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标题: 课堂|每周跑步超过30公里膝盖就废了吗? [打印本页]

作者: 徒步中国 时间: 2024-2-19 10:41
标题: 课堂|每周跑步超过30公里膝盖就废了吗?
身边很多想通过跑步减肥的朋友，从秋天说到了春天，始终还是没去跑。之所以迟迟没去跑是因为他们都说——「怕受伤」。
虽然跟他们解释了一遍又一遍，跑步不会受伤，不正确的跑步姿势才容易受伤，但似乎还是很难打消他们心中的疑虑。
好消息是，这次我们找到了更有力的科学依据。
哈佛大学的艾琳·戴维斯教授进行了一项研究：她找来 249 名跑者，这些人不但坚持定期跑步，而且每周都至少要跑 30 公里以上。
该研究以调查问卷的形式跟踪这些跑者长达两年，两年后，他们将这些跑者分为受伤者和未受伤者，而且还进一步，将受伤程度严重到需要医疗照顾的跑者与从未受过伤的跑者分开成组，然后对他们进行系统的对比研究和分析。
结果发现，那些「柔软着陆」的人都保持了健康，而跑步中的「踩踏者」往往更容易受伤。
而且这个结论，与参加测试的跑者体重无关，因为有些大体重跑者也能「柔软着陆」，而一些看起来很瘦的跑者却是「踩踏者」。
这让我想起了一句话，人生就好比一架飞机，不在于飞多高多远，关键是能平稳着陆。
对跑步而言何尝不是如此，不在于你跑地多快多远，关键是能「轻松落地」。

对于跑步来说
什么才算是轻松落地？

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「轻松」的概念或许很难说清楚，甚至每个人的理解都可以不同，因为这是一种自我感觉。但不管听上去多么不着边际，自然轻松的跑步的确是身体的「自由落下」。
在跑步时，你的身体一次又一次地落下，而一次又一次地被你终止。正是这种有控制落下利用了「重力作用」，从而驱动你的身体不断前进。
你有没有想过，假如你原地跑半小时、1小时、2小时……会怎么样？你可能会累得不行、肌肉酸痛、心跳很快，又或是觉得太无聊，但是你并不会有伤痛（不信可以试一试）。
那原地跑和向前跑，差别究竟在哪里？

当你原地跑时，你的膝盖会自然弯曲，你的落地点在臀部正下方，你用前脚掌自然落地，你的脚踝放松，你的脚后跟会在脚落地后自然贴地，你的头、肩膀、臀部、前掌会在一条直线上，以保持平衡。
此刻，你的脑中只是想着「跑起来」——将脚拉离地面，而不会想着「踩下去」——将脚往地上踩，或是使劲蹬地面（这就是我们前面所提到的「踩踏者」）。
原地跑和向前跑没有本质差别，它们只是「落下角度」的角度不同。而很多「落下」错误的跑者，总会不由得拼命蹬地。
你说，一直这样跑，怎么可能不伤！
因此，只有符合自然指令的「落下」才能使你「轻松落地」。

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什么是标准的落下

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跑步像人类其他的运动项目一样，存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。
长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。跑步的核心是 3 个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。
如果有多余的动作，那就是浪费力气，也可能会造成受伤。比如，在落下的时候跨步就是一个多余动作。

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▲ 这就是过度跨步
在落地的时候，身体往往承受着很大压力，当步子跨得过大，落地时腿往往和地面有一个角度，这使得双腿更容易受伤；跨大步会使得腿部僵硬紧绷还经常伴随着脚尖向上紧绷的不自觉动作，也会造成胫前肌肉酸痛。
良好的跑步姿原则就是“小步，高频，短触地”。
虽然学习和形成一个最适合自己的良好跑姿需要专业的指导、长期的摸索，但至少避免步伐过大是你能做到的最简单的事情。
此外，之所以很多跑者会成为「踩踏者」是因为，他们想当然地以为，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。
也就是所谓的「蹬地」。

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▲ 这就是蹬地了，不要学
蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
而正确的「落下」是指，脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。

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如何正确「落下」

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▲ 自由落下成关键跑姿
正确完成落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。
动作要点：成弹性站姿。
保持弹性站姿，以脚跟为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部。随着重力逐渐发挥作用，你面临两个选择：一个是放任身体继续向前落下而摔倒，另一个是向前迈步，防止摔倒。身体成关键跑姿，重复上述步骤。

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如何练习落下？

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练习「落下」的目的是增强你的直觉能力，博士在《姿势跑法》书中提到，跑步中最重要的两种知觉就是重力和自由落下。
开发这两种知觉，我们必须“调频”到身体其他的知觉反应，包括脚掌与地面的接触、不费力的感觉、缩短支撑点的时间，从而体会一种全然轻盈的感受。
这里推荐的训练动作如下：
01    弹性站姿落下练习

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呈弹性站姿：支撑腿膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心慢慢向前落下。
02    关键跑姿落下练习

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一只脚拉起，呈弹性站姿：支撑腿膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心慢慢向前落下。
03    落下转换支撑练习

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▲  自由落下成关键跑姿并转换支撑脚
身体呈关键跑姿。
让身体像被伐倒的树一样向前倾倒落下，落下时身体维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。保持臀部和支撑点的相对位置继续向前落下，在身体失去平衡的瞬间悬空腿向前迈出一步，以前脚掌着地阻止身体继续落下，悬空脚落地后于身体，不应继续前移。顺势提起另一条腿，使身体再次成关键跑姿。交换支撑腿重复上述动作。
事实上，跑姿的技术训练，它是一种专项训练，它不仅关乎动作标准，它的本质是知觉练习，还关乎感觉、感受、概念和理解。它需要你在跑步中用心专注地打磨它，将它融合你的跑步中，并且持续保持下去。
最后，希望朋友们都能正确、认真练习跑姿，远离伤痛，不断进步。
#来，评论区聊聊 # 「你跑步以来受过伤吗？你认为落地姿势对避免受伤重要吗？请分享你的看法！」

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