徒户外网 - 网上户外平台

标题: 五个小技巧,远离登山膝盖疼! [打印本页]

作者: 行装说 时间: 2022-12-21 10:12
标题: 五个小技巧,远离登山膝盖疼!
人老腿先老，腿老膝先疼。
不规范的登山，在膝盖受伤后只能望山兴叹，而这种难受的滋味只有懂的人懂......

好好的膝盖，怎么说崴就崴了？

膝盖之所以会疼，发出咔咔响声，主要因长期频繁的腿部运动，让膝盖遭遇到“重创”。

膝盖都默默为我们扛起了哪些呢？

photo by 站酷海洛

膝盖在身体中的作用，就像是机器上的轴承。日常的负重、行走、跑跳动作都需要靠它来缓冲。

尤其是在对健身、跑步、越野跑、登山徒步的爱好者来说，如果不注意保养，免不了要吃苦头。

(, 下载次数: 1)

户外徒步时，少不了的上坡、下坡，再加上背包的重量，膝盖的负重可想而知。

试想一下，一个人能搬动多重的重物？是不是到达体重的一半重量就很难搬动了？

户外爱好者的膝盖“通病”

过度地使用膝盖、肌肉力量不均衡或者急性运动都有可能造成膝盖损伤。

而膝盖侧面痛、髂胫束综合征、半月板磨损则是更为常见膝盖“病症”。

(, 下载次数: 1)

膝关节，这个“复杂而精密”的人体组织非常脆弱，很容易受伤，而且几乎是不可逆的，尤其是膝盖的半月板。

膝盖之半月板损伤——半月板常常会因为膝关节在活动中突然出现变化而导致受伤。

半月板属纤维软骨，本身无血液供应，营养主要来自关节滑液，只有与关节囊相连的边际部分从滑膜得到血液供应，因此一旦受损，很难自身修复。

(, 下载次数: 1)

photo by cyclingmetalpunk | 半月板损伤

例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板则需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。

而当运动幅度过大时，就很可能导致半月板撕裂。同时，长期的运动也有可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。

(, 下载次数: 1)

半月板损伤症状：

半月板损伤治疗是比较麻烦的，当发现半月板有问题，应立即就医，避免错过治疗的黄金时间。

膝盖外侧痛（髂胫束综合症）——髂胫束是一根韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节，它特点是疼痛定位十分准确。

跑步时，这根“橡皮筋”就会与膝关节产生摩擦。跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，便会觉得疼。

(, 下载次数: 1)

尤其是对于跑步、越野跑的爱好者来说，髂胫束综合症占跑步伤害的15%，是极其常见的伤痛之一。

(, 下载次数: 2)

膝盖外侧痛症状：

参考处理方法：

髌股疼痛综合征——也被称为髌腱炎或膝前疼痛。

(, 下载次数: 1)

photo by rangeofmotion.co | 髌股关节损伤

主要表现在肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不能正常的移动时，使得髌骨滑动的过程被干扰，出现了不协调时，产生的非正常的压力引起疼痛。

疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。

(, 下载次数: 1)

髌股疼痛症状表现：

参考处理方法：

该如何保护我们脆弱的膝盖？

面对膝盖伤痛前，也并非真的束手无策，任由它“发挥”。

其实，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致的。

如若长期不运动时，突然来一场重装跋涉，就极易造成膝盖的损伤。

(, 下载次数: 1)

以下五个妙招，精准保养膝盖的训练，远离膝盖伤痛：

深蹲——提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。

(, 下载次数: 1)

手枪式下蹲——提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。

(, 下载次数: 1)

仰卧屈腿——提高股后肌群的力量和耐力。

(, 下载次数: 1)

自行车卷腹——提高躯干的肌肉耐力和稳定性。

(, 下载次数: 1)

臀桥——提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。

(, 下载次数: 1)

同时，建议山友们维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。

愿你驰骋户外，有一副好膝常伴

你经受过膝盖疼的折磨吗？

欢迎留言。

(, 下载次数: 1)
1.旅行不是药，但它却能治愈生活的苦。2.户外圈9款典型驴友，你身边一定有这种人3.去旅行吧！遇见更好的世界和自己！
(, 下载次数: 1)

转载、入驻、商务合作微信: f686868k
记得点个赞哦

欢迎光临徒户外网 - 网上户外平台 (https://tuhuwai.com/)