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标题: 最好的运动,每天20分钟,远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡…... [打印本页]

作者: 超级俱乐部 时间: 2023-12-8 10:45
标题: 最好的运动,每天20分钟,远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡…...
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喜欢户外，更喜欢徒步山野，每次出门徒步的时候，总会有人问我，徒步有什么好的？

说出来你可能不信，世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！

《新英格兰医学期刊》曾经做过报道，一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病的风险。
美国《自然》杂志也报道称，60岁以上的人，每周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。每周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
研究表明，每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

走路，可能是最容易坚持的运动，也是最简单的。
每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。徒步，既是一种旅行，又是最好的健身运动！
近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！但是大家要知道，“会走路”才是保持健康的关键。

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01徒步有很多好处

1、步行能增强心脏功能，使心跳深沉而有力。

2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节更加灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于预防高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等都有良好的作用。

5、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

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6、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
7、定期坚持步行，会消除心脏缺血症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
8、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
9、步行能减少人体腹部脂肪的堆积，有利于保持体型。
10、步行能减少血凝块的形成，减少患心肌梗塞的可能性。
11、步行能减少肾上腺素的分泌，过多的肾上腺素分泌会引起动脉血管疾病。

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02走路要因人而异

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。

1.体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

2.肥胖者：长距离健步走

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

3.高血压患者：前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。

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4.冠心病患者：缓步慢行冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6.其他健康人群：健步走跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

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03走路有讲究
①速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。
②频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
③指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。

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04户外徒步细节要留意
1、预热身体
健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走，必须制定一个适合自己的体能训练计划，然后在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进。
2、了解自身情况
身体是本钱，也是运动的硬件，它的每个部分的承受能力是有限的。所以，在徒步前要对自己的身体有个全面的了解，例如你的体能有多好，你徒步的极限距离是多少，你身体有没有旧伤，你必备的急救药是什么等等。
除此之外，一定要为自己选一双合适的鞋子，因为它是你徒步质量的保证。

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3、掌握步行要领
徒步行走不单是腿部运动，因为它还牵动着你的全身。在徒步时要注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐，尽量放松身体和手。控制节奏，尽量保持匀速，最好的行走速度是走而不喘，脉搏最好不要超过120次/分钟。
有人说步子放大一点可以省力，但长时间的大步走会加大对关节的冲击力，容易引起关节的损伤，因此最好还是以平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。
行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，有的人怕起水泡会改用脚内侧或外侧行走，造成脚的局部受力，时间长了会使局部受伤。下坡小跑时要降低重心，可采用猫步，注意脚步不要抬得太高，否则会对膝盖造成伤害。

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4、适度休息
行走中的休息原则也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。途中的短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等，以站着休息为主，适当调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟。
长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，再慢慢坐下。千万不要一停下来就坐下休息或躺着不动，这样会加重心脏负担。可以与同伴互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
休息时也可摄取一些能马上转化成能源的水分和糖类，使身体得到及时的能量补充以快些恢复体力。
走路这么好，咱们就一起去徒步吧！每周3次哟~
注：本文中图片来自网络，如若涉及版权问题请及时与小超联系。

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