聪明的跑者,都不会让自己受伤

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为了健康、为了瘦身……越来越多人加入跑步团队。

无论是清晨还是傍晚；无论是酷暑还是严寒；无论是街道还是小区公园里，随处都能看到“跑族“们在埋头奔跑。

开始跑步，也许是为了减肥、为了身体健康、为了参加比赛……总之，每个人都有自己的理由。

但是坚持跑步一段时间之后，却有许许多多的人因为各种不适离开这项让人收获健康的运动。

一些人为了快速达到目标，盲目加大跑量、提升速度，于是就出现了各种伤病。

其实，跑步本应该是快乐的。如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐，那就太得不偿失了。

聪明的跑者，都不会让自己受伤

我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑、一次速度跑，或者一次大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。

一直跑下去，要比其他任何一次长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、体能恢复等，都要重要。相比速度、比赛成绩、PB，身体健康，才是第一位。



那些聪明的跑者都懂得适可而止，他们有自己的训练计划，也会严格按照这个训练计划来执行。途中一旦身体出现不适，感觉不好，就会停止跑步，让身体有时间来恢复。

一旦你受伤了，你将会学到一条宝贵的经验：能跑，是一件很奢侈的事情。

所以， 如果你想要跑得更久，请记住一点：永远不要让自己受伤。



做好以下4点，能有效降低你受伤概率

1跑前热身必不可少

热身不仅能够让全身肌肉得到充分的展开，也能够让你的关节变得更灵活。具体好处体现在以下几个方面：

提高运动表现，让你跑得更快。

减少运动损伤的发生。

让你在开始跑步的时候感觉更好。

相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。

动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体部位比如肌肉、关节等为跑步做好准备。

下面小超推荐几组动态热身动作，大家可以认真学习一下。

第一组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。

跑动脚尖上踢





跑动高抬膝





跑动后踢腿





第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。

保加利亚箭步蹲





单腿侧深蹲





弓箭步下蹲





弓箭步爬楼梯





第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。

挺直两侧弯腰





前后交叉甩手臂





侧伸腿转体





延迟踢摆腿





跑步姿势前后踢腿





如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑、速度训练，或是以10公里赛跑的配速，完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。

先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。



2跑后拉伸不能缺失

拉伸在很多情况下比跑步本身更重要。有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的表现。

跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸，你可能觉得没什么，但经常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了。



如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿势和习惯的不当，很有可能造成终身的伤病。

所以，如果你经常跑步，建议你牢记下面这些拉伸动作你：

拉伸股二头肌，放松腓肠肌







拉伸臀肌







髋关节拉伸







拉伸股四头肌









内收肌拉伸









肩部，颈部和背部拉伸



















3学会轻松跑

很多跑者都会犯一个相同的错误，就是每次跑步都是一个配速。这是不对的，我们要学会轻松跑，学会节奏跑，以及艰苦的间歇跑。

轻松跑，就是没有配速要求，没有里程终点，以轻松的状态跑步。

很多人想要通过轻松跑调整状态，但是跑着跑着就又成了速度跑。



轻松跑，为什么一定要轻松呢？

这是因为在一次艰苦的训练之后，身体需要恢复，进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。

但很多跑友往往因为感觉轻松，就开始提高速度。这么做不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。

此外，还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练获得足够的体能。



什么样的跑步，才是放松跑呢？

就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话，感觉舒适，身体可控的状态。

距离也不要太长，6-8公里即可。



4跑后恢复很重要

我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为“迟发性肌肉酸痛”。

它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，而持续时间通常少于两天。

这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。

假如你跑步后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶段中的适应期，并不是坏现象。

但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤。这时你便要进行跑后的恢复。



1、跑步结束后，不要立即停下。应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。

2、跑步后应该再进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。

3、可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，有助于减少脚部疲劳。



4、假如跑步后，手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行跑步后，亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。

5、假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于跑步完结的十分钟后才开始。

以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。



6、记住跑步后要多喝开水，把代谢物冲走。假如你跑步时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。

7、跑步后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。

8、约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在跑步后两小时内开始。力度不要过大，否则会使酸痛加剧。



9、假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记得不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。

10、跑步后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看是否比以往复原得更快。



一次完整的跑步训练，

包括跑前的热身，

动态活动激活身体肌肉与关节，

以及跑后的拉伸和恢复。

很多人图省事，

一到户外就开跑，

跑后怎么舒服怎么躺，

这其实是对身体极其不负责任的做法。

热爱跑步的你，

还要继续犯这些不该犯的错误吗？

有则改之，无则加勉！

希望坚持跑步是让爱跑步的你身心越来越健康，

而不是在跑步路上自毁了你的身体……

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。



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