徒户外网 - 网上户外平台

标题: 这份膝盖使用说明书,可全方位养护您的膝盖!冬天照着做,受益无穷! [打印本页]

作者: 超级俱乐部 时间: 2021-12-22 17:45
标题: 这份膝盖使用说明书,可全方位养护您的膝盖!冬天照着做,受益无穷!
点击「超级俱乐部」可快速关注

膝盖是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面就足以支撑着我们整个身体的重量。

研究表明，人在平躺时膝盖的负重几乎为零，但站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪时甚至能达到8倍。

另外数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，而其中膝关节炎占大多数。

虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残。为此，小超从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一份“膝盖使用说明书”，可以全方位养护你的膝盖。

1饮食篇一、控制饮食

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就必须维持正常体重，避免因肥胖为膝关节增加负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的摄入量。

推荐减肥功效最好的9种天然食物：它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

(, 下载次数: 0)

二、多吃含钙量高的食物

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时可以多晒太阳，促进钙吸收。

(, 下载次数: 1)

2运动篇一、运动时量力而为

运动不当很容易造成膝关节损伤。如平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤是非常大的。

平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要根据自身条件选择适合自己的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

(, 下载次数: 0)

二、游泳、骑行可保护膝盖

美国运动医学专家建议，交替进行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

(, 下载次数: 0)

三、每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损。

做法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

(, 下载次数: 1)

四、六个动作缓解膝痛

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。

动作一：爬楼梯

▼

左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡，之后左腿着力，右脚离地；保持2秒钟，双腿交替进行，反复10次。

(, 下载次数: 0)

动作二：起立坐下

▼

挑选一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡；之后，控制身体，缓慢起身站直，反复10次。

注意：起立坐下时，双脚原地不动。

(, 下载次数: 0)

动作三：坐姿屈腿

▼

席地而坐，双腿并拢伸直，双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝向臀部挪动，感觉到大腿肌肉拉伸；保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿，双腿各做10次。

(, 下载次数: 0)

动作四：仰卧摆膝

▼

仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧，慢慢地将双膝向右侧旋转，注意双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感；保持5秒，然后回位，之后换另一侧，每侧动作反复10次。

(, 下载次数: 0)

动作五：俯卧抬腿

▼

俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米；保持20秒钟，再慢慢放下，双腿各做10次。

(, 下载次数: 0)

动作六：侧卧举腿

▼

右侧卧，右手撑头，左手撑地，双腿绷直，慢慢地尽量抬高左腿；保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各做10次。

(, 下载次数: 0)

3起居篇一、减少蹲和跪

蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，避免蹲着做家务或跪着擦地板。

运动时不要勉强蹲得太低，在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后再站起或坐下，有利于保护膝关节。

(, 下载次数: 0)

二、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。老人可戴一个保暖型护膝，能简便有效地保护膝关节。

需要提醒的是：可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在高强度运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

(, 下载次数: 0)
by：ReviewNight.com

三、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适且有弹力的运动鞋，有利于减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄。

(, 下载次数: 0)

四、避免长时间弯曲膝盖

关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动。如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态（如蹲着、跪着、盘腿坐等），关节软骨的营养代谢就会受到影响。

(, 下载次数: 0)

4推拿篇一、记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位：膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）。

(, 下载次数: 0)

内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）。

(, 下载次数: 0)

后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）。

(, 下载次数: 0)

以上三个穴位，每个穴位按1分钟，轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

二、按揉痛点

如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可缓解痛点炎症，松解粘连。

(, 下载次数: 0)

三、捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。

(, 下载次数: 0)

不正确的运动方式

不良的生活习惯

都会对膝盖造成一定程度的损伤

膝盖保护

要从日常行为习惯做起

只有一直保持良好的生活方式

再结合正确的运动锻炼

才能让你和家人的膝盖寿命更长久

好东西要分享

赶紧将这篇“膝盖使用说明书”

分享给你身边想要养护膝盖的小伙伴吧

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小超联系。

(, 下载次数: 0)

重要提示

(, 下载次数: 1)

如果你是户外运动爱好者或是超级俱乐部APP用户欢迎关注我们官方微信公众号【超级俱乐部】我们为您提供最实惠的户外保险、最实用的户外资讯让你成为真正的户外达人充实你的业余生活还可以将你的活动和户外经验投稿到此账号进行宣传哟

(, 下载次数: 1)

长按识别二维码关注我们

(, 下载次数: 0)
戳下方“阅读原文”，一起月入过万吧！

欢迎光临徒户外网 - 网上户外平台 (https://tuhuwai.com/)