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标题: 如果让我重新玩户外,我会这样保养膝盖! [打印本页]

作者: 超级俱乐部 时间: 2022-8-14 00:18
标题: 如果让我重新玩户外,我会这样保养膝盖!
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膝盖受伤特别是不可逆的伤大多是运动频率超身体负荷很多受伤的例子都是驴友不控制户外运动量外敷和内服的保养也很少放在心上时间一长身体出现伤痛就成了不可避免的事情无论你是骑行、跑步、登山又或者只是饭后散步
若是玩户外的时候长期不注重保护就算你的身体再好迟早也会迎来出问题的那一天

为了大家可以更加长久地参加户外活动，今天总结一些膝盖保养法则，希望对喜欢超级俱乐部的运动爱好者们有所帮助。
保养膝盖有技巧不超负荷是前提
膝盖的位置没有神经和血管，出现轻微磨损或小伤痛等情况，身体会没有感觉。
而当你能感觉到疼痛的时候，一般都是膝盖受伤比较严重了。
所以，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。
1、控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。
2、增强驱动轴承的部件质量，也就是注重增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。
3、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。
4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

如果世间存在假设让我有机会可以重新玩户外为了我的膝盖健康从此以后我会这样安排户外运动
01控制户外运动的次数和时间
例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。
2.5、3.0级别的户外活动，每个月能走一次就行。
如遇到自身状况不好，不想出游时，抓住机会休养。注意，是休养，不是静养。
这个时候适当慢跑，或者爬爬小山，保持状态，不要去要求强度。

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我们参加户外活动，应该把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上，至于活动级别，当作天上的浮云即可。
要知道，当别人说我们是强驴，那不是在夸你或仰慕你，而是在提醒你要注意身体、注意膝盖了。
千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去刻意走强度，也就是开始向户外告别的了。
多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

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02坚持每天静蹲和深蹲起

刚开始时，少量、慢慢做，循序渐进，最终做到每天静蹲30分钟、深蹲起50-200个就差不多了。
同时，在不参与户外活动的日子，还可以选择每天在家慢跑或快走40分钟以上。
膝盖运动，过量不行，不动也不行，慢跑和快走较为合适，同时还可以增强心肺能力。
这样的针对性力量练习，最好是在有爬山计划前的一个月开始。
坚持一个月后，我们的运动强度自然就上来了，甚至是会超出了我们的预算范围，膝盖想出问题都不容易。

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03注重行前热身和动后放松
注意运动前的热身，掌握好运动后的放松与热敷等恢复手段，为身体购置护膝、登山杖等保护装备。
热身可以不单独花时间去做，只要开始的时候慢一点就好，活动活动关节、拉伸拉伸韧带，就可以了。
参加户外活动这几年，很少看见有人做动前热身，特别是开展强度活动，他们总想把精力留在行程中，但其实动前热身很有必要，并且是运动的重要组成部分。
就如磨刀不误砍柴工，反而提升效率。
护膝可以为我们的膝盖保暖，可以在摔倒的时候为膝盖减轻磕碰，还会提醒我们不要过快、过猛。
登山杖可以为我们节省体力，下山或跳跃的时候，有效减少对膝盖的冲击。

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04运动结合药物，内外兼顾加快修复
对于已有的伤，比如软骨损伤等，还要根据医生建议吃一些滋养软骨的药。
同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动把药力送到膝盖部位。
虽然软骨损伤是不可逆的，但软骨有自愈功能。
总得来说，就是努力让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

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05杜绝养成飞奔下山、下楼梯习惯
膝盖伤害最大的方式，是下山、下楼梯。
上山和平路活动，对膝盖的伤害很小；而下山、下楼梯的伤害，相比平路对膝盖的伤害，至少增加5倍以上。
我曾见过一些爬山爱好者飞奔着下山，殊不知，若是成为习惯的话，膝盖受伤的风险就这样被大大增加了。

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另外，为了保护你的膝盖，在户外徒步爬山过程中，还要遵照八大徒步原则。

01速度控制原则
不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。
如果和很多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

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02体能衡量原则
刚开始参与户外徒步的时候，最好先坚持走若干个小时，而不要一上来就计划着一定要走多远。
通过几次自我能力的摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度也不迟。

03途中休息原则
参与户外徒步，强身健体只是其中的一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。
一般建议每走50分钟休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

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04正确行进原则
对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路。
这样的行进速度，你的体力才能够得到科学有效的使用。
05 "多吃多喝"原则
多吃多喝的定义，并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。
徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。
尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

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06自我评估原则
不要总想着炫耀，不然只会证明你不够成熟。
如果你实在想爬得爽点，可以选在上山的时候表现速度，顺便别忘了帮大家背背东西。
是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前先正确评估一下自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好任何时候都不透支自己的膝盖。

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07腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。
所以，平时别忘记了加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，锻炼时也要尽量避免错误姿势，要是在锻炼的时候发生损伤就太不值了。
女孩儿注意别用过大的重量训练，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿。

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08膝盖保护原则
俗话说：“人老腿先老”，腿最早出毛病，是在膝盖上。
很多运动爱好者因为平时不够重视膝盖的保护，而倍受膝盖疼痛的折磨。
唯有玩户外的年头越长，才越觉得膝盖宝贵的不得了。
膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。
为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。　
毕竟，膝伤可能突然而至，但膝盖的恢复却是病去如抽丝。

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种一棵树最好的时间是十年前其次是现在任何事情只要选择开始就一定会因为付出而有所收获既然任何东西都阻止不了我们玩户外的热情不妨从现在开始纠正错误的行进技巧开始注重膝盖的日常保护工作相信我们的膝盖会陪我们走得更加久远

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。

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