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标题: 在家就能做!全套动作讲解帮你完成膝关节的康复训练和养护! [打印本页]

作者: 山野杂志 时间: 2022-6-8 11:30
标题: 在家就能做!全套动作讲解帮你完成膝关节的康复训练和养护!
讲师简介

高海虹
国家职业资格户外培训教师

社会体育指导员公共理论培训师

中国登山协会优秀教练培养计划成员

2018年年初，我的膝盖受了比较严重的伤，做了手术，康复了很久。具体伤情是前交叉韧带骨端断裂，半月板体部的纵向撕裂，还有腓肠肌的肌腱断裂，外侧副韧带的严重损伤，也就是整个左膝关节半边都受到比较大的伤害。

康复期间闲来无事看了很多医学方面的书籍，也跟医生、康复师不断交流专业知识，可喜的是学到了一些知识，尤其是关于膝关节的。下面就跟大家分享我这一年多来的学习成果，希望对大家有所帮助。

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01运动损伤原因

02科学应急处理
我当时受伤时幸好自带了医药包，做了科学的应急处理，没让伤情恶化。

说到紧急处理，给大家分享一下运动损伤应急处理的方式：

运动损伤应急处理的方式——PRICE方法

PROTECT保护：当肌肉损伤时立即停止运动，退出场地，并迅速支撑及包裹。

REST休息：尽量让受伤肢体休息

ICE冰敷：冰敷可以降低肿胀和发炎

COMPRESSION加压：有助于缓解肿胀和疼痛，我用过比较高端的冰敷机就是加压冰敷，更有利于积液的分解。

ELEVATE抬高：抬高伤肢可避免血流过多也有助缓解肿痛

03了解肌肉工作方式
在平日康复训练中，我也会注意分析肌肉的做功方式和肌肉的训练效果。肌肉工作方式在不同的书籍里存在着一定差异，下面介绍的是比较通用的一种。

第一：等张

具体分为两种：

1、动力性向心克制性工作(Concentric Muscle Action)

向心克制时，肌肉长度逐渐缩短，产生张力随关节角度变化而改变。

2、动力性离心退让性工作(Eccentric Muscle Action)

离心收缩产生更大张力，离心比向心产生张力大40%。

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第二：等长(Isometric Muscle Action) 也称为静力性等长工作

静力性练习时，肌肉张力发生变化，但长度不变，静力性比动力性练习能动用更多肌纤维参与工作。

第三：等速性工作(isokinetic contraction) 需要特定的器械，

动作速度不变的时候下，肌肉始终能发挥出较大的力量。我在康复中使用到的设备就是等速机。

04康复性训练及日常训练
在最早参与康复训练的时候，给自己定的第一期目标是可以翻身，可以行走，或者是长久的坐立后再站起来，可以弯曲，活动度不受限。第二期目标就是在没有任何损伤和疼痛的情况下，可以恢复奔跑的能力。

由于在跑步时承受的应力超过了身体组织承受的范围，我们有时会因为跑步而受伤。在跑步时身体将会承受自身重量的2~3倍的地面反作用力，同时比目鱼肌将会承受身体体重的6~7倍的地面反作用力。所以说肌肉力量和肌肉的协调，可以增加跑步爱好者对于应力的承受力，避免受伤，同时也降低了运动时的风险。

成年人的时间非常宝贵，大家都在奔波忙碌中很难抽出固定的时间去健身房。下面介绍一些训练的方式，在没时间专门去做器械训练时，可以利用我们日常的碎片时间进行这些训练，既可以让我们膝关节得到有效的保护，也适用于长期有劳损伤的人群进行康复训练。

该训练方法包括3个部分：热身、力量增强和平衡练习、敏捷性练习。这三个部分共同探讨了有效预防受伤的关键要素，如灵活性，核心力量，神经肌肉控制，平衡，腘绳肌的离心，力量增强和敏捷训练。

这些训练适合在ACL（前交叉韧带）重建后至少12周进行，对我而言是有助于康复后期的训练，并且防止再次受伤。该运动项目的开发受到了FIFA 11+物理伤害预防项目的启发，并进行了调整，以便可以在家中或健身房单独进行。

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FIFA 11+物理伤害预防项目，由国际专家组开发，目的是减少14岁以上男女足球运动员受伤。既可以是热身也可以是康复训练。训练包含3个不同的部分，总共15个练习。

在挪威进行的一项科学研究证明了FIFA 11+计划降低受伤风险的有效性，因此可以成为ACL重建后的二次伤害预防计划的合适训练模式。

为了实现关节康复和预防二次伤害，这个训练计划的关键点是在所有练习中使用的技术要充分注意正确的姿势和良好的身体控制，包括直腿对齐，膝盖-脚趾位置和软着陆。

01第一部分：热身

1. 有氧运动

•运动：进行5-10分钟的低强度有氧运动，如散步，慢跑，固定自行车或其他。

•需要注意，热身时也一定要保证您的臀部，膝盖和脚对齐。不要让你的膝盖向内弯曲。

2. 侧身髋部运动（动态）

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•起始位置：双脚分开，双手放在臀部。

•锻炼：抬起膝盖前方，将腿向侧面移动并将其抬回前方并返回起始位置。每条腿重复7-10次。

•注意事项：最好对着镜子做，确保骨盆保持水平，核心保持静止。支撑腿的臀部，膝盖和足部应处在同一直线上。不要让支撑腿的膝盖向内弯曲。

3. 股四头肌动态拉伸

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•起始位置：脚与臀部略微分开。

•锻炼：用同一只手抓住一条腿的脚踝。保持胸部抬高，腰部弯曲，用另一只手触地。回到站立，将脚放回地面。重复交替，每条腿重复7-10次。

•注意事项：支撑腿的臀部、膝盖和足部应对齐。不要让支撑腿的膝盖向内弯曲。

4. 腘绳肌动态拉伸

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•起始位置：脚与臀部分开站立。用一只手握住稳定的物体，如柜台或椅背。

•锻炼：将靠近物体的腿在空中踢到舒适的高度，同时保持伸展并试图用另一只手触摸脚趾。每条腿重复7-10次。

•注意事项：确保骨盆保持水平，核心保持静止。支撑腿的臀部、膝盖和足部应对齐。不要让支撑腿的膝盖向内弯曲。

02第二部分：力量增强和平衡

1.1 静态平板支撑

•起始位置：趴下，用前臂支撑上半身。肩膀支撑在肘关节上。

•锻炼：抬起上半身、骨盆和腿，直到身体从头到脚呈直线。收紧腹部，保持姿势20-30秒，做3组。

•注意事项：请勿摇晃或弯曲背部。不要向上移动臀部。

1.2 动态的交替腿训练

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•起始位置：趴下，用前臂支撑上半身，肩膀支撑在肘关节上。

•锻炼：抬起上半身、骨盆和腿，直到身体从头到脚呈直线。收紧腹部。依次抬起每条腿，保持2秒钟。持续40-60秒，做3组。

•注意事项：请勿摇晃或弯曲背部。不要向上移动臀部。保持骨盆稳定，不要让它向侧面倾斜。

1.3 单腿抬起并保持

•起始位置：躺在前面，用前臂支撑上半身。肘部直接在你的肩膀下。

•锻炼：抬起上半身，骨盆和腿，直到身体呈直线。拉入胃和臀肌。将一条腿抬离地面约10-15厘米，并保持姿势20-30秒。与其他腿重复，做3组。

•注意事项：请勿摇晃或弯曲背部。不要向上移动臀部。保持骨盆稳定，不要让它向侧面倾斜。

2.1 静态侧身平板支撑

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•起始位置：侧身躺下，膝盖最下方的腿弯曲90度，支撑在前臂和小腿。支撑臂的肘关节与肩部垂直/正下方。

•锻炼：抬起骨盆和大腿，直到它们与肩膀形成直线并保持姿势20-30秒。在另一边重复。3组。

•注意事项：保持骨盆稳定，不要让骨盆向下倾斜。不要向前或向后倾斜肩膀，骨盆或腿部。

2.2 抬高和降低臀部

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•起始位置：双腿伸直，支撑在前臂上。支撑臂的肘关节与肩部垂直/正下方。

•锻炼：抬起骨盆和腿，直到你的身体从最上面的肩部到最上面的一条直线形成一条直线。将臀部放松降到平面并再次抬起。持续20-30秒。在另一边重复。3组。

•注意事项：不要向前或向后倾斜肩膀或骨盆。不要头靠在你的肩膀上。

2.3 带抬腿

•起始位置：双腿伸直，支撑在前臂和小腿上。直接在肩部下方的支撑臂弯头。

•锻炼：抬起骨盆和腿，直到你的身体从最上面的肩部到最上面的一条直线形成一条直线。向上抬起最上面的腿，然后再慢慢向下。持续20-30秒。在另一边重复。3组。

•注意事项：保持骨盆稳定，不要让骨盆向下倾斜。不要向前或向后倾斜肩膀或骨盆。

用瑞士球进行腘绳肌离心训练

3.1 初学者（双腿）

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•起始位置：仰卧位时将脚跟放置在瑞士球上。

•锻炼：在没有任何阻力的情况下将球拉向你。将臀部抬离地面。伸展膝盖使球返回起始位置。将臀部放回地板。重复10-15次。

•注意事项：保持骨盆稳定。

3.2 中级（单腿）

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•起始位置：仰卧位时将脚跟放置在瑞士球上。

•锻炼：在没有任何阻力的情况下用脚跟将球拉向你。将臀部抬离地面，抬起一条腿离开球。伸展球上的腿的膝盖以使球返回到起始位置。将臀部放回地板。重复5-10次。

•注意事项：保持骨盆稳定。

3.3 高级（单腿，更多重复）

•起始位置：仰卧位时将脚跟放置在瑞士球上。

•锻炼：在没有任何阻力的情况下用脚跟将球拉向你。将臀部抬离地面，抬起一条腿离开球。伸展球上的腿的膝盖以使球返回到起始位置。将臀部重新放下12-15次。

•注意事项：保持骨盆稳定。

以上是用瑞士球进行的腘绳肌的训练，它对核心力量有一定的要求，同时核心力量也可以得到很好的训练。

4.1 躯干旋转

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•起始位置：站立在一条腿上，膝盖和臀部稍微弯曲，双臂伸展在你面前，双手合十。

•锻炼：将躯干向两侧旋转，同时保持平衡和身体稳定。运动越快，锻炼就越困难。持续30秒。每条腿做2组。

•注意事项：不要让膝盖向内弯曲。保持骨盆水平，不要让它向侧面倾斜。

4.2 投掷和接球

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•起始位置：面向墙壁，单脚站，手中握着一个球。

•锻炼：将球扔在墙上，用投掷手或另一只手抓住它。在整个运动过程中尽量保持平衡。如果你失去平衡，用相反的脚稳住自己，然后持续锻炼。持续30秒。每条腿上2组。

•注意事项：不要让膝盖向内弯曲。保持骨盆水平，不要让它向侧面倾斜。

对于上组训练，最开始的时候可以在平地进行，甚至可以靠近墙面，或者身边有衣柜或一些稳定物做辅助支撑，然后由另外一个人帮你抛球，你去接球。

下蹲

5.1 随着脚跟抬起

•起始位置：双脚分开，双手放在臀部，

•锻炼：慢慢弯曲臀部，膝盖和脚踝尽量呈90度，上身向前倾斜，臀部要发力，尽量让上半身伸直。

•注意事项：由于每个人股四头肌力量不同，不一定所有人都可以伸直，力量越强，你的伸直度会越强。同时不要让膝盖向内弯曲，每个动作重复30秒，再站起，2组。

5.2 弓箭步

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•起始位置：双脚分开、双手放在臀部是它的起始位，上图是中间的状态。

•锻炼：以平稳的速度慢慢向前，开始是站立的，然后慢慢向前伸一条腿，弯曲膝盖，直到膝盖达到90度。弯曲的膝盖不应超过脚趾，慢慢再返回到起始的站立位，再换一条腿，做十个弓步，每条腿做十个弓步，一共做2组。

•注意事项：不要让膝盖弯曲，保持上半身挺直，盆骨水平，为单条腿的蹲起。

5.3 单条腿蹲起

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这个动作随时随地都可做。做的时候要注意，千万不要让膝盖弯曲，并且要保持膝盖与第二脚趾的对齐。同时要保证上半身略微前倾，盆骨处于水平，每条腿蹲10次，一共2组。

跳跃

6.1 垂直跳跃

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垂直跳跃，双脚分开，然后慢慢前屈，就是静态位的向上的跳跃，重复30秒。不停地向上向下做跳跃动作，重复30秒做两组，注意着地的时候膝盖弯曲轻轻落地，千万不要突然重力落地。

6.2 横向的跳跃

左腿向左边跳一下，右腿向右边跳一下，一共重复30秒，做两组即可。注意不要让膝盖弯曲，保持上身稳定。

6.3 跳跃不同方向

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面向前方，盆骨保持水平位，这是不同方向的跳跃的练习方式。基本为十字跳跃，向前向后向左向右。注意落地的时候要轻轻着地弯曲，不要让膝盖内扣，尽量保持盆骨的水平位，重复30秒，做两组。

03第三部分：敏捷性练习

侧边跑

•起始位置：可以放两个物体，相隔8——12英尺，向左边转移，触碰一下，略微蹲下，然后再迅速站起，向右边触碰一下。

•练习：两个物体在同一水平面，保持膝盖与脚尖对齐，不要让膝盖弯曲。

八字跑

两条腿交替向左边移，然后两条腿交替向右边移动，持续30秒，做两组。

前后跑步

向前跑4~6步，停止并向后再跑4~6步，停止。这样往前跑，再往后跑，重复30秒，做两组。注意保持膝盖和脚对齐，不要让膝盖弯曲。

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这两张图片是我平时在家里做得比较多的两项训练。斜板用途非常大，向前的时候，可以用来做蹲起的练习。它也可以替代健身房中的脚部卧推——躺在那里用脚去踢重物。弹力带用途也非常大，利用它可以做各式各样的训练。图片中是弹力带外扩的训练方式。

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致谢

最后向提供素材、技术支持的上海市阳光康复中心（同济大学养志康复医院）的医生、治疗师诚挚感谢。以下排名不分先后：张康、罗小泉、胡国炯、Paul Hartman（美国）

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