课堂|徒步时如何正确下山?每一个户外人都应该看看

本文授权转载自微信公众号：雪线之上

下山不受伤，技巧是关键。

漫长且费力地徒步上山之后，你迎来了下山。此时，你的体力已被大量消耗，精神最为懈怠，但伤害却最容易在这个阶段发生。比如膝盖和脚趾的损伤。要避免这些伤害，你需要掌握一些下山技巧，确保下山安全。



下山时最容易损伤膝盖。许多山友在下山途中，会感到膝盖不堪重负，出现疼痛。



下山时另一个容易受伤的部位是脚趾。下山时脚部前冲，脚趾跟鞋尖不断碰撞，导致脚趾淤血或磨破。



正确的下山技巧可以规避这些伤害。下山技巧共有七项，包括下山前的准备技巧和下山时要运用的技巧。



在下山前，你可以通过减重，来减少膝盖承受的压力。

下山技巧一：减重

准备下山时，你首先要做的是减轻负重，这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。

如何减重——你背包中剩余的食物和水是减重的对象。在下山之前，可以和大家饱餐一顿，消耗多余的食物；若你所携带的水有多余，在下山之前可以倒掉。但是切记，垃圾不是减重的对象。



减轻负重，保护膝盖——减轻背负重量，在下山时可以减少对膝盖的冲击，从而达到保护膝盖的目的。

膝关节在下山时要承受相当于自身体重2倍以上的冲击，负重越大，对膝关节的损伤也更大。所以，减重可以有效保护膝盖。

如果登山者体重为50kg，那么他在下山的过程中所承受的冲击力是身体重量的两倍以上。如果再考虑到背包的重量和在上山时已经感到疲劳的肌肉状态，那么冲击将会更加严重。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）

在下山之前除了通过减重来减轻膝盖压力，还可以从调整背包着手，来增强身体重心的稳定性，避免摔倒等危险。

下山技巧二：扣好背包

确保你的背包处于扣好状态再下山，可以避免下山时背包出现晃动影响身体重心的稳定。

如何扣好背包——如果背包松散，就需要逐一扣好这些调节带：扣上并收紧腰带，拉紧腰带外侧收紧带，将肩带拉至贴和肩部，扣上并收紧胸带。



背包松散，身体不稳——下山时，你背在背上的背包会影响你身体的稳定性。如背包肩带过长，背包便不能更好地贴合身体；胸带没有扣上，肩带有可能向两侧滑落……总之，背包没有扣好，你在下山时身体重心的稳定会大打折扣。



除了背包，还需注意的是你的鞋带。鞋带如果没有系紧，你的脚趾可能会遭受痛苦。

下山技巧三：系紧鞋带

在下山之前，要确保脚部处于被登山鞋贴合包裹的状态，如果脚部很容易晃动，你需要把鞋带系紧，以免下山时脚趾受伤。

检查鞋带——如果确定鞋带松散，马上解开鞋带，重新拉紧并打好一个牢固的绳结。如果感觉脚趾有压迫感，可以从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新穿上鞋带，并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。



鞋带松散，挤压脚趾——鞋带如果没有系紧，下山时脚在鞋子里会发生晃动，脚趾会顶到鞋的前部，导致脚趾头不断受到挤压，从而产生疼痛感，并逐渐加重。

在下山的过程中，为了不让登山者的体重对脚踝或脚趾造成太大冲击，应用鞋带将脚背和脚踝部分都固定紧。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）

以上是下山之前你需要注意的技巧。在下山之时，你也需要运用到一些技巧来保证安全下山。首先，你的下山姿势应该正确，否则很容易摔倒。

下山技巧四：挺胸屈膝

在下山时，登山者以挺胸屈膝的姿势下山，可以更好地缓冲膝盖的压力并降低重心，从而增强身体的稳定性。

挺胸屈膝——在下山时，登山者应保持挺胸姿势，腿部略弯曲，膝盖要放松。

下山的基本姿势是相对于斜面垂直站立，后侧的腿略微呈弯曲状态。前腿的膝盖要放松，这样可以更好地缓冲地面的反作用力。（来源《登山基础》【日】田部井淳子著）

弯腰下山，失去平衡——在下山时，一个错误的姿势就是弯腰，会导致整个上身向前倾斜，很容易失去身体平衡。

不管多陡的下坡，都注意别弯腰。弯腰会使整个身体蜷缩，这样会使腰和腿甚至后背的动作都无法协调。（来源《登山基础》【日】田部井淳子著）

下山行走时，挺胸屈膝的姿势配合小步慢走，可以更好地保护膝盖，并维持身体重心的稳定，防止摔伤等意外。

下山技巧五：小步慢走

一旦开始下山，登山者需要有意识地调整步伐，让速度放慢，让步幅减小，可以有效保护膝盖和保持身体的稳定。

小步慢走——下山时慢慢有节奏地以小步幅行走，可以保证身体重心的稳定，减少对膝关节的冲击，从而减少伤害。

下山时的步幅要缩小到上山时的一半，这样可以减少对膝关节的冲击。下山时绝对不要跑。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）

大步猛冲，损伤肌肉和膝盖——下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去，极易发生摔倒等危险，膝关节也受到更大的冲击，肌肉也有可能受到损伤。

迈步步幅很大时，后面的大腿股四头肌可能会在伸长性收缩的作用下受伤。这样，前面的腿的关节部位会受到冲击，后面的腿的肌肉细胞会受到损伤。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）

安全下山除了要注意自身的下山姿势和步幅，还需要借助登山杖，来缓解对膝盖的冲击，更可以有效提供支撑，保持身体稳定。

下山技巧六：使用登山杖

登山杖是高效登山的好帮手，下山时正确使用登山杖，腿部会更轻松，身体更容易保持稳定。

使用方法——下山时，登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时，胳膊肘能呈90度角的程度，下坡时要根据倾斜角度和步幅，将登山杖调节得稍微长一些。



登山杖可以有效减震——当处于下坡时，使用登山杖可以与腿部同时承受身体向下的冲击力量，缓解对膝盖的冲击；同时，使用登山杖可以让你保持至少双脚和杖尖三点触地的状态，大大增加身体的稳定性。

专家声称登山杖可以让徒步者每迈出一步的腿部负荷减少4.5公斤~8.2公斤。（来源：《背包客手册》【美】克里斯·唐森德）

不使用登山杖，压迫膝盖——下坡时，如果没有登山杖的助力，身体向下的冲击力就会集中于腿部，起着缓冲作用的膝盖在长时间反复摩擦和挤压中，会不堪重负，出现疼痛。



以上几点都是下山时常用的技巧。最后，如果遇到道路宽广的下山路，采取迂回下山的策略是对膝盖最好的保护。

下山技巧七：迂回前进

下山时，如果道路又宽广又漫长，应尽量避免直走下山，以缓解膝盖压力。

迂回下山——下山时可能会遇到防火通道、机耕路或水泥路，这些道路通常又宽广又漫长，此时你应尽量避免直走下山，采取“Z”字形或“S”形来迂回下山。



作用：缓冲压力——“Z”字形或“S”形来迂回下山的方式减缓了坡度的影响，可以有效地缓冲身体和负重带来的向下冲击力，从而保护膝盖。

做到下山之前的三点准备和下山之时的四个技巧，你在下山时的安全性会大大提升，顺利完成一次完美的登山之旅，再一次收获美好的回忆。

写在最后

体验了爬山的乐趣、享受了美景之后，安全下山才能为一次登山活动划上完美的句号。

徒步下山巧应对，消耗食水不多背

调整背包走路稳，系紧鞋带脚舒适

下山切记莫弯腰，小步慢走不伤身

登山手杖增保障，迂回前进保护膝





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