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标题: 磨房200公里骑行后,把握48小时黄金恢复期! [打印本页]

作者: 磨房 时间: 2020-5-10 19:58
标题: 磨房200公里骑行后,把握48小时黄金恢复期!
11月1日在梅州丰顺举行的2015第七届磨房200公里骑行活动圆满成功，下坡时骑友们直呼太爽了！而整个长距离骑行带来的症状不容小觑，骑行后的正确处理非常重要。为了以后更好地参与骑行活动，请仔细阅读本文。

把握48小时黄金恢复期，远离终身运动损伤！

48小时内

会出现的症状：

酸、胀、肿、痛、抽筋。

禁忌：

① 严禁热水泡脚；

② 如有拉伤，禁止重力按压揉搓受伤部位。

正确的处理方法：

① 睡姿仰卧位，下肢抬高；

② 2-3小时冰敷一次（用毛巾裹敷），每次20分钟；

③ 如没有关节疼痛或肿胀，可做肌肉放松，进行轻柔的按摩；

④ 如出现痉挛（抽筋），反向拉伸5分钟。

48小时后

① 大运动量后的酸、胀，是乳酸沉积，一般一周左右会自行消退，期间（48小时后）可以热敷，轻度按摩；

② 如果拉伤、扭伤者，建议到医院进行检查，可接受针灸、理疗、推拿等专业治疗。

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骑行前与骑行时

除了骑行后的恢复，骑行前的准备与训练、骑行时的姿势与及时处理损伤等也是关键。

▼从事运动应循序渐进

若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。

如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加。

尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确。

▼训练运动量自我监控6字诀

酸加、麻减、痛停。

肌肉感觉酸了可以加强度训练，感觉肌肉发麻就开始减少训练，当感觉有痛感的时候暂停训练。

▼长距离骑行的营养控制

每日的总能量摄入充足，尤其是碳水化合物摄入要充足；补充维生素A及B群及矿物质；多吃水果蔬菜；每日三餐的热能分配要合理。

长距离骑行前3天补糖（蜂蜜水或葡萄糖水）。

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▼骑行运动要及时补充水分

水对于平衡体温、维持血液循环至关重要，运动出汗失去占体重2%的水，体能削弱导致疲劳。在出发前最好分次喝500ml的水，避免途中水源不足影响了水的补充。

▼骑行护具选择要点

正确使用骑行护具，保护身体，避免运动损伤的发生。

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① 头盔：安全、轻便、透气、边缘密闭好、风阻小。

② 眼镜：防紫外线（UV400）、不破碎、透气好、贴脸设计。

③ 手套：吸汗、防滑、透气，夏季使用短指，好控制自行车。

④ 护膝：透气、保暖、不滑脱。

⑤ 服装：快干、紧身，减少风阻，减少剐蹭；上衣前短后长，裤子有垫裆。

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▼选择舒适的坐垫

选择舒适的坐垫能减少骑行对生殖系统的伤害，如中空的坐垫。

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▼将坐垫调到适当的高度

骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，要预防髌骨软骨发炎调整座垫高度很重要。

座垫高度计算公式：胯下长×0.885=座垫高度（中轴中心至座垫）

再依据自己的骑乘感觉微调。由公式计算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。

▼骑行真的会伤害生殖系统吗？会！

自行车骑行如果姿势不正确，导致长期压迫会阴，会导致男女的生殖系统病变，引起男性睾丸压迫与散热障碍，精子活力降低，降低男性的生育能力。

▼正确的骑行姿势——预防生殖系统损伤

① 坐垫需水平安装，或者前端稍稍低一点，但尽量不要前端上翘。这样做可以减轻对会阴部的磨损。

② 骑一段时间后则站立滑行一段，或臀部离开座垫几分钟，这种方法特别适合在下坡时采用。
③ 穿上带护垫的骑行裤。再结合滑行，可将骑行对会阴的损害降到几乎到无的地步。

▼正确的姿势，避免损伤

骑行时间过长，强度过大，姿势不科学，会对身体带来损伤。

主要有以下几种常见的运动损伤：颈椎和腰椎的损伤、关节的损伤（尤其膝关节）、肌肉的损伤、生殖系统的损伤。

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▼运动损伤后自我处理原则

① 制动

② 冰敷

③ 抬高

如果状况没有改善，应第一时间找专业医生治疗。（磨房骑行活动沿途有医生与救援队，应及时向他们求助。）

▼手指、手腕疼

不正确的姿势会引起手部不适，甚至是手、腕关节损伤。

在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。

不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，会挤压神经。

解决办法：

① 骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。

② 长时间骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。

③ 戴手套防止手心被磨伤。

▼关节的损伤（尤其膝关节）

座包到脚踏的距离比较短，会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态，容易导致关节的损伤。

康复指导：

① 关节损伤后立即冰敷，48小时后可进行药敷、微波等理疗。

② 视情况可通过打封闭针等方法促进康复。

▼膝关节疼

主要由以下几方面引起：

① 用力过猛或使用过高的齿数比骑行。

② 车座太低致使膝关节过度弯曲。

③ 蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。

解决方法：

① 若是痛点在膝盖前方，提高座垫2-3cm。

② 若是痛点在膝盖后方，降低座垫2-3cm。

③ 选择轻齿轮比，每分钟80转以上。

④ 在爬坡时，以坐姿或站姿来交替使用的肌肉。

⑤ 进行正确的热身运动，注意膝盖处的保暖。

⑥ 膝盖受伤后，如果能动，仍需保持合理的运动量。

▼跟腱疼

位于脚裸后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。

车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。

▼脚踝疼

如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚踝不适。

解决方法：

如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助。

▼脚底疼（跖痛病）

脚底部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬。

现场处理：

原地弹跳、冰敷、按摩、休息。

解决方法：

穿柔软宽松的鞋子、加强足内肌锻炼（原地弹跳）

▼痉挛（抽筋）

预防：

① 运动前的热身活动：拉伸、跑步等。

② 整个骑行过程中合理分配体力。

③ 补充能量、矿物质和维生素（糖、盐水、功能饮料等）。

处理：

① 反向拉伸，将痉挛的小腿扳向自己的身体心脏位置的方向。

② 轻轻按摩痉挛的部位。

③ 冰敷或搽活络油。

▼中暑

迅速把中暑者抬到阴凉通风的地方躺下，头稍抬高，脱掉衣服后，用冷水擦身或喷淋，有条件时可以酒精，也可以把病人直接浸泡在河水或海水之中降温，把体温降到38度以下。
如果病人比较清醒，每十分钟给他喝一次盐水，以补充水分。
骑行者可以自带一些清凉油、人丹、十滴水等此类预防中暑的药。

▼晒伤
① 在脸、鼻子、胳膊、手臂、颈部、耳朵、裸露的腿部等部位涂上防晒霜。

② 伤疤处的组织对阳光非常敏感，如果有伤疤，请用衣服和其它东西盖住。
③ 在腿和手臂上穿戴腿套和臂套。
④ 炉甘石液和冰块有助于缓解晒伤。

⑤ 坚持用质量比较好的润肤露缓解症状，并使晒伤部位保持湿润。

▼皮肤擦伤

① 把擦伤的地方竖起来，有助于防止出血。

② 创面需要用刷子清洗干净。

③ 为了保持伤口清洁，穿的衣服宽松点。

④ 强化剂量，注射破伤风疫苗。

▼皮肤发炎

① 注意个人卫生，身体和衣物要及时进行抗菌处理。
② 出发前，用凡士林和茶树油擦拭容易发炎的部位，润滑和保护。
③ 如果天气比较暖和，穿的衣服要薄点、宽松点。
注意：

发炎的地方通常是腹股沟，大腿内侧，会阴，脚和脖颈等处！

▼肌肉的拉伤扭伤

肌肉拉伤后48小时内最有效的治疗办法是冰敷。

▼颈椎及腰椎的损伤

自行车上管比较长，车把比较低。导致上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。长期僵硬的姿势带来颈椎和腰椎的损伤。

康复指导：

颈椎及腰椎的损伤要及早治疗，通过专业的穴位按摩，针灸等理疗方法可以康复。

本文由户外运动损伤防护专家楚南（磨房ID：楚湳）原创，磨房经深圳体育康复中心（微信号：yundongyixue）授权转载。其他平台未经许可请勿转载，如有需要请联系作者。

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2015磨房200公里骑行活动精彩回顾

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原文地址：http://mp.weixin.qq.com/s?src=3&timestamp=1589114820&ver=1&signature=gnsm5Ls-APKRoTXd0iqbabCIFty3n8M0IxN*y0LepehCE*4BYcvCfCpgFlejhOgERiwHGE84tK0WUoZJ0Tcvp1vMcRMIomMYyaQhP5OUBg1w*ejX40Ztv0nHI08bQYIXexjW41CWVVxr0ZBmt8rorw==

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