健康状况：缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。（注意，这个动作不建议50岁以上的朋友们尝试哈。）
下蹲过程中，如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感，说明你膝关节的髌骨软骨可能已经有损伤。
行走过程中，如果膝盖动不了，说明半月板可能有损伤。
如果没有感到任何不适，那么，恭喜你！你有一双好腿。答应我，以后要继续保护好它。


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保护膝盖的3个锦囊建议每位读者都直接收藏

2个动作增强膝盖稳定性

护膝动作1：靠墙静蹲
作用：增强股四头肌，从而提升膝盖耐力和稳定性


图片来源：丁香医生
动作要点：① 双脚打开与髋同宽，双膝及脚尖朝正前方，膝盖不要过脚尖。② 腹部收紧，沿着墙面缓慢屈膝下滑，直到身体躯干、大腿、小腿三者相互垂直。③ 刚开始练习，肌肉耐力差，感到疼痛的话可降低下蹲角度。④ 30秒完成一个，5个为一组，每天进行3组。
正确感觉：大腿前侧肌肉酸痛感。
护膝动作2：蚌式运动
作用：增强髋外旋肌，防止膝盖内扣，改善下肢力线。


图片来源：丁香医生
动作要点：① 侧躺，让身体在一条直线上，双腿并拢弯曲。② 像蚌壳一样把膝盖向上打开，骨盆和脚踝不动。（在大腿远端增加弹力带或沙袋给予阻力，效果更佳，但不建议初试者轻易尝试）③ 保持10秒后放下，双腿交替进行。④ 10秒完成一个，10个为一组，每天3组。

正确感觉：上面一侧的屁股肌肉酸痛。

姿势正确才能有益身心且不伤膝

运动的种类太多，姿势要点也各式各样，没办法一篇推文就给大家全部讲透，但一些运动大原则还是可以通用滴。

穿一双适合运动的鞋，选择适合自己的运动，掌握正确姿势再动，动前热身，动后拉伸。这个道理虽然诸多运动项目都通用，但细节很关键，也很重要。

正确跑步姿势▼



图片来源：站酷海洛

脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减少地面对骨骼的冲击。尽量足中部着地，减少震动、缓解对小腿肌肉和跟腱的压力。臀部绷紧，保护骨盆及腰椎。双手自然握拳，肘关节弯曲约 90° 左右，以肩关节为轴，手臂前后自然摆动。

骑自行车对膝盖比较友好，但前提是调好座椅高度，掌握正确骑姿。

合适的座椅高度
把脚后跟放在自行车脚踏上，当脚踩到最低点时，膝盖正好能打直。正确的骑车姿势将前脚掌放在脚踏上（脚的拇指球部位放在脚踏上），这时脚踏踩到最低点，膝盖稍稍弯曲。
正确骑行姿势▼

听起来挺像废话，但很多人就是因为不在意这些小事情才把膝盖练废了，希望你不是这类人中的一员。
膝盖不好的运动爱好者赶紧收藏起来吧，别需要的时候又找不到了。膝盖保护，要趁早，要正确。

注：本文中图片来自网络，

如若涉及版权问题请及时与小超联系。



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